10 Manfaat Sehat Tempe, Sumber Protein Nabati yang Bergizi

Selain lezat, tempe banyak disukai orang karena harganya yang terjangkau dan mudah didapat di berbagai tempat. Tempe juga salah satu sumber protein nabati yang sangat bergizi. Berikut ini berbagai manfaat tempe yang sayang untuk dilewatkan.

Kandungan zat gizi dalam tempe

Tempe adalah makanan fermentasi yang terbuat dari kedelai, sangat populer di Indonesia dan beberapa negara Asia lainnya.

Proses pembuatan tempe melibatkan perendaman, pengukusan, dan fermentasi kedelai dengan menggunakan jamur Rhizopus oligosporus atau dikenal sebagai “ragi tempe”.

Sumber protein nabati dalam hidangan sehari-hari ini telah banyak diteliti kandungannya, tidak hanya oleh orang Indonesia melainkan juga para peneliti di luar Indonesia.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), 100 gram tempe mengandung berbagai zat gizi seperti berikut ini.

• Air: 55,3 gram (g).
• Kalori: 201 kkal.
• Protein: 20,8 g.
• Lemak: 8,8 g.
• Karbohidrat: 13,5 g.
• Serat: 1,4 g.
• Kalsium: 155 miligram (mg).
• Fosfor: 326 (mg).
• Zat besi: 4,0 (mg).
• Natrium: 9 (mg).
• Kalium: 234 (mg).
• Seng: 1,7 (mg).
• Tiamin: 0,19 (mg).
• Riboflavin: 0,59 (mg).
• Niasin: 4,9 (mg).

Manfaat tempe bagi kesehatan tubuh

Berkat kandungan zat gizi di atas, tempe memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut manfaat makan tempe yang bisa Anda peroleh.

1. Membangun dan memperbaiki sel tubuh yang rusak

Tempe bermanfaat untuk membangun dan memperbaiki sel tubuh yang rusak berkat kandungan protein di dalamnya.

Protein adalah salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital.

Protein berfungsi sebagai bahan baku utama untuk membangun jaringan tubuh. Ketika jaringan atau sel tubuh mengalami kerusakan, tubuh memerlukan protein untuk memperbaikinya.

Selain memperbaiki sel yang rusak, protein berperan dalam pembentukan sel-sel baru. Sel-sel baru diperlukan untuk regenerasi jaringan sehingga tubuh dapat berfungsi secara optimal.

2. Menjaga kesehatan tulang

Tempe merupakan sumber kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat.

Mengonsumsi cukup kalsium sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause yang berisiko tinggi mengalami penurunan kepadatan tulang.

Selain itu, kandungan fosfor di dalam tempe berfungsi untuk membangun struktur tulang bersama dengan kalsium.

Fosfor membantu dalam proses mineralisasi tulang untuk membentuk senyawa yang memberikan kekuatan pada tulang.

3. Sumber vitamin B12 untuk vegetarian

Salah satu kandungan penting pada tempe yang baik untuk vetegarian yaitu vitamin B12.

Secara alami, vitamin ini umumnya dapat ditemukan pada daging, ikan, telur, dan susu. Nah, tempe merupakan satu-satunya sumber vitamin B12 nabati.

Artinya, para vegetarian dan vegan dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 dengan mengonsumsi tempe.

Sama seperti zat gizi lainnya, Anda perlu memenuhi kebutuhan vitamin setiap harinya. Kekurangan vitamin B12 dalam tubuh dapat menimbulkan gejala, seperti pusing, lemas, lelah, kulit pucat, keseimbangan tubuh menurun, dan mood labil.

4. Mengandung antioksidan

Tidak hanya memiliki kandungan gizi yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh sehari-hari, tempe juga mengandung zat antioksidan.

Antioksidan dalam tempe berupa isoflavon yang sangat dibutuhkan untuk menghentikan reaksi pembentukan radikal bebas. 

Dengan cara kerjanya ini, antioksidan bisa mencegah penuaan dini, menurunkan risiko penyakit jantung, kanker prostat, dan kanker payudara.

5. Membantu menurunkan berat badan

Tempe juga baik untuk bagi Anda yang sedang dalam upaya penurunan berat badan. Tempe bisa menjadi pilihan menu utama yang tepat untuk diet tinggi protein.

Sebuah studi yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan diet tinggi protein berbasis kedelai memiliki efektivitas yang sama seperti pada daging atau produk hewani lainnya.

Selain mampu mengurangi berat badan, diet ini bisa menurunkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Penelitian lain juga menunjukkan diet kaya protein dapat merangsang thermogenesis, yang mampu membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setelah makan.

6. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Tempe juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan berkat kandungan probiotik dan serat di dalamnya.

Probiotik dalam tempe membantu menyeimbangkan mikrobiota usus dengan meningkatkan jumlah bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Keseimbangan ini penting untuk mencegah pertumbuhan bakteri patogen yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Selain itu, serat dalam tempe menambah massa feses dan memperlancar pergerakan usus. Hal ini membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan usus secara keseluruhan.

7. Mengurangi gejala menopause

Salah satu penelitian dalam jurnal Arkus meneliti efek konsumsi tempe terhadap penurunan gejala menopause.

Penelitian dilakukan pada 30 wanita yang telah menopause ini menunjukkan bahwa setelah mengonsumsi tempe kukus gejala menopause berupa hot flashes berkurang secara signifikan.

Hal ini karena tempe mengandung zat yang disebut phytoestrogen, yaitu senyawa tanaman yang mirip dengan hormon estrogen pada manusia.

Menopause ditandai dengan penurunan kadar hormon estrogen secara drastis. Nah, phytoestrogen dalam tempe dapat membantu mengurangi gejala menopause, termasuk hot flashes.

8. Meningkatkan sistem imun

Proses fermentasi yang digunakan untuk membuat tempe menghasilkan probiotik yang baik untuk keseimbangan mikrobiota usus.

Usus yang sehat memiliki mikrobiota yang seimbang sehingga berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang lebih baik.

Probiotik bekerja dengan cara merangsang produksi berbagai jenis sel imun, seperti sel T, sel B, dan makrofag.

Sel T berperan dalam menyerang patogen, sementara sel B bertugas memproduksi antibodi yang melawan infeksi.

Dengan meningkatkan jumlah sel-sel imun ini, tubuh menjadi lebih siap untuk melawan berbagai penyakit.

9. Mempercepat pemulihan setelah olahraga

Tempe juga ternyata bermanfaat dalam meningkatkan performa olahraga. Manfaat ini tertulis dalam salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients.

Salah satu komponen penting dari tempe adalah bakteri baik yang disebut Lactobacillus gasseri.

Bakteri ini berperan sebagai paraprobiotik, yang dapat membantu mengatasi kelelahan dan mengurangi kecemasan pada atlet.

Paraprobiotik ini juga membantu menjaga fungsi mitokondria, yaitu bagian sel yang menghasilkan energi. Dengan menjaga fungsi ini, atlet dapat pulih lebih cepat dari kelelahan.

10. Baik untuk kesehatan jantung

Tempe adalah makanan yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Makanan yang berasal dari kedelai ini kaya akan lemak tak jenuh, yang dianggap sebagai lemak sehat.

Lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) yang dapat membantu melindungi jantung dari penyakit.

Tempe juga merupakan sumber protein nabati sehingga tidak mengandung kolesterol jika diolah dengan cara yang sehat.

Mengurangi asupan kolesterol dari makanan dapat membantu menjaga kadar kolesterol darah tetap rendah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Nah, itu tadi manfaat makan tempe untuk kesehatan yang sayang untuk dilewatkan.

Jangan lupa untuk memasak tempe dengan cara yang sehat yaitu dengan menghindari proses menggoreng. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan manfaat tempe lebih optimal.

[embed-health-tool-bmi]