Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Ingin Rutin Lari Pagi? Ini 9 Manfaatnya untuk Kesehatan

Ingin Rutin Lari Pagi? Ini 9 Manfaatnya untuk Kesehatan

Lari pagi biasanya menjadi rutinitas kebugaran jasmani sebagian orang sebelum memulai aktivitas harian. Selain membantu membakar kalori, ada sejumlah manfaat lari pagi yang bisa didapatkan, apalagi saat dilakukan setiap hari. Telisik fakta ilmiahnya berikut ini.

Manfaat lari pagi setiap hari

Lari pagi adalah salah satu jenis olahraga aerobik. Artinya, aktivitas fisik ini menghasilkan energi dari hasil pembakaran oksigen dengan glukosa atau lemak tubuh.

Lari pada pagi hari bisa menyegarkan tubuh karena udara yang lebih sejuk. Selain itu, olahraga di pagi hari bisa membuat tubuh lebih berenergi sehingga Anda lebih semangat memulai aktivitas.

Di bawah ini adalah beberapa manfaat lari pagi setiap hari yang bisa Anda dapatkan.

1. Meningkatkan kualitas tidur

manfaat lari pagi tingkatkan kualitas tidur

Salah satu manfaat lari pagi setiap hari adalah meningkatkan kualitas tidur malam yang lebih baik.

Menurut studi yang diterbitkan dalam Vascular health and risk management (2014) orang yang berolahraga pada pukul 7 pagi, 1 siang, dan 7 malam memiliki kualitas tidur yang baik dan nyenyak di malam hari.

Riset lainnya dari ​​The Journal of adolescent health (2012) mencatat 51 remaja dengan usia rata-rata 18,3 tahun melaporkan peningkatan kualitas tidur dan kondisi psikologis.

Kondisi ini mereka dapatkan setelah berlari setiap pagi setiap hari kerja selama 3 minggu berturut-turut.

2. Menjaga kesehatan jantung

Lari pagi adalah salah satu olahraga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).

Ketika berlari, jantung dan pembuluh darah akan memompa oksigen bersama darah ke seluruh bagian tubuh.

Sirkulasi darah yang baik dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang dapat melindungi jantung.

Anda cukup melakukan 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas tinggi setiap minggunya jika ingin merasakan manfaat lari pagi bagi jantung.

3. Menjaga berat badan tubuh

Manfaat makan buah untuk turunkan berat badan

Lari pagi tentunya bisa memberikan manfaat untuk Anda yang sedang diet.

Olahraga kardio ini bisa membakar lemak lebih cepat sehinggan membantu menjaga dan menurunkan berat badan.

Tubuh bahkan bisa terus lebih cepat membakar kalori selepas Anda selesai berlari. Jadi, lari pada pagi hari dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda seharian.

Manfaat lari pagi ini bisa Anda dapatkan dengan berlari dalam intensitas rendah.

Meski bisa membakar kalori lebih banyak, sebaiknya Anda menghindari lari pagi dengan intensitas tinggi.

Pasalnya, latihan ini dapat menimbulkan rasa lapar setelah berolahraga yang berlebihan sehingga Anda cenderung makan lebih banyak di pagi dan siang hari.

4. Mencegah resistansi insulin

Resistansi insulin adalah kondisi saat sel-sel tubuh tidak bisa memakai gula darah dengan baik akibat adanya gangguan tubuh dalam merespons insulin.

Namun, sebuah tinjauan dari Journal of the American Heart Association (2015) menemukan bahwa salah satu manfaat lari pagi setiap hari adalah menurunkan resistansi insulin.

Penurunan resistansi insulin ini disebabkan turunnya lemak tubuh yang pada akhirnya mengurangi peradangan.

Turunnya lemak tubuh sendiri adalah hasil dari olahraga rutin yang membakar kalori dan lemak tubuh yang berlebih.

5. Menjaga fleksibilitas tulang punggung

olahraga lari, berlari, jogging

Di antara ruas tulang belakang di punggung Anda, ada cakram kecil fleksibel yang bertindak seperti bantalan pelindung.

Cakram ini sebenarnya adalah kantung berisi cairan. Mereka dapat menyusut seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda tidak banyak menjalani aktivitas bergerak.

Duduk untuk waktu yang lama benar-benar dapat menambah tekanan pada cakram ini dari waktu ke waktu. Namun, lari secara rutin dapat mempertahankan ukuran dan fleksibilitas cakram ini.

Satu studi dari Scientific reports (2017) yang menemukan bahwa pelari yang biasa berlari dengan kecepatan 2 meter per detik memiliki kondisi cakram yang lebih baik dan kadar glikosaminoglikan (sejenis pelumas) yang lebih tinggi di cakram punggung mereka.

6. Menurunkan risiko kanker

Riset dari British Journal of Sports Medicine (2020) menyimpulkan bahwa orang yang rutin berlari setidaknya seminggu sekali memiliki risiko lebih rendah 23% dari kematian akibat kanker.

Jika Anda ingin mendapatkan manfaat lari pagi untuk menurunkan risiko kanker, riset menyarankan agar berlari selama 50 menit setiap minggu.

Latihan ini dapat Anda lakukan dalam satu hari atau terbagi ke dalam sejumlah latihan aerobik dengan durasi pendek tiap minggunya.

Penelitian lain memaparkan bahwa pelari wanita mempunyai risiko lebih rendah mengalami kanker payudara jika melakukan lari secara rutin dengan intensitas yang memadai.

7. Meringankan depresi

dampak gangguan pencernaan radang usus

Telah lama olahraga diketahui bisa membantu mengatasi gejala depresi, tetapi baru sekarang ini ilmu pengetahuan bisa menjelaskan caranya.

Peningkatan kadar kortisol dalam tubuh dikaitkan dengan munculnya gejala depresi. Kortisol adalah hormon yang dilepaskan tubuh saat Anda mengalami stres.

Sebuah ulasan dari Molecular neuropsychiatry (2019) memeriksa kadar kortisol pada orang yang berolahraga secara konsisten selama 12 minggu.

Penelitian ini menemukan mereka yang rutin berolahraga mengalami penurunan kadar kortisol sepanjang hari.

Nah, rutin lari pada pagi hari bisa membantu mengurangi kecemasan dan stres selama seharian. Hal ini tentunya meningkatkan suasana hati sekaligus membantu Anda lebih produktif dalam bekerja.

8. Mencegah dampak negatif stres

Rutin lari pagi dapat melindungi otak dari efek berbahaya stres. Studi dari Psychonomic bulletin & review (2013) menemukan bahwa latihan aerobik, seperti lari pagi atau joging, berpotensi meningkatkan fungsi otak.

Aktivitas fisik ini juga mampu melindungi otak dari penurunan fungsionalnya karena penuaan dan stres.

Bahkan studi in vivo atau pada hewan dari Neurobiology of learning and memory (2018) menemukan bahwa tikus yang terpapar stres dan secara teratur berlari di atas roda memiliki kinerja lebih baik.

Tikus-tikus ini membuat kesalahan lebih sedikit saat menyusuri labirin, menunjukan daya ingat yang tinggi, dan mahir menavigasi arah.

9. Memperpanjang umur

manfaat lari pagi setiap hari

Gaya hidup yang tidak aktif, baik terlalu sering bermain video game maupun bekerja di meja kerja, dapat meningkatkan risiko kematian dini.

Namun, tahukah Anda? Lari dengan kecepatan lambat meski hanya beberapa kali dalam seminggu dapat meningkatkan harapan hidup.

Dalam studi Journal of the American College of Cardiology (2015), peneliti mengikuti sekelompok pelari dari tahun 2001 hingga 2013.

Kelompok yang memiliki catatan umur panjang terbaik adalah kelompok yang berlari dengan kecepatan “ringan” selama 1 – 2,4 jam, 2 – 3 hari per minggu. Meski demikian, studi ini masih memiliki beberapa kekurangan.

Apakah lari pagi berisiko?

Meskipun tergolong low impact exercise, artinya mudah dan aman dilakukan, lari pagi bisa berisiko bagi sebagian orang.

Banyak orang lebih suka berlari di malam hari karena alasan berikut.

  • Sendi bisa kaku dan otot bisa tidak fleksibel saat bangun dari tempat tidur.
  • Latihan pagi yang intens dapat menyebabkan kelelahan pada siang hari.
  • Berlari di malam hari membuat tubuh lebih rileks setelah hari yang menegangkan dan melelahkan.

Tips Lari Pagi yang Aman dan Sehat

  1. Pakai perlengkapan olahraga yang tepat agar mencegah cedera saat olahraga.
  2. Hindari berlari dengan kepala tertunduk atau bahu merosot karena memberi tekanan ekstra pada bagian tubuh lainnya.
  3. Pilih area yang cukup terang saat berlari atau kenakan sepatu serta pakaian yang cerah.
  4. Jangan memakai perhiasan atau membawa uang tunai, tetapi bawalah tanda pengenal.
  5. Beritahu seseorang ke mana Anda akan berlari serta waktu selesainya berlari.
  6. Pertimbangkan untuk berlari bersama teman, anggota keluarga, atau komunitas lari.
  7. Selalu melihat ke dua arah sebelum menyeberang jalan dan patuhi semua rambu-rambu lalu lintas.
  8. Jika memiliki penyakit kronis tertentu, bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum mulai rutin lari pagi.

Jika dilakukan secara teratur dan dibarengi dengan pola makan sehat, lari pagi dapat membantu menurunkan berat badan.

Lari pagi juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi resistansi insulin, mengatasi stres dan depresi, dan mempertahankan fleksibilitas seiring bertambahnya usia.

health-tool-icon

Kalkulator Detak Jantung

Cari tahu berapa detak jantung istirahat (RHR) maksimum untuk usia Anda dan bagaimana intensitas olahraga dan faktor lain memengaruhi detak jantung.

Laki-laki

Wanita

Anda mengecek untuk ....

Detak jantung istirahat Anda .... (bpm/denyut per menit)

60

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Belavý, D. L., Quittner, M. J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D., & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific reports, 7, 45975. https://doi.org/10.1038/srep45975

Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular health and risk management, 10, 691–698. https://doi.org/10.2147/VHRM.S73688

Guiney, H., & Machado, L. (2013). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic bulletin & review, 20(1), 73–86. https://doi.org/10.3758/s13423-012-0345-4

Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., & Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine, 51(6), 615–622. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

Lin, X., Zhang, X., Guo, J., Roberts, C. K., McKenzie, S., Wu, W. C., Liu, S., & Song, Y. (2015). Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(7), e002014. https://doi.org/10.1161/JAHA.115.002014 

McMullen, C. W., Harrast, M. A., & Baggish, A. L. (2018). Optimal Running Dose and Cardiovascular Risk. Current sports medicine reports, 17(6), 192–198. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000491

Miller, R. M., Marriott, D., Trotter, J., Hammond, T., Lyman, D., Call, T., Walker, B., Christensen, N., Haynie, D., Badura, Z., Homan, M., & Edwards, J. G. (2018). Running exercise mitigates the negative consequences of chronic stress on dorsal hippocampal long-term potentiation in male mice. Neurobiology of learning and memory, 149, 28–38. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2018.01.008

Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493 

Rahman, M. S., Zhao, X., Liu, J. J., Torres, E. Q., Tibert, B., Kumar, P., Kaldo, V., Lindefors, N., Forsell, Y., & Lavebratt, C. (2019). Exercise Reduces Salivary Morning Cortisol Levels in Patients with Depression. Molecular neuropsychiatry, 4(4), 196–203. https://doi.org/10.1159/000494699

Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2015). Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411–419. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.11.023

Exercise and stress: Get moving to manage stress – Stress management. (2020). Mayo Clinic. Retrieved May 11, 2022 from, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 

Running and jogging – health benefits. BetterHealth Channel Victoria Government Australia. Retrieved May 11, 2022 from, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui 4 weeks ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan