7 Gerakan Peregangan di Rumah untuk Meredakan Sakit Punggung

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 25 November 2019 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Sakit punggung bisa datang kapan saja, jika Anda tidak hati-hati saat bergerak. Kebanyakan orang dewasa pernah mengalami sakit punggung. Tentunya, sakit yang terasa di sepanjang atau dekat tulang punggung ini akan menganggu aktivitas sehari-hari. Lalu bagaimana cara meredakan sakit punggung? Simak jawabannya di sini.

Peregangan untuk meredakan sakit punggung

Sakit punggung biasanya disebabkan oleh faktor mekanik, yaitu rasa sakit yang berasal dari sendi, tulang, atau jaringan lunak di dalam dan di sekitar tulang belakang. Selain itu, ada beberapa penyebab yang tidak diketahui dengan pasti. Sakit punggung mungkin juga bisa semakin parah jika Anda membawa barang berat tanpa bantuan alat dan dengan teknik yang salah.

Namun, gejala sakit punggung bisa berkurang dengan melakukan olahraga atau latihan ringan, seperti melakukan peregangan untuk melemaskan punggung, leher, dan bahu Anda.

Berikut beberapa peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah untuk meredakan sakit punggung.

1. Peregangan leher

Gerakan ini dimulai dengan posisi duduk di lantai dengan kaki disilangkan. Letakkan tangan kiri di sisi kanan kepala dan tarik kepala Anda perlahan ke arah bahu kiri. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.

2. Hip buttock stretch

Gerakan ini dimulai dengan posisi berbaring telentang. Angkat kaki kanan Anda dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Pegang belakang paha kiri di dekat lutut dan tarik perlahan ke arah dada, rasakan tarikan di pinggul dan bokong kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, dan ulangi pada kaki kiri.

3. Seated spinal stretch

Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki kiri ditumpuk di atas, atau seperti duduk bersila. Luruskan lengan kanan, dan letakkan di lutut kiri. Letakkan tangan kiri di atas lantai tepat di belakang Anda, dan putar perlahan kepala dan bahu Anda ke kiri. Anda harus merasakan peregangan atas dan bawah tulang belakang. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.

4. Child’s pose

Gerakan ini dimulai dengan posisi duduk, dengan lutut yang dilipat di bawah bokong. Baringkan badan Anda ke depan (tengkurap) dan luruskan lengan ke depan. Sehingga Anda bisa merasakan tarikan dari bahu ke punggung bagian bawah. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam beberapa kali.

Kemudian pelan-pelan geser tangan Anda ke arah kanan sampai tubuh Anda terasa tertarik ke arah kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, dan ulangi ke arah kiri.

5. Back relaxer

Berbaring telentang dan tekut lutut Anda di atas dada. Tarik perlahan lutut Anda ke arah dada. Tahan gerakan ini sambil menarik napas sebanyak 3 kali.

6. Yoga cat cow

Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai seperti  posisi merangkak. Pastikan pergelangan tangan sejajar lurus di bawah bahu dan lutut terbuka sejajar pinggul serta ujung jari kaki menekan lantai. Lalu tarik napas dan tekuk punggung hingga seperti sapi. Tahan selama 5-10 detik. Kemudian keluarkan napas dan tekuk punggung ke atas seperti kucing. Tahan selama 5-10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.

7. Cobra stretch

Gerakan ini sangat membantu untuk meregangkan otot perut dan punggung bagian bawah yang kencang.

Berbaringlah dengan posisi seperti tengkurap dan letakkan tangan Anda tepat di samping tubuh sehingga ujung jari sejajar dengan payudara Anda. Tekan bagian atas kaki dan tangan ke lantai dan angkat tubuh bagian atas menghadap ke atas. Tahan agar siku tetap lurus. Kemudian tahan gerakan ini selama 10 detik. Perlahan kembali lagi ke posisi awal dan ulangi sebanyak 5 kali.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"

Yang juga perlu Anda baca

Begini Cara Menggunakan Tongkat Kruk yang Benar Saat Sedang Cedera Kaki

Ketika Ada mengalami cedera kaki, mungkin Anda akan diminta untuk menggunakan tongkat penyangga (kruk) untuk berjalan. Lalu bagaimana cara menggunakannya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hidup Sehat, Tips Sehat 28 September 2020 . Waktu baca 4 menit

Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasi Psoriasis pada Kuku

Semua bagian tubuh bisa saja terserang psoriasis, termasuk kuku Anda. Simak ulasan lengkap tentang gejala dan perawatan psoriasis kuku dalam artikel ini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Penyakit Kulit, Psoriasis 28 September 2020 . Waktu baca 7 menit

Sederet Bahan Herbal yang Berpotensi Sebagai Obat untuk Psoriasis

Lidah buaya dan cuka apel adalah dua obat alami yang sering digunakan untuk penyakit psoriasis. Seberapa efektif kerja obat herbal psoriasis ini?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Penyakit Kulit, Psoriasis 25 September 2020 . Waktu baca 9 menit

Obat Paling Ampuh untuk Menghilangkan Cacing Kremi

Ada sejumlah pilihan obat cacing kremi yang bisa Anda coba, mulai dari obat kimia atau obat dari bahan alami. Baca selengkapnya dalam artikel ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Hidup Sehat, Tips Sehat 25 September 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Seks dengan Lampu Menyala

6 Alasan Seks Lebih Menyenangkan dengan Lampu Menyala

Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 29 September 2020 . Waktu baca 4 menit
perut panas setelah makan; perut perih setelah makan; perut mulas

Perut Panas dan Ulu Hati Sakit Setelah Makan? Begini Mengatasinya

Ditulis oleh: Priscila Stevanni
Dipublikasikan tanggal: 29 September 2020 . Waktu baca 4 menit
kebugaran jantung

Cara Mudah Ukur Kebugaran Jantung dan Paru, Tak Perlu Periksa ke Rumah Sakit

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fauzan Budi Prasetya
Dipublikasikan tanggal: 29 September 2020 . Waktu baca 4 menit
pasangan malu berhubungan intim

6 Tips Membantu Pasangan yang Malu Berhubungan Intim

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 28 September 2020 . Waktu baca 4 menit