Jamur merupakan salah satu sumber serat dan vitamin terbaik yang mudah didapat. Namun, teknik memasak yang salah dapat menghilangkan gizinya. Seperti apa cara memasak jamur yang benar agar nutrisinya tetap maksimal di dalam makanan?

Kenali dulu kandungan nutrisi dan manfaat jamur

Jamur merupakan sumber protein nabati yang tinggi kandungan seratnya, tapi rendah kalori dan lemak. Tidak hanya itu. Jamur juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral, di antaranya vitamin B1, B2, B12, C, D, E, seng, dan selenium.

Jamur diperkaya dengan senyawa antioksidan yang dapat membantu melawan kanker. Hal ini dibuktikan melalui sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa jamur kancing putih mampu menekan pertumbuhan dan perkembangan sel kanker payudara. Bahkan, jamur juga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh saat terkena flu, pilek, demam, dan herpes.

Kandungan beta-glukan, eritadenine, dan chitosan pada jamur juga membantu menurunkan kolesterol. Manfaat jamur ini pada akhirnya dapat mencegah penyakit kardiovaskuler dan hipertensi.

Bagaimana cara memasak jamur yang paling sehat?

Dilansir dari laman Medical Daily, penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa metode pemasakan ikut menentukan nilai gizi jamur saat dikonsumsi. Penelitian yang diterbitkan pada International Journal of Food Science and Nutrition ini mengungkapkan bahwa cara memasak jamur yang paling sehat adalah dengan memanggangnya di oven atau dimasak dalam microwave.

Dua metode memasak ini dilaporkan dapat melestarikan sifat antioksidan polifenol jamur. Manfaat dari metode memasak tersebut pun terlihat paling nyata pada jamur kancing putih, jamur shiitake, jamur tiram, dan jamur tiram raja. Terlebih bila jamur dipanggang dengan minyak zaitun yang dapat semakin melipatgandakan manfaat kesehatan yang Anda dapat.

Jangan menggoreng jamur!

Sama seperti bahan makanan lainnya, ternyata menggoreng juga menjadi cara memasak jamur yang paling tidak direkomendasikan. Menggoreng menurunkan kadar protein dan karbohidrat jamur dalam jumlah yang sangat banyak, dan justru meningkatkan kadar lemak dan kalorinya.

Sementara itu, meski merebus jamur dapat meningkatkan kandungan beta glukan, tapi proses ini merusak senyawa protein jamur dan melemahkan aktivitas antioksidannya.

Menurut Irene Roncero, seorang peneliti dari Mushroom Technological Research Center of La Rioja (CTICH) di Spanyol, efek ini kemungkinan disebabkan karena sebagian besar zat gizi ikut larut ke dalam air rebusan maupun minyak goreng. Meski rasanya lebih lezat, kedua cara ini justru dapat menghilangkan nilai gizi jamur secara besar-besaran.

Resep memasak jamur yang sehat dengan nilai gizi tinggi

Berikut adalah beberapa resep jamur yang bisa Anda coba untuk mendapatkan manfaat jamur secara maksimal dengan rasa yang paling lezat:

1. Sate jamur panggang

Penyajian: 4 porsi

Waktu pembuatan: 15 menit

Alat dan bahan:

  • 200 gram jamur segar berukuran sedang
  • 3 sdm mentega, lelehkan
  • ½ sdt garam dan bawang putih bubuk
  • Tusukan sate secukupnya

Cara membuat:

  1. Tusuk jamur dengan tusukan sate.
  2. Campurkan mentega, garam, dan bawang putih bubuk. Oleskan pada jamur secara merata.
  3. Panggang selama 10 sampai 15 menit.
  4. Ratakan kematangannya dengan membolak-balik sate jamur setiap 5 menit sambil mengoleskan campuran bahan-bahan tadi di kedua sisi.
  5. Angkat dan sajikan.

2. Steak jamur portobello

Penyajian: 3 porsi

Waktu pembuatan: 80 menit

Alat dan bahan:

  • 3 jamur portobello (jamur kancing besar)
  • ¼ cangkir minyak canola
  • 3 sdm bawang bombay cincang
  • 4 siung bawang putih, cincang halus
  • 4 sdm cuka balsamik

Cara membuat:

  1. Bersihkan jamur dan singkirkan batangnya. Siapkan panggangan.
  2. Campur minyak canola, bawang bombay, bawang putih, dan cuka balsamik. Tuangkan ke atas jamur dan biarkan selama satu jam.
  3. Panggang selama 10 menit.
  4. Angkat dan sajikan secara terpisah atau sajikan bersama salad, roti bakar, atau pasta untuk menambah cira rasa yang lezat.

Hal yang perlu diingat saat memasak jamur adalah memilih jamur segar dengan tudung atau kepala jamur yang tidak terlalu lembek atau lunak. Pastikan juga jamur dalam kondisi baik dengan batang yang menempel dan hindari jamur yang terlihat berlendir atau tidak segar. Sebab, kondisi fisik jamur dapat memengaruhi cita rasa saat diolah menjadi makanan.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca