5 Latihan Fisik yang Perlu Dilakukan Sebelum Mendaki Gunung

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan

Mendaki gunung adalah suatu kegiatan yang mencakup berjalan di hutan dengan membawa beban dengan kisaran 18 kg. Beberapa efek yang akan dirasakan ketika mendaki gunung di antaranya adalah nyeri punggung, otot paha bergetar, dan paru-paru terbakar. Namun, dengan persiapan sebelumnya, Anda akan merasakan banyak manfaat ketika mendaki, seperti memiliki banyak energi, lebih bugar, sekaligus terhindar dari kekakuan dan berbagai efek negatif yang telah dijabarkan di atas.

Selain persiapan fisik, persiapan mengenai kondisi lokasi juga penting. Anda harus mempersiapkan banyak hal untuk keselamatan diri Anda saat mendaki, seperti kondisi cuaca di lokasi, jarak pendakian, dan lain-lain. Mari kita lihat berbagai persiapan sebelum mendaki gunung berikut ini!

Persiapan fisik sebelum mendaki gunung

Agar Anda terbiasa mendaki gunung sepanjang 8 km, lakukanlah latihan dengan berjalan kaki sekitar 30-40 menit pada bidang miring, selama 3 hari dalam seminggu. Pada hari keempat, lakukanlah hal yang sama dan cari daerah perbukitan. Tingkatkan latihan hingga Anda dapat menambah ⅔ dari jarak sebelumnya.

Anda perlu membangun keseimbangan, fleksibilitas, serta kekuatan pada kaki dan otot punggung Anda untuk dapat melewati jalur dakian. Latihan ini juga dapat membantu Anda untuk menguatkan punggung dan bahu untuk membawa tas ransel. Untuk masing-masing empat latihan pertama, lakukanlah 1-3 set dengan masing-masing set sebanyak 8-12 repetisi, selama 2 atau 3 hari seminggu. Berikut latihan yang harus dilakukan:

1. Squat satu kaki (target: paha depan dan belakang, serta pantat)

Taruh lengan kiri Anda di dinding dengan bertumpu pada kaki kiri untuk keseimbangan. Tekuk kaki kanan Anda ke belakang dan pertahankan postur tegak sambil menurunkan tubuh Anda ke lantai secara perlahan dengan menekuk lutut kiri. Awasi kaki kiri Anda, jangan sampai lutut maju melebihi jari-jari kaki. Tahan, lalu perlahan-lahan berdiri kembali. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

2. Step-up/step down (target: paha depan dan belakang, pantat, serta betis)

Letakkan kaki kiri Anda pada tangga atau undakan dengan tinggi 20-30 cm. Selanjutnya, langkahkan kaki kanan Anda hingga sejajar dengan kaki kiri. Turunkan kaki kiri Anda dan kemudian diikuti dengan kaki kanan. Jika hal ini terlalu mudah untuk Anda, lakukanlah dengan memegang dumbell di samping tubuh Anda.

3. Mengangkat bahu (target: bahu dan punggung atas)

Peganglah dumbell di samping tubuh Anda dan berdiri tegak selebar bahu. Tanpa menggerakkan lengan, angkatlah bahu ke arah telinga Anda. Tahan, lalu turunkan perlahan-lahan.

4. Ekstensi punggung (target: punggung bawah)

Posisikan diri Anda berbaring telungkup dengan lengan dilipat dan tangan Anda di bawah dagu. Jaga kaki dan pinggul di lantai, angkat dagu dan dada Anda sekitar 8 cm hingga 12 cm. Tahan, lalu secara perlahan kembali lagi ke bawah.

5. Peregangan figur-4 (target: paha belakang, pantat, dan punggung)

Duduklah di lantai sambil memanjangkan kaki kanan Anda ke depan. Tekuk lutut kiri, dan istirahatkan telapak kaki kiri Anda pada paha kanan. Bersandarlah ke depan hingga tangan Anda mencapai pergelangan kaki kanan. Jaga punggung tetap lurus untuk meregangkan kaki dan punggung Anda. Tahan selama 30 detik, kemudian berganti sisi. Lakukan 1-3 kali peregangan pada setiap sisi.

Persiapan lokasi pendakian

Setelah Anda siap untuk mendaki gunung, ikuti panduan ini agar tetap aman dan nyaman saat mendaki:

  1. Memeriksa cuaca.
  2. Membawa barang yang penting, seperti alat navigasi, tabir surya, baju ganti, pencahayaan, alat P3K (perban, alkohol, perekat, antibiotik, anti-inflamasi, antihistamine, sarung tangan non-lateks, tetes mata, kartu nama atau informasi setiap pendaki, pinset, epi pen untuk alergi, semprotan untuk beruang, peralatan untuk gigitan ular, dan obat pribadi), alat pembuat api, perkakas, makanan, air minum, dan penampungan darurat (selimut, terpal, dan kantong sampah).  
  3. Menggunakan pakaian khusus untuk mendaki gunung.
  4. Selalu bersiaga (seperti memperhatikan posisi matahari, berhenti jika lelah, dan merawat bagian tubuh yang nyeri atau terluka).  
  5. Menginformasikan rute dan peta perjalanan pada keluarga Anda.  
  6. Menjaga keselamatan diri (tidak menyentuh tumbuhan apapun yang tidak Anda ketahui, dan pelajari berbagai cara menghadapi hewan liar).
  7. Menjaga manner selama mendaki (jangan membuang sampah sembarangan, berkata kasar, dan merusak alam).

Persiapkan seluruh hal yang telah dijabarkan di atas untuk memastikan keselamatan diri Anda, karena tidak sedikit orang yang telah mengalami kecelakaan selama mendaki gunung. Bahkan, banyak yang meninggal akibat kehabisan oksigen, kumatnya penyakit, tersesat, hingga kekurangan makanan, kedinginan, dan lain-lain. Daftarkan diri kepada petugas yang berada di kaki gunung mengenai rute yang Anda lewati, agar jika Anda mengalami kondisi darurat, petugas bisa menolong Anda.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca