Semangkuk bubur ayam, lengkap dengan taburan ayam, kerupuk, dan sate jeroan, menjadi menu sarapan favorit bagi sebagian masyarakat Indonesia. Namun, apakah sarapan bubur ayam merupakan pilihan yang sehat?
Berapakah kalori bubur ayam?
Bubur ayam umumnya diproses dari beras putih yang ditanak dengan air dalam jumlah banyak.
Karena kadar airnya sangat banyak, beras pun akan kehilangan tekstur khasnya yang kasar menjadi sangat halus.
Selain itu, proses pemasakan yang cukup lama membuat pati beras menyebar dan menyatu dengan air. Hasilnya adalah bubur polos yang sangat lembut dan kental.
Dalam semangkuk bubur ayam tanpa taburan atau sekitar 240 gram (g) memiliki kalori dan kandungan zat gizi berikut.
- Kalori/energi: 372 kkal
- Karbohidrat: 36,12 g
- Protein: 27,56 g
- Lemak: 12,39 g
Sarapan bubur ayam tentu tidak lengkap tanpa taburan kerupuk. Umumnya, dalam 12 g taburan kerupuk memiliki kalori dan gizi sebagai berikut.
- Kalori/energi: 60 kkal
- Karbohidrat: 7,32 g
- Protein: 0,89 g
- Lemak: 3,04 g
Anda juga bisa menambahkan jeroan, misalnya sate usus ayam ke dalam sarapan. Nah, di bawah ini adalah kalori dan gizi dalam 100 gram sate usus ayam.
- Kalori/energi: 94 kkal
- Karbohidrat: 0 g
- Protein: 17,6 g
- Lemak: 2,6 g
Dengan berbagai kombinasi tersebut, sarapan bubur ayam mampu memberikan tubuh Anda sekitar 400–500 kalori setiap paginya.
Namun, jumlah kalori ini akan makin bertambah tergantung pada taburan yang Anda berikan.
Apakah sarapan bubur ayam bermanfaat bagi kesehatan?
Pada dasarnya, bubur ayam bisa menjadi pilihan menu sarapan yang sehat bila Anda cukup sibuk dan ingin mencari makanan yang mengenyangkan.
Dibandingkan menu sarapan lain, seperti nasi goreng atau nasi uduk, sarapan bubur ayam memang relatif lebih rendah kalori.
Dalam porsi 100 gram, bubur ayam memiliki 155 kalori, sedangkan nasi goreng memiliki 168 kalori dan nasi uduk memiliki 163 kalori.
Meski kalorinya rendah, bubur ayam bisa membuat lebih cepat lapar. Hal ini karena menu sarapan ini tidak kaya nutrisi lain, seperti mineral dan vitamin yang tubuh Anda butuhkan.
Karena bikin lebih cepat lapar, Anda mungkin tergoda untuk ngemil sebelum jam makan siang. Sering mengonsumsi camilan tentu akan menyulitkan untuk menurunkan berat badan.
Meski begitu, sarapan bubur ayam tidak direkomendasikan untuk penyandang diabetes.
Bahan dasar bubur yang berasal dari beras putih pada dasarnya memiliki indeks glikemik (IG) tinggi sehingga tubuh lebih mudah memprosesnya menjadi glukosa.
Proses pemasakan yang lama kemungkinan akan mengubah kandungan beras menjadi pati yang kandungan utamanya glukosa dan karbohidrat.
Alhasil, apabila Anda berisiko atau mengalami penyakit diabetes sebaiknya membatasi konsumsi bubur untuk mengendalikan kadar gula darah.
Tips sehat sarapan bubur ayam
Sangat penting untuk tidak melewatkan waktu sarapan. Pasalnya, kebiasaan ini justru malah bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Sebuah penelitian dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2014) menunjukkan orang yang sarapan cenderung memiliki pola makan sehat ketimbang yang tidak sarapan.
Selain itu, orang yang makan sarapan mencakup protein dan serat juga memiliki indeks massa tubuh dan lingkar pinggang yang lebih rendah.
Oleh karena itu, berikut ini adalah sejumlah tips yang bisa Anda lakukan bila ingin sarapan bubur ayam dengan lebih sehat.
1. Ganti dengan bubur alternatif
Meski tidak umum, Anda bisa mengganti bubur beras putih dengan beras merah. Jenis beras ini lebih rendah indeks glikemik, kaya serat, dan mengandung karbohidrat kompleks.
Hal ini menjadikan bubur ayam dari beras merah tidak meningkatkan gula darah secepat bubur putih. Selain itu, bubur beras merah juga akan membuat Anda kenyang lebih lama.
Untuk alternatif lainnya, Anda mungkin bisa mencoba resep bubur lain, seperti bubur manado atau bubur kacang hijau untuk sarapan yang kaya serat, vitamin, dan mineral.
2. Hindari taburan berlebihan
Tak lengkap rasanya makan bubur ayam tanpa taburan kerupuk. Namun, Anda lebih baik tidak menambahkannya ke dalam menu sarapan.
Selain menambah kalori, kerupuk mengandung lemak jenuh dari minyak goreng. Konsumsi lemak jenuh berlebihan salah satunya bisa memengaruhi kesehatan jantung.
Sate usus dan hati sering menjadi menu pendamping sarapan bubur ayam. Jeroan ayam ini memang kaya protein, vitamin, dan mineral yang tubuh Anda butuhkan.
Namun kembali lagi, konsumsi berlebihan bisa meningkatkan kadar kolesterol. Proses pengolahan yang kurang bersih juga meningkatkan risiko keracunan.
3. Tambahkan nutrisi lain
Meski mencukupi kebutuhan kalori dan karbohidrat, sarapan bubur ayam cenderung minim nutrisi lain, termasuk protein, serat, vitamin, dan mineral.
Untuk mendapatkan asupan protein setiap pagi, Anda bisa menambahkan sebutir telur rebus atau segelas yoghurt yang mudah dicerna tubuh.
Sertakan juga sayuran dan buah untuk sarapan yang tinggi serat, seperti bayam, wortel, pisang, atau apel untuk menambah energi Anda.
Kesimpulan
Semangkuk bubur ayam mengandung 372 kkal. Jumlah kalori ini cukup rendah dibandingkan menu sarapan lain. Agar sarapan bubur lebih sehat, Anda bisa mengurangi bagian ayam yang tinggi lemak dan konsumsi buah-buahan setelahnya.
[embed-health-tool-bmi]
