7 Jenis Gerakan Senam Terbaik untuk Wanita

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Setiap orang tentu menginginkan bentuk tubuh yang ideal. Untuk itu, berbagai usaha dilakukan untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan. Nah, sebenarnya mendapatkan tubuh ideal itu tak sesulit yang Anda bayangkan. Berikut adalah gerakan senam untuk wanita yang bisa mengencangkan otot-otot tubuh.

1. Single-Leg Deadlift

Gerakan senam untuk wanita ini bermanfaat untuk mengencangkan otot bokong dan melatih seluruh otot inti sehingga bisa mencegah sakit punggung.

Cara melakukannya:

Berdiri memegang sepasang dumbbell lalu bungkukkan tubuh ke depan dengan salah satu kaki lurus ke belakang (lihat gambar di atas). Luruskan punggung dengan kaki yang diangkat ke belakang. Tahan beberapa saat lalu kembali lagi ke posisi awal Anda berdiri.

Selanjutnya tekuk kembali pinggul Anda ke depan dan perlahan turunkan tubuh hingga sejajar dengan posisi kaki yang di angkat ke belakang. Selama posisi menekuk ini, latih otot bokong untuk menahan tubuh tetap lurus.

2. Side plank

Gerakan senam ini adalah senjata rahasia untuk mengencangkan dan mengecilkan lingkar pingang. Gerakan ini bisa melatih kerja otot perut bagian dalam (obliques dan transverse abdominus).

Cara melakukannya:

Pertama, berbaringlah ke bagian sisi kiri atau kanan. Kemudian sangga tubuh dengan dengan tangan. Posisi kaki diluruskan ke bawah Anda. Lebih jelasnya, lihat gambar di atas.

Tahan posisi ini selama 30 detik dengan mengangkat pinggul sampai membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak. Selanjutnya, putar balik ke sisi lainnya dan ulangi gerakan senam ini.

3. Step-ups

Gerakan olahraga ini melatih otot-otot bokong dan paha bagian belakang agar lebih kencang, sehingga kaki terlihat lebih ramping, lebih kuat, dan tidak terasa berat jika diangkat. Step-up juga bisa mengencangkan otot paha bagian depan saat Anda meluruskan lutut untuk turun ke posisi bawah.

Cara melakukannya:

Berdiri depan bangku atau satu anak tangga. Langkahkan kaki Anda dengan kuat seperti gerakan saat Anda naik tangga. Angkat kaki kanan Anda ke atas bangku lalu diikuti dengan kaki kiri Anda. Selanjutnya turunkan kaki satu per satu ke bawah mulai dari kaki kanan, diikuti kaki kiri. Lalu ulangi lagi dengan mengangkat kaki ke atas dan seterusnya hingga beberapa menit.

Jaga keseimbangan selama Anda naik turun. Jangan terlalu mencondongkan badan ke depan atau terlalu jauh ke belakang.

4. Plank sambil mengangkat tangan

Plank dengan meluruskan tangan ke depan ini sangat bermanfaat utnuk meningkatkan postur tubuh dan kekuatan otot inti. Selain itu, plank juga bisa membantu mengecilkan perut.

Cara melakukannya:

Awalnya, seperti plank pada biasanya, topang tubuh dengan siku yang menempel di lantai atau matras. Kemudian angkat bokong agar kaki dari ujung hingga ke pundak terbentuk lurus. Selanjutnya luruskan salah satu tangan ke depan, dan satu tangan lainnya tetap menyangga tubuh. Tahan posisi selama 10 detik dan kemudian gunakan tangan sisi satunya.

5. Bridge

Gerakan senam ini terlihat sederhana, tapi sangat efektif untuk membentuk otot bokong. Akan tetapi, gerakan ini juga bisa membentuk otot perut serta otot paha bagian depan maupun belakang. Tak ketinggalan, latihan ini juga baik untuk menjaga kesempurnaan tulang punggung.

Cara melakukannya:

Pertama, berbaring dahulu di atas matras atau lantai. Kemudian, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak pada lantai. Kemudian angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Kemudian kembali ke posisi awal, dan kembali angkat lagi pinggul Anda.

6. Shoulderstand

Gerakan shoulderstand cenderung lebih mudah dan tetap penuh manfaat. Gerakan ini membantu memperkuat otot kaki, bokong, lengan, dan juga otot perut.

Cara melakukannya:

Berbaring telentang dan angkat kaki serta pinggul Anda dari lantai. Angkat terus kaki ke atas hingga mendekati sejajar dengan kepala. Letakkan tangan Anda menyangga punggung seperti gambar di atas. Jaga posisi kaki untuk tetap lurus ke atas. Posisi kaki seharusnya lurus dari baju ke pergelangan kaki.

7. McGill curl up

Sumber: Women’s Health

Gerakan senam ini bisa melatih seluruh otot perut, menjaga kekuatan tulang punggung, sekaligus meningkatkan daya tahan otot di sekitar punggung sehingga nyeri punggung dapat dicegah.

Cara melakukannya:

Berbaringlah telentang di lantai dengan kaki kanan lurus di lantai dan lutut kiri ditekuk dengan telapak kaki menempel lantai. Letakkan telapak tangan di bawah lengkungan alami tulang punggung bagian bawah Anda (lihat gambar A).

Perlahan angkat kepala dan bahu dari lantai tanpa menekuk punggung bagian bawah atau tulang belakang. Tahan posisi mengangkat kepala dan bahu itu selama 8 detik (lihat gambar B).

Tarik napas sepanjang Anda mengangkat kepala. Lakukan gerakan ini 4-5 kali. Lalu ganti bagian kaki yang lurus dan ditekuk secara bergantian. Supaya lebih menantang, angkat siku dari lantai saat Anda menekukan kepala.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

6 Langkah Membentuk Perut Six Pack

Membentuk otot perut supaya kencang memang tak mudah, tapi juga bukan tak mungkin. Berikut ini cara-cara membentuk perut six pack.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 9 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Antara Lari dan Plank, Mana yang Paling Banyak Bakar Kalori?

Baik olahraga lari dan plank sama-sama bisa membakar kalori. Namun, mana yang bisa bakar kalori lebih banyak?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Olahraga Kardio, Kebugaran 29 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh

Jika Anda termasuk yang bertubuh kaku dan tidak fleksibel, gerakan olaharga ini bisa dilakukan di rumah untuk melatih kelenturan tubuh.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Latihan Kelenturan, Kebugaran 27 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Suka olahraga di pagi hari dan harus minum kopi dulu biar segar? Penelitian membuktikan kalau minum kopi sebelum olahraga ternyata baik buat tubuh, lho!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Gizi Olahraga, Nutrisi 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
olahraga saat musim hujan

7 Tips Aman Berolahraga saat Musim Hujan yang Dingin dan Berangin

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
otot kekar pada wanita

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
cara menggemukkan badan alami

6 Cara Sehat Menggemukkan Badan untuk Anda yang Terlalu Kurus

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 15 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit