Mata merupakan salah satu organ tubuh vital yang terkadang Anda lupakan kesehatannya. Cara menjaga kesehatan mata tidak hanya terbatas pada menjaga jarak pandang aman saat Anda menonton TV atau membaca buku saja. Apa yang Anda makan juga berpengaruh terhadap kesehatan mata Anda. Makanan apa saja yang kira-kira dapat membantu menjaga indera penglihatan Anda?

Lutein dan zeaxanthin dalam sayuran hijau

Antioksidan dan phytonutrient yang terdapat pada sayuran hijau dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mata. Bayam hijau, kale, collard, selada berdaun hijau gelap seperti selada romaine, serta brokoli merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Lutein dan zeaxanthin berfungsi untuk melindungi mata dari sinar bernergi tinggi yang dapat membahayakan mata, contohnya adalah sinar ultraviolet yang berasal dari sinar matahari. Menurut beberapa penelitian, lutein dan zeaxanthin membantu meningkatkan kualitas penglihatan terutama di keadaan yang minim cahaya.

Tidak hanya itu, jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan lutein dan zeaxanthin maka Anda dapat terhindar dari penyakit mata akibat usia lanjut. Mereka yang rajin makan sayur-sayuran hijau memiliki kemungkinan 50% lebih rendah untuk mengalami katarak di kemudian hari.

Saat mengonsumsi sayuran hijau, Anda tidak hanya akan mendapat lutein dan zeaxanthin saja tetapi juga berbagai jenis vitamin khususnya vitamin C dan vitamin E. Banyak penelitian yang menggunakan campuran lutein, zeaxanthin, vitamin C, dan vitamin E untuk mencegah berbagai penyakit mata.

Seberapa banyak lutein dan zeaxanthin yang Anda butuhkan? Karena sifatnya yang bukan zat gizi melainkan phytonutrient, lutein dan zeaxanthin tidak memiliki anjuran konsumsi harian. Tetapi untuk menjaga kesehatan mata, menurut The American Optometric Association, dibutuhkan lutein kira-kira 10 mg per hari, dan 2 mg per hari untuk zeaxanthin. Pada 1 cangkir bayam sudah terdapat 20,4 mg lutein dan zeaxanthin. Sementara pada 1 cup brokoli terdapat 1,6 mg lutein dan zeaxanthin. Kadar lutein dan zeaxanthin terbanyak ditemukan pada kale yaitu 23,8 mg per cup nya.

Beta karoten dalam makanan warna kuning dan oranye

Anjuran makan wortel untuk menjaga kesehatan mata pasti sudah sering Anda dengar. Ini karena kandungan beta karoten yang terdapat di dalamnya. Namun tidak hanya wortel, labu kuning dan ubi yang berwarna kuning cenderung oranye juga banyak mengandung beta karoten karena selain bermanfaat bagi kesehatan, karoten sekaligus berfungsi untuk memberi warna kuning dan oranye pada makanan.

Baik wortel, labu, maupun ubi sebenarnya tidak serta merta mengandung vitamin A. Yang terkandung dalam makanan berupa bahan dasar pembentuk vitamin A. Ada dua jenis bahan dasar vitamin A yang terdapat pada makanan. Yaitu preformed vitamin A yang terdapat pada pangan hewani (seperti ikan, daging, susu dan olahannya) dan prekursor vitamin A yang terdapat pada sayur dan buah dalam bentuk beta karoten. Di tubuh, preformed dan prekursor vitamin A ini akan diubah menjadi vitamin A.

Banyaknya vitamin A yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah 500-600 mcg per hari untuk orang dewasa. Namun hati-hati jika yang Anda konsumsi adalah vitamin A dalam bentuk preformed. Jika dikonsumsi berlebihan, preformed vitamin A dapat menyebabkan masalah kesehatan dan terutama berbahaya bagi ibu hamil. Suplemen vitamin A yang dibuat dari preformed vitamin A biasanya memiliki dosis tinggi dan jika Anda tidak berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu bukan tidak mungkin Anda bisa mengalami overdosis vitamin A. Tetapi sebaliknya, konsumsi prekursor vitamin A dalam bentuk beta karoten tidak memiliki efek toksik bagi tubuh. Namun jika terlalu banyak, kulit Anda bisa sedikit berubah menjadi kekuningan, tetapi setelah asupan beta karoten dikurangi warna kulit Anda akan kembali seperti semula.

Asam lemak omega 3 pada ikan dan kacang-kacangan

Penelitian baru-baru ini mengungkapkan bahwa asam lemak omega 3 ternyata dapat meningkatkan kesehatan mata. Contoh asam lemak omega 3 adalah DHA, EPA, dan ALA. Asam lemak omega 3 yang dikonsumsi ibu selama hamil berperan dalam membantu perkembangan fungsi penglihatan pada janin. Suatu penelitian di Kanada yang diterbitkan oleh America Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa bayi yang ibunya mengonsumsi suplemen omega 3 saat hamil ternyata memiliki fungsi penglihatan yang lebih baik jika dibandingkan dengan bayi yang ibunya tidak mengonsumsi suplemen.

Bagi orang dewasa, asam lemak omega 3 dapat membantu melindungi mata dari berbagai penyakit seperti menurunnya fungsi otot mata dan sindrom mata kering. Asam lemak esensial lainnya juga berfungsi untuk mengurangi risiko glaukoma dan tekanan tinggi pada bola mata. Pada suatu penelitian di Eropa tahun 2008, partisipan yang mengonsumsi ikan tinggi omega 3 (seperti salmon, tuna, mackerel) setidaknya seminggu sekali mempunya risiko 50% lebih rendah terkena neovascular, suatu penyakit di mana pembuluh darah tumbuh pada retina dan menyebabkan kerusakan pada sel retina yang peka akan cahaya. Ini menyebabkan timbulnya blind spot.

Ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun adalah jenis makanan yang kaya akan asam lemak omega 3. Pilihlah ikan laut dalam seperti tuna dan salmon karena ikan jenis ini kaya akan omega 3. Kacang-kacangan seperti kacang mede dan almond memiliki asam lemak di dalam kandungannya. Tetapi jenis kacang yang paling banyak mengandung omega 3 adalah jenis walnut. Minyak yang berasal tumbuhan juga mengandung omega 3, minyak zaitun merupakan sumber omega 3 yang mudah didapat dan bisa Anda gunakan sehari-hari untuk memasak.

Bagaimana dengan konsumsi suplemen omega 3?

Anda bisa saja mendapatkan asupan omega 3 dari suplemen jika sulit bagi Anda untuk menemukan makanan yang kaya akan omega 3. Tetapi sumber omega 3 yang berasal dari makanan mungkin lebih baik bagi Anda. Dua penelitian besar yang dilakukan terkait kesehatan mata (Age-Related Eye Disease Study/AREDS dan AREDS2) mengungkapkan bahwa risiko menderita penyakit mata akibat usia tua pada mereka yang mendapat asupan omega 3 dari suplemen ternyata tidak sama dengan partisipan yang mendapat asupan omega 3 dari makanan sehari-hari. Omega 3 yang diperoleh dari makanan lebih efektif untuk mengurangi risiko penyakit mata akibat usia tua. Seseorang yang menjalankan pola makan sehat yang kaya akan omega 3 memiliki risiko lebih kecil jika dibandingkan dengan yang mengonsumsi suplemen selama 5 tahun.