Diet memang bisa membantu Anda mendapatkan berat badan ideal. Namun, diet yang terlalu ketat sampai-sampai menyebabkan berat badan turun drastis juga tidak dianjurkan.
Meski target berat badan impian bisa dicapai lebih cepat, penurunan berat badan yang drastis dalam waktu singkat malah berisiko memunculkan dampak yang merugikan tubuh.
Adakah cara diet sehat agar berat badan turun drastis?
Sebelum mencoba metode diet ketat atau produk penurun berat badan, berikut beberapa cara menurunkan berat badan dengan cepat yang terbukti secara ilmiah.
1. Memangkas asupan gula dan karbohidrat olahan
Makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan biasanya tidak lagi mengandung serat dan zat gizi penting yang tubuh butuhkan.
Makanan manis sangat mudah dicerna oleh tubuh sehingga dapat menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat. Gula yang berlebih lantas memasuki darah dan memicu produksi insulin.
Peningkatan insulin lantas meningkatkan penyimpanan lemak sehingga berat badan justru bertambah. Jadi, jika Anda ingin berat badan turun dengan cepat, batasilah gula dan karbohidrat olahan.
2. Intermittent fasting
Intermittent fasting (IF) merupakan metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu.
Menurut beberapa studi dalam International Journal of Obesity, cara diet satu ini cukup ampuh membuat berat badan turun drastis.
Ada beberapa cara melakukan IF, tapi yang paling populer dan mudah dilakukan yakni metode 16/8.
Pada metode 16/8, Anda akan berpuasa makan selama 16 jam dan hanya makan selama 8 jam sisanya. Anda bebas memilih kapan waktu makan dan berpuasa.
3. Sarapan tinggi protein
Protein bisa membuat Anda kenyang lebih lama dengan memengaruhi hormon-hormon yang mengatur nafsu makan.
Saat Anda mengonsumsi makanan tinggi protein, jumlah hormon ghrelin yang menimbulkan rasa lapar akan menurun.
Pada saat yang sama, hormon peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin yang memberikan rasa kenyang akan meningkat.
Dengan menambahkan sumber protein ke dalam diet Anda, berat badan pun bisa turun drastis dengan cara yang lebih sehat.
4. Berolahraga secara rutin
Pola makan memang penting untuk menurunkan berat badan, tetapi olahragalah yang lebih berperan dalam mencegah kenaikan berat badan setelah diet.
Tak perlu mencari olahraga berat, Anda cukup melakukan aktivitas fisik ringan 3–5 kali seminggu.
Lakukan olahraga aerobik seperti berjalan cepat, berenang, atau jogging selama 30–50 menit sehari.
Selain itu, Anda bisa menambah aktivitas fisik dengan kegiatan di rumah, misalnya naik-turun tangga, beres-beres rumah, atau berkebun.
5. Mencatat asupan makanan dan olahraga
Jika Anda ingin berat badan turun drastis dengan diet secara sehat, catatlah asupan makanan, kalori, dan aktivitas fisik yang Anda lakukan sehari-hari.
Untuk mempermudah pencatatan ini, Anda dapat memakai aplikasi diet atau pencatat makanan harian.
Penelitian dalam jurnal PLOS One menunjukkan bahwa mencatat asupan makanan dan aktivitas fisik terbukti membantu menurunkan berat badan.
Pasalnya, pencatatan ini membuat Anda lebih cermat memilih makanan dan aktif berolahraga.
Efek negatif berat badan turun drastis setelah diet
Berhati-hatilah penurunan berat badan secara drastis saat diet dapat menimbulkan dampak negatif sebagai berikut.
1. Metabolisme tubuh melambat
Saat Anda memangkas asupan kalori secara besar-besaran, tubuh akan mengira Anda sedang kelaparan sehingga memperlambat metabolismenya untuk menghemat energi.
Semakin lambat laju metabolisme, semakin sedikit pula jumlah kalori yang terbakar.
Begitu Anda mengembalikan asupan kalori seperti semula, tubuh tidak lagi membakar kalori dengan kecepatan yang sama.
Anda akhirnya jadi lebih kesulitan menurunkan berat badan. Bahkan, berat badan Anda bisa saja naik setelah naik.
2. Kehilangan massa otot
Berat badan kadang turun drastis saat diet karena tubuh kehilangan massa otot, bukan lemak.
Studi dalam jurnal Obesity Society menunjukkan bahwa orang-orang yang diet sangat rendah kalori berisiko enam kali lipat untuk kehilangan massa ototnya.
Laju metabolisme dipengaruhi oleh massa otot. Bila Anda kehilangan banyak massa otot akibat diet yang ketat, metabolisme pun akan melambat.
Hilangnya massa otot umumnya terjadi ketika seseorang mengurangi makan, tapi tidak berolahraga dengan cukup.
3. Kekurangan gizi
Berat badan yang turun drastis setelah diet ketat membuat Anda rentan kekurangan zat gizi tertentu.
Pada umumnya, diet ketat rendah kalori dapat menyebabkan kekurangan zat besi, kalsium, folat, dan vitamin B12. Efek ini dapat merugikan kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Jika kondisi ini terus berlangsung, Anda berisiko mengalami kelelahan ekstrem, anemia, mudah sakit karena sistem imun melemah, sering kram otot, hingga rambut rontok parah karena diet.
4. Penyakit batu empedu
Pada kondisi normal, kantong empedu melepaskan enzim pencernaan untuk memecah lemak sehingga lebih mudah dicerna.
Akan tetapi, jika Anda diet ketat dan mengurangi asupan lemak, produksi enzim akan berkurang dan garam empedu menurun.
Zat-zat yang membentuk enzim pencernaan lama-kelamaan akan mengendap menjadi batu empedu.
Terlebih lagi, kebiasaan melewatkan makan juga menurunkan kontraksi kandung empedu untuk mengosongkan empedu. Alhasil, terbentuklah batu empedu.
5. Kulit mengendur
Berat badan yang turun drastis setelah diet bisa menyebabkan kulit tampak kendur dan bergelambir, khususnya pada area perut, lengan, dan kaki.
Kulit rentan mengendur karena kehilangan elastisitasnya setelah sekian lama teregang oleh kehadiran lemak.
Nah, penurunan berat badan yang instan membuat kulit tidak sempat menyusut mengikuti perubahan bentuk tubuh.
Efek samping berat badan turun drastis ini memang tidak menimbulkan konsekuensi kesehatan jangka panjang, tapi bisa membuat minder akan penampilan fisik.
Diet ketat memang lebih efektif untuk membuat berat badan turun drastis. Namun, pola makan ini memiliki sejumlah dampak negatif bagi kesehatan.
Oleh sebab itu, pastikan Anda menurunkan berat badan dengan diet yang aman dan sehat.
[embed-health-tool-bmi]
