Jika Anda bertubuh terlalu kurus, menaikkan berat badan perlu dilakukan. Pasalnya, memiliki berat badan yang ideal turut menjadi kewajiban agar tubuh tetap sehat. Nah, bila Anda ingin menggemukkan badan dengan cepat dan alami, ikuti beberapa cara berikut ini.
Cara alami menggemukkan badan dengan cepat
Berat badan berlebihan (obesitas) menyebabkan risiko penyakit kronis semakin meningkat.
Di sisi lain, berat badan rendah juga bisa menyebabkan tubuh cepat lelah, sistem imun lemah, dan rentan mengalami masalah tulang.
Oleh karena itu, Anda yang memiliki berat badan kurang dari rentang normal, bahkan terlalu kurus, perlu segera menambah berat badan.
Sebenarnya, ada banyak cara untuk menaikkan berat badan, tapi tidak semuanya sehat untuk tubuh.
Berikut ini ada beberapa cara untuk menggemukkan badan dengan cepat dan sehat.
1. Tingkatkan porsi makan
Jurus jitu untuk menaikkan berat badan adalah kalori yang dikonsumsi harus lebih besar daripada yang dibakar menjadi energi.
Anda bisa mengartikan hal ini dengan memperbesar porsi makan harian.
Kementerian Kesehatan RI dalam program “Isi Piringku Sekali Makan” menganjurkan asupan kalori untuk makan siang kurang lebih 700 kkal.
Coba perhatikan lagi, apakah asupan kalori Anda untuk makan siang sudah mencapai angka tersebut atau tidak.
Jika belum, jumlah porsi makanan tertentu pada menu makan perlu Anda tingkatkan.
Apabila biasanya Anda makan 2 centong nasi, mulai sekarang tambahkan 1 centong nasi lagi. Total kalori pada nasi yang akan Anda nikmati ini sebesar 300 kkal.
Jumlah kalori dari makanan yang lain tinggal menyesuaikan.
2. Makan lebih sering
Biasanya, orang yang terlalu kurus makan dengan porsi yang sangat kecil. Padahal cara untuk menggemukkan badan dengan cepat adalah memperbanyak porsi makan.
Akan tetapi, makan dalam porsi besar sekaligus, bukan cara yang sehat karena justru hanya membuat Anda kekenyangan.
Untuk mengakalinya, Anda bisa makan dalam porsi kecil tapi sering. Academy Nutrition and Dietetics menyarankan untuk makan lima sampai 6 kali sehari.
Makan lebih sering memungkinkan tubuh menggunakan makanan sebagai sumber energi, bukan lemak yang tersimpan di tubuh. Ini mencegah penurunan berat badan.
Bila dilakukan secara rutin dan tepat, berat badan akan lebih cepat naik.
3. Pilih makanan yang tinggi kalori
Anda disarankan untuk memilih makanan penambah berat badan yang berkalori dan berlemak tinggi.
Namun, asupan makanan yang mengandung lemak hewani tetap perlu dibatasi karena biasanya tinggi lemak jenuh, seperti keju, margarin, atau produk susu lainnya.
Anda bisa memilih makanan yang kaya kalori dari sumber lemak nabati, yang ada pada kacang-kacangan dan biji-bijian.
Ada banyak pilihan makanannya, seperti alpukat, jagung, oat, kentang, sup krim, dan minyak alami seperti minyak zaitun.
Masukkan juga telur dan ikan berlemak seperti ikan kembung, tenggiri, tongkol, dan sarden sebagai pengganti daging merah.
Ikan berlemak lebih tinggi kalorinya dan mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan.
4. Jangan lupa ngemil sehat
Ngemil bisa jadi penyedia energi tambahan bagi tubuh. Dengan ngemil, tubuh tidak perlu lagi membakar lemak yang akhirnya membuat tubuh jadi makin kurus.
Meski diperbolehkan, cara menggemukkan badan dengan cepat ini tetap harus Anda perhatikan.
Hindari makanan seperti keripik asin atau donat yang tinggi kalori tapi kurang menyehatkan, terutama dalam menyebabkan kenaikan gula darah dan tekanan darah.
Sebagai gantinya, Anda bisa menikmati greek yogurt dengan topping granola dan muesli serta buah-buahan kering.
Greek yogurt mengandung protein yang lebih tinggi daripada susu biasa dan juga lebih kaya serat, lemak baik, dan kalori.
4. Minum jus atau smoothie mengenyangkan
Minuman bersoda dan kopi yang manis memang tinggi gula. Akan tetapi, kurang sehat jika dikonsumsi dalam jumlah banyak atau terlalu sering.
Tenang, Anda bisa mengganti deretan minuman ini dengan smoothie buah dan jus yang tinggi kalori.
Racik smoothie pengganti makan Anda dengan susu full cream dan lengkapi dengan variasi buah segar favorit.
Untuk tambahan kalori, Anda bisa mencampurkan biji rami, selai kacang, atau bubuk protein ke dalam smoothie Anda.
Rasa kenyang dari mengonsumsi minuman tidak sama dengan kenyang dari mengonsumsi makanan berat yang bikin perut mulas.
Jadi, Anda tetap bisa menambahkan asupan nutrisi dan kalori sesering yang Anda inginkan tanpa harus takut kekenyangan sampai terasa begah.
Smoothie dan jus dari campuran buah dan sayur menyediakan kalori yang penting dalam menambah berat badan.
Selain itu, minuman ini juga kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
5. Minum susu whey protein
Cara menggemukkan badan dengan cepat juga bisa dibantu dengan minum susu whey protein.
Jenis susu ini mengandung whey, yakni sisa susu yang dihasilkan dalam produksi keju.
Tipe protein dalam minuman ini bisa membantu menaikkan berat badan Anda dengan membentuk jaringan otot.
Jadi, naiknya berat badan tidak cuma dari bertambahnya lemak tubuh tapi juga massa otot.
Jika dikombinasikan dengan olahraga rutin, susu ini bisa membantu mempercepat pemulihan otot-otot yang rusak.
Namun, Anda yang punya alergi susu, sebaiknya tidak mengonsumsi jenis susu ini karena bisa memicu kemunculan gejala.
6. Pilih latihan kekuatan otot
Agar cara menggemukkan berat badan dengan cepat yang Anda lakukan jadi lebih optimal hasilnya, imbangkan dengan olahraga.
Olahraga, terutama latihan kekuatan otot, bisa membantu Anda menambah berat badan dengan membangun dan menguatkan otot-otot tubuh.
Jenis olahraga ini juga merangsang nafsu makan sehingga bisa membuat Anda makan lebih banyak dari biasanya.
Anda perlu melakukan latihan ini secara rutin, lalu meningkatkan intensitasnya secara perlahan sekaligus mempercepat temponya.
Salah satu contoh latihan kekuatan otot yang bisa Anda lakukan adalah pull-up.
Untuk mencobanya, gantungkan tubuh Anda pada suatu tumpuan untuk mengangkat beban tubuh.
Lakukan dalam beberapa kali repetisi dan pengulangan, tingkatkan intensitasnya setiap kali latihan.
7. Ubah kebiasaan minum
Kebiasaan minum Anda ternyata bisa berpengaruh dengan usaha untuk meningkatkan berat badan. Namun, kebanyakan orang tidak menyadarinya.
Memang Anda perlu mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih setidaknya 8 gelas per hari.
Akan tetapi, waktu minum yang salah bisa jadi menggagalkan cara menggemukan berat badan secara alami.
Jadi begini, beberapa orang cenderung minum segelas air lebih dahulu sebelum makan atau sering minum di tengah makan.
Kebiasaan minum ini ternyata bisa membuat perut jadi lebih mudah kenyang.
Alhasil, porsi makanan yang disajikan tidak bisa Anda habiskan karena sudah kenyang dengan air.
Oleh karena itu, jika Anda ingin minum sebelum makan, usahakan tidak minum segelas penuh.
Kemudian, minum lagi setelah makanan memang setelah makanan dihabiskan. Supaya mencukupi asupan cairan, Anda bisa minum air di waktu lainnya.
Kesimpulan
Suplemen penambah berat badan memang bisa meningkatkan bobot tubuh dengan cepat. Namun, suplemen ini bisa menimbulkan efek samping. Jauh lebih aman jika Anda mencoba cara alami lewat perubahan gaya hidup.
[embed-health-tool-bmi]
