Panduan Aman Melakukan Olahraga Intensitas Tinggi untuk Wanita

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Salah satu elemen penting dari olahraga yang efektif adalah intensitas latihannya, yaitu seberapa banyak tenaga yang dikeluarkan tubuh saat berolahraga. Jika saat berolahraga Anda membutuhkan udara yang lebih banyak, itu artinya terjadi peningkatan intensitas aktivitas fisik. Akan tetapi, olahraga intensitas tinggi seperti apa yang baik untuk wanita?

HIIT, olahraga intensitas tinggi terbaik untuk wanita

Olahraga intensitas tinggi pada dasarnya dapat dilakukan dengan jenis olahraga apapun. Namun bila Anda bingung harus bagaimana merancang rencana latihan Anda, HIIT adalah “paket” olahraga yang bisa Anda jadikan pilihan. HIIT juga cocok bagi para wanita karir yang memiliki jadwal padat, sebab waktu yang dibutuhkan cukup singkat.

HIIT alias high intensity interval training adalah kombinasi latihan intensitas tinggi dan aktivitas fisik intensitas rendah yang dilakukan bergantian dalam waktu singkat di satu waktu. Sebagian besar rutinitas dilakukan sekitar 20-50 menit. Latihan HIIT pun tidak harus Anda lakukan di gym. Anda bisa melakukan HIIT sendiri di rumah.

Bagaimana caranya kalau ingin melakukan HIIT sendiri?

Anda bisa memulainya dengan melakukan olahraga yang Anda sukai, misalnya bersepeda. Menariknya, jika Anda tidak suka berlari, maka tak usah masukkan lari ke dalam rutinitas interval training Anda. 

Jika Anda memilih untuk bersepeda lebuh dulu, tingkatkan kecepatan bersepeda selama 1 menit dan 30 detik. Tingkatkan intensitasnya, kemudian kayuh sepeda secepat mungkin selama 45 detik. Kembali ke kecepatan pertama Anda. Lalu kembali ke kecepatan awal dengan bersepeda lebih rileks sebagai fase pemulihan selama 2 menit. Ulangi langkah-langkah ini dan usahajan untuk bersepeda selama 20 menit, secara bertahap tingkatkan waktu dan kecepatan Anda.

Anda bisa kombinasikan beberapa macam olahraga dalam satu rutinitas, mulai dari jogging, plank, squat, bersepeda, lompat tali, angkat beban, hingga hiking. Yang penting adalah kombinasi intensitasnya.

Durasi untuk intensitas tinggi dan rendah tersebut tidak selalu 60 detik dan 2 menit, begitu pun dengan durasi keseluruhannya juga tidak selalu 20 menit. Semua tergantung dengan kemampuan olahraga Anda, intinya perbandingan durasinya 1:2.

Namun jika Anda menginginkan intensitas yang lebih berat lagi, Anda bisa membalik durasinya menjadi 2:1, di mana fase saat latihan intensitas berat lebih lama dibandingkan dengan saat latihan intensitas lebih rendah.

Manfaat melakukan HIIT untuk wanita

HIIT meningkatkan kebugaran tubuh

Paket latihan HIIT kebanyakan terdiri dari olahraga kardio yang bertujuan untuk menguatkan jantung dan meningkatkan detak jantung. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot.

Peningkatan kebugaran jantung pada akhirnya akan berdampak pada peningkatan stamina dan metabolisme tubuh sehingga kebugaran fisik Anda selama olahraga maupun saat melakukan aktivitas sehari-hari tetap terjaga.

HIIT bantu bakar lemak tubuh

Peningkatan kebugaran jantung memungkinkan sel untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat.Sebuah penelitian melaporkan bahwa melakukan interval training selama 15 menit lebih membakar banyak kalori daripada lari di atas treadmil selama satu jam. Bahkan, penelitian menemukan bahwa semakin tinggi intensitas kardio yang Anda lakukan, semakin besar kalori pula yang terbakar.

Tips aman melakukan HIIT untuk wanita

Meskipun HIIT memberikan banyak keuntungan, olahraga intensitas tinggi bisa menimbulkan ketidaknyamanan bagi persendian. Maka tidak heran bila jenis olahraga ini sangat rentan menyebabkan cedera jika dilakukan sembaranganoleh orang yang belum terbiasa olahraga.

Berikut panduan amannya yang perlu Anda perhatikan:

  • Sebelum terjun langsung melakukan HIIT atau jenis olahraga intensitas tinggi lainnya, ada baiknya Anda lakukan dulu olahraga intensitas ringan hingga sedang selama beberapa minggu sebelum memulai latihan HIIT. Jangan langsung paksakan untuk melakukan HIIT jika Anda tidak pernah berolahraga sebelumnya.
  • Lakukan latihan HIIT 1-3 hari saja dalam seminggu untuk menghindari sindrom olahraga berlebihan yang gejalanya termasuk kelelahan, insomnia, sakit kepala, kehilangan nafsu makan.
  • Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera.
  • Sebaiknya tidak melakukan HIIT saat menstruasi. Pasalnya, olahraga intensitas tinggi dapat menguras tenaga yang bisa memperparah gejala PMS. Rasa nyeri bisa membuat sesi olahraga Anda jadi kurang efektif.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca