Berapa Banyak Kalori yang Terbakar Saat Lari?

Selain baik untuk kesehatan jantung, lari juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik untuk membantu menurunkan berat badan. Anda mungkin penasaran, memangnya lari membakar berapa kalori?

Jumlah kalori terbakar saat lari dapat berbeda pada setiap orang. Faktor seperti berat badan, durasi, jarak, kecepatan, dan kondisi lingkungan dapat memengaruhi jumlah energi yang digunakan selama berlari.

Lari membakar berapa kalori?

Jumlah kalori terbakar saat lari dapat berbeda pada setiap orang, salah satunya berdasarkan berat badan.

Sebagai gambaran, orang dengan berat badan sekitar 73 kg dapat membakar sekitar 606 kalori dalam satu jam saat berlari dengan kecepatan 5 mph atau sekitar 8 km/jam, menurut Mayo Clinic.

Jika menggunakan angka tersebut sebagai dasar perkiraan, berikut gambaran kalori lari 30 menit dan lari 1 jam pada kecepatan sekitar 8 km/jam.

• Berat 50–59 kg: membakar ±208–245 kkal per 30 menit dan ±415–490 kkal per jam.
• Berat 60–69 kg: membakar ±249–286 kkal per 30 menit dan ±498–573 kkal per jam.
• Berat 70–79 kg: membakar ±291–328 kkal per 30 menit dan ±581–656 kkal per jam.
• Berat 80–89 kg: membakar ±332–370 kkal per 30 menit dan ±664–739 kkal per jam.

Sebagai contoh, orang dengan berat badan 60–69 kg dapat membakar sekitar 249–286 kkal selama 30 menit atau 498–573 kkal selama satu jam jika berlari dengan kecepatan sekitar 8 km/jam.

Namun, angka tersebut merupakan perkiraan yang diturunkan dari contoh Mayo Clinic, bukan angka pasti. Jumlah kalori yang sebenarnya terbakar dapat berbeda karena dipengaruhi oleh kecepatan, durasi, jarak, berat badan, dan kondisi individu.

Jadi, kalori lari 30 menit maupun kalori lari 5 km tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan satu angka. Semakin lama atau semakin jauh Anda berlari, umumnya semakin banyak energi yang digunakan, tetapi intensitas dan karakteristik tubuh juga turut berpengaruh.

Faktor yang memengaruhi pembakaran kalori saat lari

Lari atau jogging merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan. Namun, jumlah energi yang digunakan selama berlari dapat berbeda pada setiap orang.

Berikut beberapa faktor yang memengaruhinya.

1. Berat badan

Berat badan merupakan salah satu faktor yang memengaruhi jumlah energi yang digunakan dalam olahraga lari. Secara umum, orang dengan berat badan lebih besar membutuhkan lebih banyak energi untuk menggerakkan tubuh pada aktivitas yang sama.

Karena itu, dua orang yang berlari dengan jarak, kecepatan, dan durasi yang sama belum tentu membakar jumlah kalori yang sama.

Namun, jumlah kalori yang terbakar bukan berarti sama dengan jumlah lemak tubuh yang hilang. Penurunan berat badan juga dipengaruhi oleh asupan energi, aktivitas fisik secara keseluruhan, dan faktor lainnya.

2. Kecepatan dan intensitas lari

Kecepatan dan intensitas juga memengaruhi pengeluaran energi saat berlari. Semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin besar kebutuhan energi tubuh.

2024 Adult Compendium of Physical Activities mencatat nilai MET (metabolic equivalent of task) yang berbeda untuk berbagai kecepatan lari.

MET adalah satuan yang digunakan untuk menggambarkan seberapa banyak energi yang digunakan tubuh saat melakukan aktivitas dibandingkan saat beristirahat. Semakin tinggi nilai MET, semakin tinggi pula intensitas aktivitas tersebut.

Misalnya, lari dengan kecepatan 5,0–5,2 mph atau sekitar 8 km/jam memiliki nilai 8,5 MET, sedangkan lari dengan kecepatan 6–6,3 mph atau sekitar 9,7–10,1 km/jam memiliki nilai 9,3 MET.

Jadi, lari 1 jam membakar berapa kalori? Jawabannya bergantung pada berat badan dan intensitas lari Anda. Semakin berat tubuh dan semakin tinggi intensitas latihan, umumnya semakin besar pula energi yang digunakan.

Meski demikian, jangan hanya mengejar kecepatan demi membakar lebih banyak kalori. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

3. Jarak dan durasi lari

Jarak dan durasi juga berpengaruh terhadap jumlah kalori yang terbakar saat lari. Semakin lama aktivitas dilakukan, semakin banyak energi yang umumnya digunakan.

Sebagai gambaran sederhana, Mayo Clinic mencatat bahwa berlari dengan kecepatan sekitar 8 km/jam selama satu jam dapat membakar sekitar 606 kalori pada orang dengan berat badan 73 kg.

Jika dilakukan selama 30 menit dengan intensitas yang sama, jumlahnya secara kasar menjadi sekitar setengahnya.

Namun, jangan menganggap angka tersebut sebagai hasil yang pasti. Pengeluaran energi yang sebenarnya dapat berbeda sesuai karakteristik individu dan kondisi latihan.

4. Permukaan dan kondisi lintasan

Permukaan dan kemiringan lintasan juga dapat memengaruhi kebutuhan energi saat berlari. Berlari menanjak membutuhkan energi lebih besar dibandingkan berlari pada permukaan datar.

Sebaliknya, berlari menurun dapat memiliki kebutuhan energi yang berbeda. Ini karena kemiringan permukaan dapat memengaruhi energy cost selama berlari.

Kebutuhan energi saat lari di treadmill dan di luar ruangan tidak selalu sama. Perbedaannya dapat dipengaruhi oleh kecepatan lari, kondisi lingkungan, dan karakteristik individu.

5. Suhu dan kondisi cuaca

Cuaca panas dan lembap dapat meningkatkan beban tubuh selama berolahraga karena tubuh perlu bekerja lebih keras untuk mengatur suhu. Namun, hal ini tidak berarti bahwa berlari dalam cuaca panas otomatis menghasilkan pembakaran kalori yang jauh lebih besar.

Dalam kondisi panas, tubuh meningkatkan mekanisme pelepasan panas seperti aliran darah ke kulit dan produksi keringat. Kondisi ini dapat memengaruhi respons tubuh dan performa saat berolahraga.

Karena itu, jangan sengaja berlari di cuaca sangat panas hanya untuk membakar lebih banyak kalori. Pastikan Anda memprioritaskan keamanan dan hidrasi selama berolahraga.

Bagaimana cara mengetahui kalori yang terbakar saat lari?

Anda dapat menggunakan smartwatch lari, aplikasi olahraga, atau perangkat pemantau aktivitas untuk mendapatkan perkiraan kalori terbakar saat lari.

Namun, angka yang ditampilkan perangkat tersebut merupakan estimasi, bukan pengukuran langsung jumlah kalori yang benar-benar digunakan tubuh.

Hasilnya dapat dipengaruhi oleh data yang dimasukkan, seperti berat badan, serta kemampuan perangkat memperkirakan intensitas aktivitas.

Karena itu, gunakan angka kalori sebagai gambaran umum, bukan sebagai patokan pasti untuk menentukan berapa banyak makanan yang perlu dikonsumsi atau seberapa banyak berat badan akan turun.

Apakah lari efektif untuk membakar kalori?

Lari dapat meningkatkan pengeluaran energi dan menjadi bagian dari aktivitas fisik untuk membantu mengelola berat badan. Namun, perubahan berat badan tidak hanya ditentukan oleh jumlah kalori yang terbakar saat berolahraga.

Penurunan berat badan umumnya membutuhkan kombinasi aktivitas fisik dan pengaturan asupan kalori. Aktivitas fisik juga berperan dalam membantu Anda mempertahankan berat badan setelah berhasil menurunkannya.

Jadi, daripada berfokus pada angka kalori yang terbakar setiap kali berlari, lakukan lari secara rutin dan tingkatkan durasi atau intensitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.