Ikan mengandung protein yang tinggi dan rendah lemak sehingga dinilai baik untuk menurunkan berat badan. Cari tahu manfaat ikan untuk menurunkan berat badan lebih jauh dan jenis ikan yang cocok untuk pilihan menu diet Anda.
Apakah makan ikan bagus untuk diet?
Ya, ikan bisa jadi pilihan makanan yang tepat untuk mendukung program menurunkan berat badan Anda.
Studi dalam jurnal Nutrition Research Reviews menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi ikan tanpa lemak mengurangi asupan kalori sebanyak 4 – 9% dibandingkan dengan mengonsumsi daging.
Hal ini karena ikan merupakan sumber protein tinggi. Protein menurunkan kadar hormon ghrelin, yakni hormon yang memicu rasa lapar.
Alhasil, Anda bisa merasa kenyang lebih lama dan tidak makan berlebihan.
Berbagai jenis ikan yang baik untuk diet
Untuk membantu program menurunkan berat badan Anda, berikut ini beberapa pilihan jenis ikan yang bagus untuk diet sehat.
1. Ikan kod
Salah satu jenis ikan sehat yang bisa Anda konsumsi saat diet adalah ikan kod. Hal ini karena ikan kod termasuk makanan tinggi protein serta rendah kalori dan lemak.
Sebanyak 85 gram ikan kod mengandung sekitar 19 gram protein, 1 gram lemak, dan kalori sebanyak 90 kkal.
Tidak hanya itu, ikan ini merupakan sumber vitamin B dan kaya akan selenium membantu menjaga daya tahan tubuh.
2. Ikan tuna
Tuna merupakan salah satu jenis ikan yang banyak dikonsumsi di berbagai belahan dunia karena kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah lemak.
Sebanyak 100 gram ikan tuna mengandung 23 gram protein dan 5 gram lemak. Selain itu, ikan tuna mengandung zat gizi lainnya seperti zat besi, magnesium, fosfor, dan kalsium
Meski ikan tuna bagus untuk diet, sayangnya tuna tergolong makanan mengandung merkuri. Oleh sebab itu, sebaiknya batasi porsi ikan tuna setidaknya 2 porsi saja dalam seminggu.
3. Ikan sarden
Ikan sarden juga bisa menjadi pilihan ikan yang bagus untuk dikonsumsi saat diet karena ikan ini memiliki kandungan protein yang tinggi dan rendah lemak.
Sebesar 100 gram ikan sarden mengandung protein sebanyak 24 gram dan lemak sebesar 11 gram. Selain itu, ikan ini dikenal mengandung asam lemak omega-3 tinggi yang dapat berpotensi menurunkan berat badan.
Studi pada hewan dalam jurnal International Journal for Vitamin and Nutrition Research mengungkapkan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
4. Ikan kembung
Ikan kembung juga tergolong jenis ikan tinggi protein yang dapat Anda konsumsi untuk membantu menurunkan berat badan.
Sebanyak 100 gram ikan kembung mengandung sekitar 21 gram protein dan 3 gram lemak. Karena kaya akan protein, ikan ini membantu mempercepat laju metabolisme tubuh.
Semakin cepat metabolisme tubuh, maka semakin banyak jumlah kalori yang dibakar, sehingga berat badan pun ikut turun.
Tips memasak ikan untuk diet
Agar ikan lebih sehat, Anda bisa memasak ikan dengan cara dipanggang, dikukus, atau ditumis dengan rempah-rempah. Jika ingin menggoreng ikan, gunakanlah sedikit minyak atau ganti dengan minyak lemak tak jenuh seperti minyak kelapa atau minyak jagung.
5. Lele
Lele termasuk jenis ikan sehat yang mudah Anda jumpai. Jika dibandingkan dengan ikan lainnya, lele termasuk jenis ikan rendah protein.
Sebanyak 100 gram ikan lele hanya mengandung sekitar 16 gram protein.
Meskipun begitu, ikan lele termasuk ikan yang rendah lemak dan kalori. Dalam 100 gram ikan lele, ada kalori sebanyak 119 kkal dan 5 gram lemak, sehingga masih dapat Anda konsumsi sebagai variasi makanan saat diet.
Tidak hanya itu, ikan lele juga kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk daya tahan tubuh. Jenis ikan ini juga mudah Anda temukan baik di supermarket atau pasar tradisional.
6. Ikan cakalang
Ikan cakalang adalah jenis ikan yang mudah ditemukan dan cocok untuk diet. Hal ini karena ikan cakalang terkenal akan kandungan protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi.
Sebanyak 100 gram ikan cakalang mengandung protein sebesar 34 gram, 5 gram lemak, dan jumlah kalori sebanyak 200 kkal.
Ikan cakalang juga mengandung berbagai zat gizi lainnya yang baik untuk kesehatan, seperti fosfor, kalsium, vitamin A, dan vitamin B1.
7. Ikan halibut
Ikan halibut adalah jenis ikan berbentuk pipih yang biasanya dikonsumsi karena dagingnya yang lembut dan enak.
Jenis ikan ini dapat diolah dengan cara digoreng, direbus, dikukus, dipanggang, atau disajikan sebagai sushi.
Selain itu, ikan ini tergolong jenis ikan tinggi protein yang bagus dikonsumsi saat diet karena membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Sebanyak 100 gram ikan halibut mengandung 22 gram protein, 1,6 gram lemak, dan kalori sebanyak 111 kkal. Ikan ini juga kaya akan kalium, kalsium, dan asam lemak omega-3.
8. Ikan tenggiri
Jenis ikan yang bagus untuk diet selanjutnya adalah ikan tenggiri. Ikan berbentuk memanjang dan pipih ini memiliki kandungan protein yang tinggi serta rendah lemak.
Dalam 100 gram ikan tenggiri mengandung sekitar 19 gram protein dan lemak sebesar 6 gram. Selain itu, ikan ini juga mengandung zat gizi lainnya seperti magnesium, fosfor, natrium, dan vitamin C.
Sama seperti jenis ikan lainnya, ikan tenggiri juga makanan tinggi asam lemak omega-3 yang menjaga kesehatan jantung.
Jenis ikan ini juga banyak digunakan dalam berbagai olahan masakan, mulai dari siomai hingga pempek.
9. Ikan tongkol
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan kalori. Nah, konsumsi ikan tongkol bisa jadi pilihan yang tepat untuk Anda.
Ikan tongkol termasuk makanan yang rendah kalori dan lemak. Jumlah kalori di dalam 100 gram ikan tongkol adalah 100 kkal, sedangkan kandungan lemaknya sebanyak 1,5 gram.
Selain itu, ikan ini memiliki kandungan protein yang tinggi. Satu porsi (100 gram) ikan tongkol mengandung protein sebanyak 14 gram.
Nah, itulah beberapa jenis ikan yang bagus dikonsumsi saat diet karena kandungan protein yang tinggi serta rendah lemak dan kalori.
Anda bisa menggabungkan ikan dengan sayuran dan buah-buahan sebagai menu diet harian. Selain itu, jangan lupa rutin melakukan aktivitas fisik, mengelola stres, dan cukup istirahat untuk menyukseskan diet Anda.
[embed-health-tool-bmi]
