5 Peregangan yang Harus Dihindari Sebelum Olahraga Supaya Tak Cedera

Peregangan atau stetching adalah salah satu aktivitas yang perlu dilakukan sebelum olahraga. Ya, Anda sebaiknya tidak memulai olahraga tanpa melakukan peregangan terlebih dahulu. Dilansir dari laman Women’s Health, menurut Rebecca Kennedy, seorang pelatih bersertifikat dari AFAA dan NASM, otot-otot tubuh memerlukan warming-up atau pemanasan untuk meningkatkan detak jantung. Selain itu, gerakan peregangan akan membuat aliran darah meningkat sehingga semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam otot.

Ternyata, tidak semua peregangan baik untuk dilakukan sebelum olahraga. Sebab, terdapat beberapa gerakan peregangan yang dapat meningkatkan risiko cedera, terlebih bila dilakukan dengan cara yang salah. Lantas, gerakan peregangan apa saja yang harus dihindari sebelum olahraga? Cari tahu jawabannya dalam ulasan berikut ini.

Kenali dulu jenis-jenis peregangan

Peregangan terdiri dari dua jenis, yaitu peregangan dinamis dan statis. Peregangan dinamis adalah peregangan yang memerlukan gerakan-gerakan tertentu. Jenis peregangan ini paling dianjurkan untuk dilakukan sebelum berolahraga.

Di sisi lain, peregangan statis atau peregangan pada posisi tertentu tidak perlu dilakukan sebelum olahraga. Pasalnya, menurut Christina Ciccione, C.S.C.S., seorang ahli terapi fisik sekaligus direktur klinik di Professional Physical Therapy, peregangan statis justru dapat merusak otot atau tendon jika dilakukan sebelum olahraga.

Karena itu, tidak sembarang peregangan boleh dilakukan sebelum olahraga. Alih-alih memanaskan tubuh, salah gerakan malah bisa membuat badan sakit-sakit.

Berbagai gerakan peregangan yang harus dihindari sebelum olahraga

1. Elevated hamstring stretch

Salah satu gerakan peregangan yang sebaiknya dihindari sebelum olahraga adalah elevated hamstring stretch. Sama seperti namanya, pergerakan ini lebih fokus pada otot-otot hamstring atau otot yang berada di belakang paha.

Gerakan ini dilakukan dengan cara meletakkan satu kaki di atas bangku atau tumpuan yang lebih rendah dari pinggul, kemudian dorong tubuh Anda sedikit membungkuk ke arah kaki yang menumpu.

Saat Anda melakukan gerakan pergerakan ini, Anda sering merasakan sensasi seperti otot yang menegang di bagian belakang lutut. Selama ini mungkin Anda menganggapnya sebagai efek positif selama masa peregangan.

Padahal, sensasi tersebut hanyalah efek dari saraf siatik atau saraf panggul yang menegang. Gerakan peregangan ini sebenarnya tidak membuat tubuh menjadi fleksibel, malah membuat otot di belakang lutut terasa sakit dan menegang.

2. Forward fold

Forward fold adalah salah satu peregangan statis yang terdapat pada yoga. Gerakan peregangan ini dilakukan dengan cara berdiri tegak, kemudian membungkukkan tubuh ke arah depan dan perlahan mengarah ke bawah hingga telapak tangan Anda menyentuh jari kaki atau lantai.

Sayangnya, forward fold tidak dianjurkan untuk dilakukan sebelum olahraga. Pasalnya, menurut Journal of Sports Physical Therapy, gerakan ini berpotensi menyebabkan cedera, misalnya microtears atau kerusakan kecil pada otot.

3. Standing isolated quad stretch

Gerakan peregangan yang satu ini umum dilakukan sebelum olahraga, yaitu dengan mengangkat satu kaki ke arah belakang, lalu tangan memegang ujung kaki. Gerakan standing isolated quad stretch yang dilakukan sebelum olahraga ternyata berisiko menyebabkan nyeri lutut bagian depan. Pasalnya, gerakan ini memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut.

Jika terus dilakukan, terlebih dengan posisi yang tidak sesuai, hal ini bisa menyebabkan masalah sendi patellofemoral pain syndrome, penyakit yang banyak dialami oleh atlet pelari dan sepeda.

4. Figure 4

Gerakan peregangan figure 4 dilakukan dalam posisi terlentang dengan kaki ditekuk, kemudian satu pergelangan kaki yang satunya bertumpu pada paha kiri di atas lulut atau sebaliknya. Ternyata, gerakan peregangan yang satu ini tidak cocok dilakukan untuk pemanasan sebelum olahraga.

Pasalnya, gerakan ini membutuhkan kelenturan pinggul dan abduksi agar otot-ototnya tidak kaku. Ketika dilakukan sebelum latihan, itu artinya otot-otot di sekitar panggul Anda belum cukup panas atau lentur. Akibatnya, gerakan ini tidak memberikan efek apapun terhadap tubuh Anda dan hanya membuang-buang waktu saja.

5. Pigeon pose

Bila Anda senang melakukan yoga, Anda tentu sudah tidak asing lagi dengan pose yang satu ini. Pigeon pose atau posisi burung dara dilakukan dengan cara menekuk satu kaki di depan sejajar dengan alas atau lantai, sementara satu kaki lainnya memanjang lurus ke belakang. Anda bisa menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan di bagian depan badan.

Gerakan peregangan ini berfungsi untuk meregangkan otot piriformis dan otot eksternal pinggul, namun sayangnya tidak baik untuk dilakukan sebelum olahraga. Ini karena pigeon pose membutuhkan kelenturan otot panggul, pinggul, dan lutut.

Nah, bila dilakukan di awal olahraga, yang notabene otot tubuh belum panas secara menyeluruh, gerakan ini justru membuat peregangan menjadi tidak nyaman dan menyakitkan otot-otot tubuh.