Gerakan latihan memang penting untuk menguatkan otot. Akan tetapi, tidak semua gerakan latihan itu ternyata aman. Gerakan tertentu rentan membuat Anda cedera saat latihan. Maka dari itu, sebelum mulai latihan, ketahui dahulu apa saja gerakan yang cukup berisiko menyebabkan cedera. Ketahui juga bagaimana cara mencegahnya agar Anda bisa tetap berlatih dengan aman.
1. Bicycle crunch
Pada gerakan ini cedera tulang belakang bagian leher ternyata sangat berisiko terjadi. Apalagi jika digerakkan dengan kecepatan tinggi. Tidak heran jika Anda bisa cedera saat latihan gerakan bicycle crunch alias mengayuh sepeda.
Selain di bagian belakang leher, gerakan ini juga bisa menyebabkan cedera atau kekakuan otot punggung bagian bawah hingga menyebabkan hernia tulang belakang. Sebab, gerakan berlebihan yang dilakukan dengan cepat akan memberikan tekanan berlebih pada bagian atas tulang belakang Anda, yang akhirnya memengaruhi tulang belakang lumbar.
Maka itu, cara pencegahan dari cedera saat latihan bicycle crunch adalah:
- Berbaring telentang dengan kaki menempel di dinding (sehingga lutut dan pinggul dibengkokkan akan membentuk sudut 90 derajat).
- Kencangkan otot perut Anda dan angkat kepala dan bahu dari lantai.
- Coba untuk menyilangkan tangan Anda di atas dada, bukan di belakang kepala untuk menghindari ketegangan di bagian leher.
- Perlambat gerakannya.
2. Kettlebell swing
Ini adalah salah satu latihan kekuatan yang paling digemari. Namun, perlu teknik yang sangat tepat untuk mendapatkan manfaat dari kettlebell swing.
Banyak orang berpikir bahwa ayunan dalam gerakan ini berasal dari lengan. Padahal sebenarnya semua tenaga ini berawal dari otot-otot tubuh bagian bawah Anda, termasuk otot bokong dan paha bagian belakang.
Dengan teknik ayun yang salah, dan melakukan gerakan ini dengan kecepatan yang tinggi akan berisiko besar membuat bahu Anda cedera, menurut John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT seorang ahli terapi fisik.
Jika dilakukan dengan salah, gerakan berayun berulang dapat menyebabkan cedera rotator cuff atau peradangan struktur di bahu.
Beberapa hal penting yang perlu diingat ketika melakukan kettlebell swing adalah fokus pada gerakan tubuh bagian bawah Anda. Saat mengayun kettlebell ke depan, dorong pinggul Anda ke depan untuk membuat lengan Anda secara alami akan bergerak menjauhi tubuh membawa beban. Bukan tangan Anda sendiri yang mengayunkan beban ini ke depan.
3. Lat pull-downs
Gerakan ini berisiko menimbulkan cedera saat latihan pada kapsul sendi bahu depan dan juga berpotensi menyebabkan robekan di sekitar sendi bahu. Jessica Malpeli, DPT dari Florida Orthopedic Institute mengatakan bahwa jika saat melakukan gerakan ini tiba-tiba bahu terasa tidak nyaman, hentikan dan ganti dengan latihan lain saja. Gerakan ini memberi beban yang sangat besar pada bahu.
Maka itu, agar lebih aman menjalankan gerakan pemicu cedera ini, lakukan latihan lat pull down di bagian depan kepala (besi di depan wajah, bukan di belakang seperti dalam gambar di atas). Melakukan lat pull down di depan masih lebih aman dibandingkan di belakang kepala.
4. The Romanian dead lift
Gerakan pemicu cedera lainnya adalah Romanian deadlift. Gerakan latihan ini memang bagus untuk punggung dan pinggul, jika dilakukan dengan teknik yang benar. Namun, gerakan ini sangat rentan menyakiti punggung Anda.
Jika gerakan mengangkat beratnya tidak didistribusikan pada kaki dengan benar dan Anda geser terlalu jauh untuk mengangkatnya ke depan, maka otot bokong dan paha hingga tulang belakang lumbal akan bekerja terlalu berat. Ujung-ujungnya berpotensi membuat bagian punggung bawah menegang.
Cara paling aman untuk melakukan gerakan ini sebaiknya lakukan bersama pelatih dan dilakukan pelan-pelan, secara bertahap. Jangan langsung mengangkat beban yang paling berat.
5. The overhead squat
Mengangkat beban di atas kepala adalah suatu gerakan yang memang menantang. Apalagi ditambah dengan gerakan squat di mana kaki harus menahan semua beban tersebut. Gerakan ini bisa melatih pinggul dan juga lutut. Namun, melakukan gerakan ini sebenarnya bisa menambah ketegangan bahu, leher rahim, toraks, dan juga bagian lumbal.
Maka itu, cara amannya jika Anda melakukan gerakan ini adalah pastikan Anda turun dan naik dengan posisi punggung tetap lurus, bukan melengkung. Ketika Anda tidak kuat menahan, dan punggung bawah Anda mulai melengkung, segera hentikan dan beristirahatlah terlebih dahulu.
6. Seated leg extension
Latihan ini memfokuskan pada otot-otot di bagian kaki apalagi otot paha depan. Paha depan yang kuat sangat penting dalam gerakan ini untuk mempertahankan kekuatan kaki, pinggul, dan lutut. Meskipun gerakan ini baik untuk kekuatan otot-otot di kaki, mesin latihan ini memberikan beban pada pergelangan kaki Anda yang besar.
Akibatnnya, ini bisa mengakibatkan tulang rawan Anda sakit. Ketika gerakan kaki ke atas ini juga memberikan pembebanan yang luar biasa terhadap lutut, sehingga sangat berbahaya jika Anda terlalu lama menahan gerakan ini.
Untuk mencegah cedera saat latihan dengan alat ini, pastikan seluruh otot kaki ikut bergerak. Jangan sampai hanya satu otot yang bekerja menahan berat. Lakukan gerakan yang teratur, tidak tiba-tiba cepat atau melambat.
Dilansir dari Peak Fitness Mercola, gerakan ini sebenarnya kurang dianjurkan. Pasalnya, risiko cedera di kaki sangat tinggi sedangkan manfaatnya tak sebanding dengan risikonya.
7. Pull-up
Pull-up adalah latihan kekuatan yang sangat menantang, melawan gravitasi mengangkat tubuh ke atas. Diperlukan teknik pengangkatan tubuh yang benar ketika melakukan pull-up. Jika salah, bisa-bisa bahu Anda cedera. Pull-up tidak semata-mata menggunakan tangan mengangkat tubuh ke atas. Anda harus melatih otot-otot bagian bawah tubuh yang nantinya menyokong Anda agar terangkat ke atas.
Kondisi ini dapat menyebabkan masalah di bahu Anda akibat asal tarik. Amannya, jika Anda belum kuat untuk menariknya dengan teknik yang benar, jangan langsung menarik. Mulailah dari menggantung dengan tangan lurus terlebih dahulu. Anda juga bisa minta bantuan dari pelatih di tempat gym Anda untuk memandu agar tidak cedera saat latihan.
[embed-health-tool-bmr]
