home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

4 Jenis Olahraga Ini Ampuh Redakan Sakit Punggung

4 Jenis Olahraga Ini Ampuh Redakan Sakit Punggung

Pada dasarnya, semua bentuk kegiatan fisik seperti olahraga asal dilakukan sesuai aturan baik untuk tubuh. Namun, bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sangat penting untuk memilih kira-kira jenis olahraga mana saja yang dapat Anda lakukan. Misalnya bagi Anda yang memiliki sakit punggung.

Untuk Anda yang punya sakit punggung, ada dua hal yang perlu Anda lakukan. Pertama, menghindari faktor risiko yang bisa memperparah sakit pada punggung Anda. Kedua, meningkatkan kekuatan dan kelenturan punggung agar sakitnya tidak mudah kambuh. Lalu, apa saja olahraga yang bagus untuk punggung?

Olahraga wajibnya adalah rutin melakukan peregangan

Melakukan peregangan melatih sistem saraf untuk menerima toleransi lebih besar untuk meregangkan otot tanpa harus melepaskan sinyal rasa sakit. Menurut Markus Tilp, seorang ahli olahraga dari Universitas Graz di Austria dalam Live Science, tubuh akan beradaptasi pada gerakan-gerakan yang dilakukan terus-menerus. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk melakukan peregangan rutin untuk meningkatkan kekuatan punggung serta mencegah munculnya rasa sakit pada punggung Anda.

Inilah beberapa jenis peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan punggung tanpa memiliki risiko memperparah sakit pada punggung Anda.

Hamstring

Berbaringlah di lantai dan tekuk satu lutut. Ambil handuk dan belitkan pada kaki Anda. Luruskan lutut dan perlahan-lahan tarik handuknya. Jika posisi dan gerakannya benar, Anda akan merasakan tarikan yang lembut di paha bagian belakang. Tahan sekitar 15 hingga 30 detik. Lakukan dua sampai empat repetisi untuk setiap kaki.

Wall sits

Berdiri 25 hingga 30 sentimeter dari dinding, kemudian menyandarlah ke belakang hingga punggung menyentuh dinding. Perlahan lahan turunkan badan sampai lutut Anda menekuk, dan dorong punggung bagian belakang bawah ke dinding. Tahan selama 10 hitungan dan perlahan-lahan naik kembali. Ulangi gerakan 8 hingga 12 kali.

Press up back extention

Berbaringlah pada perut dengan tangan dibawah pundak. Dorong tangan sehingga pundak terangkat menjauh dari lantai. Jika sudah nyaman, letakkan siku di lantai untuk menopangnya dan tahan selama beberapa detik

Knee to chest

Berbaringlah pada punggung Anda dengan lutut ditekukkan dan telapak kaki menapak pada lantai. Kemudian, angkat salah satu lutut ke arah dada Anda dan letakkan kaki lainnya tetap di bawah. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan punggung bagian bawah tetap menekan lantai dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Kemudian, turunkan lutut dan lakukan hal yang sama di kaki yang lain. Anda bisa melakukan repetisi 2 hingga 4 kali untuk setiap kaki.

Olahraga lain yang baik untuk sakit punggung

Berenang

Latihan aerobik berarti latihan yang menggunakan keseluruhan anggota tubuh, terutama otot besar, dalam ritme serta cara yang repetitif. Salah satunya adalah berenang. Berenang dapat memperlancar pembuluh darah sehingga mengembalikan aliran darah ke otot punggung. Ini akan membantu Anda memulihkan cedera punggung serta meningkatkan kekuatannya.

Selain itu, saat berenang, air menopang keseluruhan tubuh sehingga punggung Anda tidak perlu menopang berat tubuh seperti ketika Anda berada di darat. Ini yang membuat olahraga air seperti berenang membantu memulihkan cedera punggung Anda.

Yoga

Maria Mepham, seorang terapis fisik dari klinik Cleveland mengatakan dalam Everyday Health bahwa pada dasarnya, yoga bagus bagi punggung. Mengapa bisa begitu? Yoga menggabungkan kelenturan dan kekuatan dengan baik. Sehingga, Anda bisa melatih kelenturan dan kekuatan punggung Anda. Karenanya, punggung Anda semakin kuat dan semakin mencegahnya dari cedera.

Selain itu, gerakan yoga dilakukan dengan perlahan sehingga dapat mencegah tekanan tiba-tiba pada punggung. Gerakan yang repetitif juga bisa mempercepat proses pemulihan jika Anda memiliki cedera pada punggung.

Namun, yoga tidak dapat memulihkan sakit punggung Anda bila Anda tidak tahu batasannya. Maka dari itu, sangat penting bagi Anda untuk mengomunikasikan tentang sakit punggung yang Anda alami kepada instruktur yoga Anda. Instruktur yoga Anda akan memilih postur gerakan atau asana yang baik untuk punggung Anda serta melarang gerakan yang dirasa cukup berat bagi punggung.

Pilates

Pilates juga merupakan olahraga yang bagus untuk punggung Anda. Kelas pilates fokus pada meningkatkan kesadaran penuh pada tubuh Anda. Jika Anda rutin latihan pilates bersama instruktur, maka kesadaran Anda terhadap postur tubuh seperti saat duduk, bangkit berdiri, berputar, dan gerakan apapun saat aktivitas sehari-hari akan meningkat. Ini akan mencegah Anda memiliki postur yang buruk dan tidak seimbang, sehingga menambah tekanan pada punggung dan malah membuat sakit punggung.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Ghose, T. 2014. Does stretching increase flexibility? Live Science. Dilihat di https://www.livescience.com/48744-how-does-stretching-work.html. Diakses pada 20 September 2017.

Illiades, C. 2014. The best and worst exercises for back pain. Everyday Health. Dilihat di https://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/the-best-and-worst-exercises-for-back-pain.aspx#01. Diakses pada 20 September 2017

Anonim. 2016. Good and bad exercises for low back pain. Web MD. Dilihat di http://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises. Diakses pada 20 September 2017.

Anonim. 2016. Backpain pilates workout. NHS Choices. Dilihat di http://www.nhs.uk/Conditions/nhs-fitness-studio/Pages/chronic-back-pain-pilates-exercise-video.aspx. Diakses pada 20 September 2017.


Foto Penulis
Ditulis oleh Fauzan Budi Prasetya Diperbarui 23/03/2020
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
x