Bersepeda termasuk jenis olahraga yang paling banyak dipilih sebagai aktivitas fisik rutin. Salah satu faktor penting dalam bersepeda yaitu pemenuhan nutrisi tubuh, baik sebelum atau setelah bersepeda. Apa saja makanan yang baik setelah bersepeda?
Kenapa penting memilih makanan yang tepat setelah bersepeda?
Mengonsumsi makanan yang tepat setelah bersepeda bukan hanya akan mengembalikan simpanan sumber energi berupa karbohidrat dalam tubuh, tapi juga membantu dalam pemulihan dan pembentukan otot serta rehidrasi pascaolahraga.
Pada saat bersepeda, tubuh akan membakar glikogen sebagai sumber energi. Glikogen merupakan simpanan karbohidrat di dalam hati dan otot yang perlu dikembalikan lagi setelah digunakan selama proses bersepeda melalui makanan.
Makanan-makanan yang mengandung karbohidrat akan membantu proses penyimpanan glikogen di dalam tubuh, sementara makanan yang mengandung protein akan membantu memperbaiki dan membentuk otot.
Namun demikian, untuk proses rehidrasi (upaya mengembalikan cairan tubuh) setelah bersepeda, diperlukan makanan yang kaya akan beragam mineral untuk menghindari dehidrasi dan menjaga keseimbangan zat elektrolit di dalam tubuh.
Makanan dan minuman apa saja yang baik dikonsumsi setelah bersepeda?
Di bawah ini beberapa jenis makanan yang tepat untuk dikonsumsi setelah berolahraga.
1. Kentang panggang dan telur rebus
Kentang panggang dan telur rebus merupakan kombinasi yang bagus untuk disantap pasca bersepeda, mengingat kandungan karbohidrat pada kentang dan protein yang terdapat pada telur.
Kandungan karbohidrat yang ada pada kentang penting dalam proses ‘pengisian’ cadangan glikogen dalam tubuh 30 – 60 menit setelah bersepeda. Kandungan kalium pada kentang pun membantu mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh.
Makan telur sehabis bersepeda dapat membantu penyediaan protein yang diperlukan oleh tubuh. Kedua makanan ini mampu menyediakan nutrisi yang tepat untuk membantu proses pemulihan tubuh sehabis bersepeda.
2. Nasi putih dan ayam panggang
Banyak orang beranggapan bahwa memakan nasi putih setelah berolahraga bukan pilihan yang tepat, tapi ternyata konsumsi nasi putih setelah bersepeda malah dianjurkan.
Karbohidrat sederhana yang terdapat dalam nasi putih jauh lebih mudah dipecah oleh tubuh dibandingkan karbohidrat-karbohidrat kompleks, sehingga tingkat gula darah dalam tubuh lebih cepat meningkat.
Tidak hanya itu, nasi putih juga ternyata mengandung asam amino yang berperan dalam pembentukan otot. Untuk meningkatkan asupan nutrisi, nasi putih bisa dimasak dengan kaldu ayam atau santan.
Sementara itu, daging ayam, terutama bagian dada, merupakan sumber protein yang tinggi. Kombinasi kedua makanan ini akan menyediakan protein dan karbohidrat untuk pemulihan tubuh setelah bersepeda.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dapat menjadi makanan ringan setelah bersepeda karena kandungan protein tinggi di dalamnya. Kandungan asam lemak tak jenuh dalam kacang juga bermanfaat dalam membantu meminimalkan kolesterol buruk di dalam tubuh.
Terdapat beberapa pilihan kacang yang dapat dikonsumsi setelah bersepeda. Salah satunya kacang almond yang kaya akan kalsium yang membantu menguatkan tulang, magnesium, dan kalium, serta membantu menjaga fungsi otot dan saraf.
Selain itu, ada kacang mete yang kaya zat besi dan mempunyai kandungan lemak paling rendah dibandingkan kacang-kacangan lain. Tidak hanya dimakan mentah, kacang-kacangan juga dapat dipadukan dengan buah-buahan kering atau dijadikan selai.
4. Susu cokelat
Riset membuktikan bahwa susu cokelat merupakan salah satu minuman yang baik untuk dikonsumsi para atlet setelah berolahraga, tidak terkecuali setelah bersepeda.
Dalam satu gelas susu cokelat rendah lemak, terkandung rasio karbohidrat dan protein 4:1, seperti yang direkomendasikan oleh para ahli.
Gula yang terdapat di dalam susu cokelat juga termasuk ke golongan karbohidrat sederhana yang mudah dipecah di dalam sistem pencernaan.
Selain itu, susu mempunyai kandungan kalsium dan vitamin D yang tinggi, serta kandungan air yang cukup untuk rehidrasi tubuh setelah bersepeda.
5. Smoothies
Smoothies merupakan minuman yang tidak hanya lezat, tapi juga sehat dan mengandung nutrisi yang cukup untuk pemulihan pasca berolahraga.
Buah-buahan segar dan madu akan memberikan karbohidrat sebagai suplai energi setelah bersepeda. Sementara air kelapa mengandung zat elektrolit yang bermanfaat dalam menyeimbangkan kadar ion dalam tubuh.
Buah yang dianjurkan yakni buah yang termasuk ke dalam golongan buah beri karena mengandung hampir 92% air yang membantu dalam proses rehidrasi tubuh, serta megandung pigmen anthosianin yang mengurangi inflamasi dan sakit sendi.
6. Air dengan perasan lemon
Jika Anda bersepeda dengan intensitas ringan atau sedang dalam proses penurunan berat badan, makan makanan berat tidak selalu dianjurkan.
Untuk itu, Anda bisa minum segelas air dengan perasan buah lemon untuk kembali mengisi tenaga dan menghidrasi tubuh setelah bersepeda.
Tidak hanya menghilangkan haus, air lemon juga bantu melindungi tubuh Anda dari penyakit berkat kandungan antioksidan di dalamnya. Vitamin C yang terkandung dalam air lemon juga dapat membantu memperbaiki sel-sel tubuh bila terluka.
7. Ikan
Berbagai jenis ikan yang tinggi protein seperti salmon, tuna, sarden, atau ikan nila juga bisa menjadi makanan yang tepat untuk Anda konsumsi setelah bersepeda.
Kandungan proteinnya akan membantu produksi asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan otot setelah berolahraga. Protein juga bantu membangun jaringan otot yang baru.
Sedangkan kandungan asam lemak omega-3 pada ikan akan membantu mengurangi peradangan sendi serta menjaga sistem kerja kardiovaskular (jantung) Anda agar tetap dalam kondisi yang prima.
Bagaimana? Tentunya Anda sudah tak bingung lagi bukan untuk menentukan menu makan yang tepat setelah bersepeda? Ingatlah untuk tetap mengonsumsi makanan dengan porsi yang cukup, ya!
[embed-health-tool-bmi]
