Tanpa disadari, otot forearm berperan penting dalam hampir semua gerakan tangan, mulai dari menggenggam hingga mengangkat beban. Oleh karena itu, melatih otot satu ini penting untuk menunjang performa olahraga dan kehidupan sehari-hari. Cari tahu cara latihan yang efektif untuk memperkuat otot forearm.
Apa itu otot forearm?
Otot forearm adalah otot yang terletak di antara siku dan pergelangan tangan dan disebut juga otot lengan bawah.
Otot ini terdiri dari dua bagian utama, yakni otot fleksor yang bertugas untuk menekuk sendi dan otot ekstensor yang bertugas untuk meluruskan sendi.
Mengutip NIH, secara keseluruhan, otot forearm terdiri dari sekitar 20 otot yang bekerja sama untuk menggerakkan siku, pergelangan tangan, dan jari-jari tangan.
Otot ini memainkan peran dalam berbagai aktivitas harian, mulai dari menulis, menggenggam benda, hingga memutar atau mengangkat sesuatu.
Karena fungsinya yang begitu vital, melatih otot lengan bawah secara rutin sangat penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari dan performa olahraga.
Cara melatih otot forearm
Berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk melatih kekuatan otot lengan bawah.
1. Farmer’s carry
Latihan ini juga dapat membantu memperkuat otot bisep dan trisep, serta otot paha dan punggung bawah.
Mengutip ACE Fitness, berikut ini cara melakukan latihan farmer’s carry yang tepat.
- Berdiri dengan menggenggam dua buah dumbel pada masing-masing tangan.
- Posisikan telapak tangan ke bawah dan biarkan lengan lurus dan rileks di sisi tubuh.
- Jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan, lalu berjalan secara perlahan ke depan sesua jarak yang Anda tentukan.
- Saat berjalan, fokus untuk menstabilkan kedua beban di tangan.
- Ketika sudah mencapai jarak yang Anda tentukan, mulailah kembali ke titik awal dan ulangi gerakannya selama beberapa kali.
2. Wrist curl
Salah satu forearm workout yang mudah untuk diikuti adalah wrist curl. Latihan ini menargetkan dua otot utama forearm, yakni otot flexor dan extensor.
Pada dasarnya, latihan ini dilakukan dengan menggerakan lengan di atas tumpuan kursi sambil menggenggam dumbel yang dinaikkan dan diturunkan secara perlahan. Ikuti cara melakukannya berikut ini.
- Posisikan tubuh berlutut di depan kursi atau bench.
- Letakan siku dan lengan bagian bawah di atas bangku. Posisikan pergelangan tangan menghadap atas sambil menggenggam dua buah dumbel.
- Biarkan dumbel menggantung bebas di tepi bantalan.
- Tarik napas lalu tekuk kedua pergelangan tangan ke bawah secara perlahan. Pastikan posisi tubuh tetap tegak dan tidak condong ke depan atau belakang.
- Hembuskan napas perlahan dan angkat kedua pergelangan tangan kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini sebanyak 8 – 15 kali atau sesuai kemampuan Anda.
3. Pull-up
Pull-up merupakan salah satu bentuk latihan untuk membentuk otot lengan, termasuk memperkuat otot forearm.
Ketika melakukan pull-up, kedua pergelangan tangan harus mencengkram bar dengan kuat untuk mengangkat tubuh. Nah, gerakan menggenggam ini dapat mengaktifkan otot-otot di lengan bawah atau forearm.
Berikut ini cara melakukan pull-up yang tepat
- Berdiri di depan pull bar dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Lompat dan genggam pull bar menggunakan dua tangan.
- Posisikan telapak tangan menghadap ke depan.
- Buka kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu dan rentangkan sepenuhnya dalam kondisi tubuh menggantung bebas.
- Tekuk lutut sedikit dan silangkan kedua pergelangan kaki satu sama lain.
- Tari tubuh sambil menekuk siku hingga posisi dagu sejajar atau berada di atas palang.
- Turunkan kembali tubuh ke posisi awal.
- Ulangi rangkaian latihan ini selama beberapa kali tanpa menyentuh lantai.
4. Zottman curls
Zottman curl merupakan salah satu latihan yang bermanfaat untuk membesarkan otot lengan, termasuk otot bisep, trisep, dan lengan bawah
Latihan ini mirip seperti bicep curl, tetapi saat mengangkat beban kedua pergelangan tangan akan sedikit di putar. Gerakan ini memberikan beban yang lebih besar pada otot forerarm dan pergelangan tangan
Berikut ini cara melakukannya.
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Pegang dumbel dengan posisi telapak tangan berada di depan.
- Tekuk kedua siku sambil mengangkat dumbel ke arah dada secara perlahan.
- Pastikan siku tetap menempel pada tubuh dan tidak bergerak maju.
- Putar pergelangan tangan hingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Turunkan dumbel perlahan dengan telapak tangan menghadap bawah.
- Lakukan latihan ini selama 8 – 12 kali pengulangan.
5. Reverse curls
Reverse curls merupakan latihan yang menargetkan otot-otot di sekitar lengan, termasuk otot forearm.
Latihan ini dilakukan menggunakan barbel dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah. Ikuti cara melakukannya berikut ini.
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Pegang barbel dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
- Pastikan lengan lurus ke bawah dan berada di dekat sisi badan.
- Tekuk siku dan angkat beban ke arah bahu. Jaga siku tetap disamping tubuh.
- Turunkan beban secara perlahan hingga posisi kedua lengan kembali lurus.
- Lakukan latihan ini selama 8 – 12 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.
6. Hammer curls
Latihan ini menargetkan otot-otot di lengan atas dan bawah yang biasanya dilakukan dengan menggunakan dumbel.
Namun, Anda juga bisa melakukan latihan ini menggunakan kabel atau tali. Berikut ini cara melakukannya.
- Berdiri dengan posisi bahu rileks dan kedua tangan berada di samping tubuh sambil menggenggam dumbel.
- Secara perlahan, bengkokkan siku ke atas, tepatnya ke arah bahu.
- Tahan selama satu detik, kemudian turunkan tangan kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan ini selama beberapa kali sesuai kemampuan Anda.
7. Plate pinch
Jenis workout selanjutnya untuk meningkatkan kekuatan otot forearm adalah plate pinch. Latihan ini dilakukan dengan mengangkat weight plates menggunakan jari.
Selain memperkuat otot lengan bawah, plate pinch bisa jadi salah satu bentuk latihan handgrip guna memperkuat genggaman tangan.
Untuk lebih lengkapnya, ikuti cara latihannya berikut ini.
- Pilih weight plates dengan bobot yang bisa Anda angkat. Jika baru mulai, disarankan memilih bobot yang ringan terlebih dahulu, misalnya 5 kg.
- Genggam bagian tepi weight plates dengan jari-jari tangan.
- Posisikan kedua tangan berada di samping tubuh.
- Genggam weight plates sekuat mungkin, pastikan posisi tubuh bagian atas tetap tegak dan tidak membungkuk.
- Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan weight plates perlahan.
- Jika sulit membawa dua beban sekaligus, Anda bisa mencoba satu per satu.
Manfaat melatih otot forearm
Ada berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan rutin melakukan latihan otot lengan bawah, di antaranya sebagai berikut.
- Meningkatkan kekuatan genggaman tangan. Otot forearm berfungsi mengontrol pergerakan jari dan pergelangan tangan. Kekuatan genggaman tangan sangat penting untuk membawa belanjaan yang berat, membuka tutup botol, atau mencengkram sesuatu.
- Mengurangi risiko cedera. Memiliki otot lengan bawah yang kuat tentu dalam melindungi Anda dari risiko cedera pergelangan tangan atau nyeri lengan bawah, misalnya akibat sering membawa beban berat.
- Peningkatan koordinasi dan ketangkasan tangan. Rutin melatih otot forearm juga bermanfaat untuk meningkatkan koordinasi antara otot dan saraf dan sendi di tangan atau jari. Hal ini berguna untuk aktivitas yang melibatkan gerakan tangan yang kompleks, seperti bermain alat musik, menjahit, atau menggambar.
- Meningkatkan performa olahraga yang melibatkan otot lengan. Latihan otot forearm secara rutin juga bermanfaat untuk meningkatkan performa olahraga yang membutuhkan kontrol tangan dan pergelangan, seperti tenis, golf, atau panjat tebing.
- Membuat penampilan lengan menjadi proporsional. Beberapa orang mungkin hanya fokus melatih otot bisep atau trisep sehingga lengan terlihat tidak seimbang. Nah, latihan otot lengan bawah dapat membuat bentuk lengan terlibat lebih padat, berotot, dan proporsional.
Otot forearm berperan dalam mendukung aktivitas sehari-hari maupun meningkatkan performa olahraga. Jadi, cobalah memasukan forearm workout ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Kesimpulan
- Otot forearm adalah otot yang berada di antara siku dan pergelangan tangan, disebut juga otot lengan bawah.
- Jenis forearm workout yang bisa dilakukan seperti wrist curl, farmers carry, pull-up, zottman curls, dan reverse curl.
- Beberapa manfaat melatih otot forearm meliputi meningkatkan kekuatan genggaman tangan, mengurangi risiko cedera, meningkatkan koordinasi dan ketangkasan tangan, meningkatkan performa olahraga yang melibatkan lengan, serta membuat lengan terlihat proporsional.
[embed-health-tool-bmr]
