Indeks glikemik, atau GI, mengukur seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan untuk diubah menjadi gula oleh tubuh. Semakin tinggi nilai GI suatu makanan, semakin tinggi peningkatan kadar gula darah Anda. Sehingga makanan yang punya indeks glikemik tinggi sebaiknya dihindari — terutama bagi orang dengan diabetes. Sebagian besar makanan dengan indeks glikemik tinggi terdapat pada makanan sumber karbohidrat. Lalu, bagaimana dengan indeks glikemik makanan sumber protein?
Indeks glikemik makanan sumber protein
Sebagian besar makanan dengan indeks glikemik tinggi terdapat pada makanan sumber karbohidrat, seperti nasi dan kentang. Beberapa buah-buahan dapat mengandung karbohidrat, tapi memiliki nilai glikemik yang rendah.
Sementara itu, makanan sumber protein hewani seperti daging sapi, daging ayam, telur, dan ikan sama sekali tidak memiliki kandungan karbohidrat. Oleh karena itu indeks glikemik makanan protein hewani bisa dibilang nol besar.
Tetapi, makanan sumber protein nabati masih mengandung karbohidrat sehingga indeks glikemik makanan ini harus tetap diperhitungkan masak-masak. Contohnya, nilai IG dalam 150 gram kacang kedelai adalah 15. Sementara dalam 150 gram kacang merah diketahui terdapat nilai IG sebesar 34.
Namun begitu biasanya kadar IG makanan sumber protein nabati tidak sebesar pada makanan berkarbohidrat tinggi. Selain itu, susu – meskipun termasuk makanan protein hewani – termasuk sumber protein yang punya nilai IG. Nilai IG segelas susu full cream 250 ml adalah sebesar 31. Nilai ini hampir setara dengan 80 gram wortel yang memiliki IG sebesar 35, yang termasuk rendah.
Meski nilai indeks glikemik makanan berprotein tergolong rendah, tetap tak boleh dikonsumsi berlebihan
Nilai indeks glikemik makanan berprotein, baik sumber hewani dan nabati, masih tergolong aman untuk dikonsumsi orang dengan diabetes karena tidak bikin gula darah melonjak tinggi. Tapi jenis makanan ini akan memengaruhi gula darah Anda dengan cara yang lain.
Alih-alih punya nilai IG, makanan berprotein ini justru punya kadar lemak yang juga harus Anda perhatikan. Kadar lemak yang tinggi pada suatu makanan bisa bikin gula darah Anda tinggi. Jadi, ketika Anda terlalu banyak makan makanan berlemak seperti lemak dari daging, kulit ayam, atau jeroan, tumpukan lemak dalam tubuh akan bertambah. Tumpukan lemak yang terlalu banyak ini dapat memengaruhi kerja insulin yang bertugas untuk mengendalikan kadar gula darah.
Saat hormon insulin ini tidak bekerja dengan baik, maka saat itu juga, kadar gula darah Anda meningkat tajam. Oleh karena itu, orang dengan diabetes tak hanya harus menghindari makanan dengan gula yang tinggi saja, tetapi juga makanan yang berlemak tinggi.
Nilai indeks glikemik makanan juga dipengaruhi oleh cara pengolahannya
Indeks glikemik suatu makanan tidak selalu sama nilainya. Beberapa faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik yaitu:
- Cara mengolah atau mempersiapkan makanan: Beberapa komponen dalam makanan seperti lemak, serat, dan asam (yang terdapat pada lemon atau cuka) secara umum bersifat menurunkan kadar indeks glikemik. Semakin lama Anda memasak makanan berpati, seperti pasta misalnya, maka indeks glikemiknya akan semakin tinggi.
- Tingkat kematangan: Pada buah-buahan terutama, tingkat kematangan akan sangat mempengaruhi nilai indeks glikemik. Sebagai contoh, semakin matang buah pisang maka nilai indeks glikemiknya akan semakin tinggi.
- Makanan lain yang Anda makan: nilai indeks glikemik ditentukan berdasarkan masing-masing jenis makanan. Tetapi pada kenyataannya, kita cenderung lebih sering mengonsumsi beberapa jenis makanan sekaligus. Ini dapat mempengaruhi bagaimana tubuh mencerna karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi makanan yang memiliki nilai indeks glikemik tinggi, disarankan untuk mencampurnya dengan makanan dengan nilai indeks glikemik rendah.
- Kondisi tubuh: usia, aktivitas fisik, dan seberapa cepat tubuh Anda mencerna makanan turut mempengaruhi bagaimana tubuh Anda mencerna dan bereaksi terhadap karbohidrat.
[embed-health-tool-bmi]
