Menaikkan berat badan dengan cepat tidak hanya bisa dilakukan dengan makan yang banyak. Anda juga perlu memperhatikan asupan kandungan gizi pada makanan penambah berat badan yang akan dikonsumsi.
Daftar makanan penambah berat badan
Secara umum, untuk meningkatkan berat badan Anda harus melakukan surplus kalori atau menambah jumlah kalori harian dari makanan yang tepat.
Asupan kalori untuk menambah berat badan dapat Anda peroleh melalui daftar makanan berikut ini.
1. Nasi
Salah satu makanan sumber karbohidrat yang merupakan penambah berat badan adalah nasi. Makanan yang juga padat kalori dan gizi ini tentu akan membantu dalam menambah berat badan.
Dalam 100 gram nasi putih, setidaknya mengandung 130 kalori dan 28,2 gram karbohidrat. Nasi juga cocok dengan berbagai sumber lauk dan sayuran sehingga mudah untuk Anda konsumsi.
2. Kentang
Kentang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks atau pati (starch) yang menyediakan energi dalam bentuk glukosa dan sebagian akan disimpan dalam tubuh sebagai glikogen.
Menurut studi dalam jurnal Nutrition Reviews (2018), glikogen dalam tubuh ini bermanfaat sebagai bahan bakar tambahan ketika seseorang menjalani aktivitas atau olahraga.
Jenis makanan penambah berat badan ini juga tinggi kandungan kalori. Dalam 100 gram kentang rebus mengandung sekitar 87 kkal dan 20,1 gram karbohidrat.
Aturan surplus kalori
3. Ubi jalar
Sama seperti kentang, ubi jalar juga bisa menjadi pilihan makanan penggemuk badan.
Selain rasanya yang cenderung manis, ubi jalar kaya gizi dan mudah diolah. Dalam 100 gram ubi, terdapat kalori sebesar 76 kkal dengan kandungan 17,7 gram karbohidrat.
Karena padat kalori, ubi jalar sering dijadikan camilan menyehatkan untuk menambah berat badan.
4. Roti gandum
Sumber karbohidrat lain yang tak kalah mudah untuk Anda temui adalah roti gandum. Jenis makanan ini tergolong sederhana, tetapi dapat menyediakan kalori yang dibutuhkan tubuh.
Setangkup atau dua helai roti dari gandum utuh mengandung sekitar 138 kalori, belum lagi dengan sumber gizi lainnya yang bisa ditambahkan dalam roti gandung.
Agar cepat gemuk, Anda bisa membuat roti lapis (sandwich) dengan menambah makanan sumber protein, misalnya telur, daging, atau keju ke dalamnya.
5. Pasta
Kalau Anda bosan dengan sumber karbohidrat pada umumnya, Anda bisa menggantinya dengan pasta.
Makanan penambah berat badan ini dapat memberikan asupan kalori yang cukup untuk tubuh.
Salah satu jenis pasta yang populer adalah spaghetti. Dalam 100 gram penyajian pasta berbentuk memanjang seperti lidi ini, terdapat 139 kalori dan 22,6 gram karbohidrat.
6. Daging merah
Daging merah yang berasal dari sapi, kambing, atau kerbau merupakan bahan makanan berprotein tinggi yang bisa membentuk otot tubuh Anda.
Jika dibarengi dengan olahraga rutin, hal ini akan menyebabkan kenaikan berat badan. Sebagai makanan penggemuk badan, Anda bisa memilih potongan daging berlemak.
Dalam 100 gram daging sapi berlemak, terdapat kalori sekitar 273 kkal, 17,5 gram protein, dan 22 gram lemak.
7. Ikan salmon
Salmon dan ikan berminyak lainnya merupakan sumber protein dan lemak sehat yang sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda.
Di samping kedua zat gizi tersebut, asam lemak omega-3 dalam ikan salmon juga memiliki banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya untuk perkembangan otak.
Setidaknya Anda bisa memperoleh sekitar 208 kalori, 20,4 gram protein, dan 13,4 gram lemak dalam 100 gram ikan salmon segar.
8. Telur
Salah satu makanan penggemuk badan yang paling sehat dan mudah ditemukan adalah telur.
Untuk mendapatkan manfaat penuh, Anda perlu memakan telur secara utuh. Pasalnya, hampir semua zat gizi bermanfaat yang berada dalam telur berada dalam kuning telur.
Dalam 100 gram telur ayam utuh, ada sekitar 154 kalori, 12,4 gram protein, 10,8 gram lemak, dan 0,7 gram karbohidrat.
9. Susu
Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Di samping itu, susu menjadi sumber kalsium, vitamin, dan mineral lainnya yang tubuh butuhkan.
Riset dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019) juga menemukan manfaat susu sebagai makanan yang bisa menambah berat badan.
Secangkir susu sapi segar atau sekitar 245 gram penyajiannya memiliki kandungan sekitar 146 kkal, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, dan 7,8 gram lemak.
10. Yoghurt
Yoghurt merupakan hasil fermentasi susu dengan kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh dan dapat membantu program menaikkan berat badan Anda.
Dalam 100 gram penyajiannya, Greek yogurt memiliki kandungan kalori sekitar 97 kkal, 9 gram protein, 4 gram karbohidrat, dan 5 gram lemak.
Yoghurt sebagai salah satu makanan sumber probiotik ini pun bisa Anda olah menjadi berbagai hidangan enak, misal dicampurkan dengan madu, kacang-kacangan, atau granola.
11. Keju
Produk olahan susu lainnya yang umum Anda temui adalah keju. Secara umum, keju cheddar memiliki kandungan 429 kalori, 25 gram protein, dan 35 gram lemak dalam 100 gram penyajian.
Anda bisa menemukan berbagai varian keju yang baik untuk kesehatan, seperti keju parmesan, mozzarella, feta, dan masih banyak lainnya.
Setiap keju punya karakteristik rasa dan tekstur tersendiri. Mozzarella memiliki tekstur lentur dan parmesan berbentuk bubuk sehingga lebih mudah ditambahkan ke dalam makanan.
12. Kacang-kacangan
Jika bosan dengan menu makanan berat, Anda bisa mencoba mengonsumsi kacang-kacangan sebagai makanan ringan yang sehat penambah berat badan.
Sebagai contoh, kacang almon yang cukup populer memiliki kandungan 579 kalori, 21,6 gram karbohidrat, 21,2 gram protein, dan 49,9 gram lemak dalam 100 gram penyajiannya.
Pilihlah juga kacang yang teknik pengolahannya tepat dan tidak banyak berisi tambahan gula atau garam.
13. Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah yang menjadi sumber makanan tinggi lemak sehat. Selain itu, jenis buah ini juga kaya akan kalori, vitamin, dan mineral penting.
Dalam 100 gram penyajian alpukat segar, tubuh Anda bisa mendapatkan sekitar 85 kalori, 7,7 gram karbohidrat, 0,9 gram protein, dan 6,5 gram lemak.
Makanan penambah berat badan ini bisa Anda konsumsi secara langsung. Sebagian orang juga menambahkan alpukat ke dalam campuran roti lapis maupun salad.
14. Kurma
Dalam 100 gram buah kurma, mengandung 277 kalori, 75 gram karbohidrat, dan 1,8 gram protein.
Selain kaya gizi dan cukup kalori, kurma juga legit di lidah. Cita rasa manis dari kurma berasal dari kandungan gula alami seperti fruktosa dan sukrosa.
Inilah yang membuat kurma aman dikonsumsi dalam jumlah banyak sebagai makanan penggemuk badan.
