Sayuran Mana yang Lebih Sehat Dimakan Mentah, dan Mana yang Lebih Sehat Dimasak?

Memasak makanan bertujuan agar makanan lebih mudah dimakan dan dicerna tubuh serta agar mempunyai rasa dan aroma yang lebih lezat. Namun, tak bisa dipungkiri bahwa beberapa kandungan dalam makanan bisa saja hilang saat proses pemasakan, terutama kandungan yang tidak tahan panas. Hal ini membuat banyak orang berpikir bahwa sayuran mentah lebih sehat dibandingkan makanan matang (karena kandungan gizinya tidak banyak yang hilang). Apakah hal ini benar?

Memasak makanan dapat meningkatkan nilai gizi suatu makanan

Beberapa kandungan dalam makanan bisa lebih mudah dicerna tubuh setelah melalui proses pemasakan. Sehingga, makanan matang mungkin lebih baik dibandingkan makanan mentah. Beberapa penelitian pun telah menunjukkan bahwa memasak sayuran dapat meningkatkan kadar antioksidan yang dikandungnya, seperti betakaroten dan lutein.

Seperti penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2002. Penelitian ini menunjukkan bahwa wortel yang dimasak mempunyai kadar betakaroten yang lebih tinggi daripada wortel mentah.

Antioksidan likopen yang banyak dikandung tomat juga lebih mudah diserap tubuh jika tomat dimasak terlebih dahulu, bukan memakannya dalam kondisi mentah. Penelitian menunjukkan bahwa tomat yang dimasak selama 30 menit memiliki kandungan likopen yang lebih besar dua kali lipat dibandingkan tomat mentah.

Hal ini karena panas dapat menghancurkan dinding sel tebal dalam tomat, sehingga memudahkan tubuh dapat menyerap nutrisi yang terikat pada dinding sel tersebut. Selain itu, kandungan antioksidan total dalam tomat meningkat lebih dari 60% setelah proses pemasakan.

Namun, beberapa makanan bisa kehilangan nutrisinya saat dimasak

Walaupun memasak makanan memberikan manfaat tersendiri pada makanan, namun memasak juga dapat menurunkan beberapa nilai gizi dalam makanan. Hal inilah yang membuat beberapa sayuran mentah lebih baik daripada sayuran yang dimasak.

Beberapa kandungan dalam makanan lebih sensitif terhadap panas yang diterima saat proses memasak. Umumnya, enzim bersifat sensitif terhadap panas dan akan menjadi nonaktif saat terkena panas. Selain itu, beberapa nutrisi, seperti vitamin C dan vitamin B, juga sangat rentan terhadap panas dan mudah larut dalam air saat direbus.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin C dan B hingga 50-60%. Tak hanya vitamin B dan C, vitamin A dan beberapa mineral juga bisa hilang saat pemasakan pada suhu tinggi, walau mungkin dalam jumlah lebih rendah.

Tapi jangan khawatir, dengan metode memasak yang tepat, jumlah nutrisi yang hilang bisa dikurangi. Metode memasak mengukus dan memanggang mungkin lebih baik daripada merebus untuk mempertahankan vitamin B dan C dalam sayuran atau makanan lain. Perhatikan juga waktu Anda memasak. Semakin lama Anda memasak, semakin lama makanan terkena panas, semakin besar pula jumlah nutrisi yang hilang.

Makanan apa saja yang lebih baik dimasak atau dimakan mentah?

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ada beberapa makanan yang lebih baik dimakan mentah dan ada juga yang sebaiknya dimakan matang. Ini tergantung dari kandungan yang terdapat dalam makanan tersebut.

Sayuran yang lebih baik dimakan mentah

Beberapa sayuran yang lebih baik dimakan mentah adalah:

• Brokoli. Panas dapat mengurangi kandungan sulforaphane dalam brokoli. Padahal, senyawa ini dapat menghambat pertumbuhan sel kanker.
• Kol. Pemasakan dapat menghancurkan enzim myrosinase, yang juga dapat mencegah kanker.
• Bawang putih. Juga mengandung senyawa sulfur (yaitu allicin) yang dapat mencegah pertumbuhan kanker. Senyawa allicin ini rentan terhadap panas.
• Bawang bombay. Mengonsumsi bawang bombay mentah dapat membantu Anda dalam mencegah penyakit jantung karena kandungan antiplateletnya. Panas dapat mengurangi kandungan ini.

Makanan yang lebih baik dimasak dulu

Beberapa makanan yang lebih baik dimakan matang adalah:

• Tomat. Memasak tomat dapat meningkatkan kandungan likopen, di mana likopen ini berhubungan dengan penurunan risiko kanker dan serangan jantung.
• Wortel. Proses pemasakan dapat meningkatkan betakaroten yang dikandungnya.
• Bayam. Nutrisi dalam bayam, seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng lebih mudah diserap tubuh saat bayam dimasak.
• Asparagus. Asam ferulat, folat, vitamin A, C, dan E, lebih mudah diserap tubuh jika asparagus dimasak.
• Kentang. Pemasakan memudahkan kentang dimakan dan dicerna tubuh.
• Jamur. Pemasakan dapat menurunkan kadar agaritine (zat berbahaya dalam jamur) dan ergothioneine (antioksidan dalam jamur yang kuat).
• Daging, ayam, dan ikan. Proses pemasakan dapat membunuh bakteri yang ada dalam daging, ayam, dan ikan. Serta membuat daging, ayam, dan ikan lebih mudah dimakan.