Kenali Sarcopenia, Mengapa Otot Jadi Kunci Kekuatan dan Metabolisme Lansia

Banyak orang mengira otot hanya penting untuk kekuatan tubuh. Padahal, pada lansia, otot punya peran yang jauh lebih besar. Otot membantu tubuh bergerak, menjaga keseimbangan, menopang postur, dan mendukung kemandirian dalam aktivitas sehari-hari.

Bukan hanya itu, otot juga termasuk jaringan yang aktif secara metabolik, sehingga ikut berpengaruh pada penggunaan energi dan pengaturan gula darah dalam tubuh. Saat massa dan kekuatan otot menurun, kualitas hidup lansia juga bisa ikut turun. 

Apa itu sarcopenia?

Sarcopenia adalah kondisi hilangnya massa otot, kekuatan otot, dan fungsi otot yang sering terjadi seiring pertambahan usia. Namun, konsensus klinis pada pertemuan kedua European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) menekankan bahwa penurunan kekuatan otot kini menjadi tanda utama sarcopenia, sedangkan penurunan jumlah atau kualitas otot dipakai untuk mengonfirmasi diagnosis. Bila kondisi ini disertai performa fisik yang buruk, sarcopenia dianggap lebih berat. 

Artinya, sarcopenia bukan sekadar tubuh yang terlihat lebih kecil atau lebih kurus saat menua. Kondisi ini bisa membuat lansia lebih sulit bangun dari duduk, berjalan, naik tangga, atau melakukan aktivitas harian tanpa bantuan. National Institute on Aging juga mengaitkan sarcopenia dengan kelemahan, cepat lelah, energi yang menurun, serta kesulitan berdiri dan berjalan. 

Mengapa otot penting lebih dari sekadar kekuatan?

Otot membantu mobilitas dan keseimbangan

Otot yang kuat membantu lansia bergerak lebih stabil, menjaga keseimbangan, dan menurunkan risiko keterbatasan gerak. Inilah sebabnya kehilangan massa otot pada usia lanjut tidak boleh dianggap “biasa” atau sekadar bagian dari penuaan. Saat otot melemah, aktivitas sederhana seperti berjalan, berdiri lama, atau membawa barang bisa terasa jauh lebih berat. 

Otot mendukung kemandirian lansia

Aktivitas fisik pada orang usia 65 tahun ke atas dikaitkan dengan semakin lamanya seseorang dapat hidup mandiri dan penurunan risiko jatuh. Dengan menjaga otot, lansia bukan hanya tetap kuat, tetapi juga mempertahankan kemampuan merawat diri sendiri selama mungkin.

Hubungan otot dan metabolisme pada lansia

Perlu digarisbawahi bahwa otot punya peran penting dalam metabolisme. Otot rangka merupakan salah satu jaringan metabolik utama dalam tubuh dan berperan besar dalam penyimpanan dan pelepasan glukosa sesuai kondisi tubuh (lapar atau setelah makan). Terdapat ulasan ilmiah yang menyebut otot rangka bertanggung jawab terhadap sekitar 80% pembakaran hingga penyimpanan glukosa darah pascamakan, sehingga jumlah dan kualitas otot ikut memengaruhi kontrol metabolik tubuh. 

Artinya, ketika massa otot menurun, tubuh tidak hanya menjadi lebih lemah, tetapi juga bisa menjadi kurang efisien dalam menggunakan energi. Dalam jangka panjang, penurunan kualitas otot dapat ikut berkaitan dengan perubahan komposisi tubuh, penurunan kebugaran, dan memburuknya fungsi metabolik. Karena itu, pembahasan sarcopenia seharusnya tidak berhenti pada “tenaga berkurang”, tetapi juga mencakup kesehatan metabolisme lansia secara keseluruhan. 

Dampak kehilangan massa otot pada lansia

Sarcopenia sering muncul perlahan. Awalnya, keluhan bisa terasa ringan, seperti badan lebih mudah lelah, langkah makin lambat, atau sulit bangun dari kursi. Namun jika dibiarkan, dampaknya bisa lebih besar. National Institute on Aging (NIA) menyebut sarcopenia dapat berkontribusi pada risiko jatuh, patah tulang, cedera serius lain, dan kematian dini. Kehilangan massa otot juga dapat membuat lansia makin takut bergerak, sehingga aktivitas fisik menurun dan kelemahan otot makin memburuk.

Ini yang membuat sarcopenia berbahaya: kondisinya seperti siklus yang sulit dihentikan. Otot yang lemah membuat tubuh makin jarang bergerak, karena jarang bergerak maka penurunan fungsi otot bisa lebih cepat, dan begitu seterusnya. Akibatnya, lansia bisa lebih rentan kehilangan kemandirian dalam kehidupan sehari-hari. 

Cara menjaga massa otot agar tetap kuat saat menua

1. Tetap aktif bergerak

CDC merekomendasikan agar orang berusia 65 tahun ke atas melakukan kombinasi aktivitas aerobik, latihan penguatan otot, dan latihan keseimbangan setiap minggu. Aktivitas ini penting untuk membantu mempertahankan fungsi tubuh, mengurangi risiko jatuh, dan mendukung hidup mandiri lebih lama.

2. Lakukan latihan penguatan otot secara rutin

WHO dan CDC sama-sama menekankan pentingnya latihan penguatan otot setidaknya 2 hari per minggu. Latihan ini tidak harus selalu berat. Gerakan sederhana yang melatih kelompok otot besar secara teratur juga tetap bermanfaat, terutama bila disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan lansia. 

3. Perhatikan asupan nutrisi harian

Kurang gizi dan kurang aktivitas fisik dapat meningkatkan peluang terjadinya sarcopenia. Karena itu, menjaga pola makan yang cukup dan seimbang menjadi bagian penting dalam menjaga massa otot lansia, terutama bila nafsu makan mulai menurun atau ada penyakit kronis yang memengaruhi kondisi tubuh.

Dalam konteks ini, dukungan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga fungsi otot sekaligus mendukung daya tahan tubuh. Ensure Gold StrengthPro, misalnya, diformulasikan untuk membantu menjaga kekuatan massa otot dan mendukung sistem imun, dengan manfaat yang dikaitkan dengan kombinasi HMB (Hidroksi Metil Butirat) dan Triple Protein (Whey, Casein, Soya) untuk otot serta Beta Glukan untuk daya tahan tubuh. 

Dengan otot yang lebih terjaga, lansia bukan hanya lebih kuat menjalani aktivitas harian, tetapi juga lebih siap menopang metabolisme dan pertahanan tubuh seiring bertambahnya usia.

Kapan lansia perlu waspada terhadap sarcopenia?

Segera evaluasi gaya hidup dan berkonsultasi dengan dokter bila lansia mulai mengalami gejala seperti tubuh terasa makin lemah, lebih cepat lelah, langkah melambat, sulit bangun dari duduk, atau keseimbangan makin menurun. Gejala-gejala ini memang bisa muncul perlahan, tetapi bukan berarti harus dianggap normal begitu saja.

Menjaga otot berarti menjaga kualitas hidup

Ketika lansia menjaga otot saat menua, tujuannya tentu bukan membentuk tubuh atletis. Fokus utamanya adalah mempertahankan kekuatan, mobilitas, keseimbangan, dan kemandirian. Karena otot juga berperan dalam metabolisme, menjaga massa otot dapat membantu lansia tetap aktif dan berfungsi lebih baik dari hari ke hari. Mulailah dengan memeriksa kembali kebiasaan bergerak dan pola makan sehari-hari. Langkah kecil yang konsisten tetap berarti untuk kesehatan otot di usia lanjut.