Ikan makarel banyak tersedia dalam bentuk kalengan dan sering menjadi pilihan menu makan yang praktis. Dengan harga yang cukup terjangkau, Anda sudah bisa mendapatkan kelezatan sekaligus manfaat kesehatan dari ikan makarel. Apa saja?
Perbedaan ikan makarel dan ikan sarden
Ikan makarel atau makerel (dengan huruf e) sebenarnya merupakan sebutan untuk sekelompok ikan yang berasal dari famili Scombridae.
Ikan ini masih bersaudara dengan ikan tenggiri dan ikan kembung. Umumnya, ikan makarel hidup di laut lepas meski ada beberapa yang bisa Anda temukan di perairan teluk.
Nah, banyak orang yang mengira bahwa ikan makarel sama dengan ikan sarden. Padahal, keduanya adalah ikan yang berbeda.
Keduanya tampak sama, tetapi ikan sarden berukuran lebih kecil daripada ikan makarel. Dari tampilan luarnya, kulit ikan makarel berwarna gelap berminyak, sedangkan kulit ikan sarden berwarna keperakan dengan tekstur lebih kering.
Selain itu, ikan sarden yang masih segar memiliki warna daging yang putih kepucatan, lain dengan daging ikan makerel berwarna merah muda.
Kandungan gizi dalam ikan makarel
Bila ikan sarden dikenal sehat karena kandungan omega-3 yang tinggi serta tingkat merkurinya yang sangat rendah, lantas bagaimana dengan ikan makarel?
Tentunya, ikan makarel juga tak kalah dari ikan sarden dalam memberikan manfaat yang menyehatkan.
Namun sebelum mengetahui manfaatnya, ketahui dulu berbagai zat gizi yang terkandung dalam 100 gram ikan makarel di bawah ini.
- Air: 65,73 gram (g).
- Kalori: 189 kkal.
- Protein: 19,08 g.
- Lemak: 11,91 g.
- Kalsium: 16 miligram (mg).
- Zat besi: 1,48 mg.
- Kalium: 344 mg.
- Fosfor: 187 mg.
- Selenium: 41,6 mikrogram (mcg).
- Magnesium: 60 mcg.
- Vitamin B12: 7,29 mcg.
- Vitamin D: 13,8 mcg.
Manfaat ikan makarel untuk kesehatan
Di bawah ini sejumlah manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi ikan makarel.
1. Menjaga kesehatan tulang
Seperti jenis ikan berlemak lainnya, makarel dapat menjadi sumber vitamin D yang baik. Tubuh sangat membutuhkan vitamin D untuk berbagai aspek kesehatan, tetapi yang paling utama adalah untuk kesehatan tulang.
Vitamin D bekerja untuk membantu proses penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Seperti yang telah Anda ketahui, kedua mineral tersebut berperan penting dalam pertumbuhan tulang yang lebih kuat.
Tanpa vitamin D, tubuh tidak dapat menyerap kalsium secara efektif. Nantinya, hal ini bisa saja menimbulkan berkurangnya kepadatan tulang yang dapat berujung pada masalah tulang seperti osteoporosis.
2. Menjaga kesehatan jantung
Manfaat ikan makarel selanjutnya adalah membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Hal ini karena ikan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol.
Hipertensi dan kolesterol tinggi merupakan dua faktor utama penyebab penyakit jantung.
Studi dalam Journal of American Heart Association mengungkapkan bahwa mengonsumsi makanan mengandung omega-3 dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Selain itu, penelitian lain yang terbit dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa pemberian suplemen minyak ikan termasuk dari makarel dapat membantu menurunkan kadar trigliserida tanpa meningkatkan jenis kolesterol lainnya.
Bagaimana rasa ikan makarel?
Ikan makarel memiliki rasa yang unik dan membedakannya dengan jenis ikan lainnya. Ikan makarel mempunyai rasa yang gurih dengan tekstur daging yang padat dan berminyak.
3. Berpotensi meringankan gejala depresi
Ikan makarel kaya akan asam lemak omega-3, jenis lemak sehat yang sering dikaitkan dengan sejumlah manfaat yang baik untuk kesehatan.
Selain membantu menjaga jantung tetap sehat, omega-3 berpotensi untuk bantu mengurangi gejala depresi.
Peran omega-3 dalam meringankan depresi dapat terjadi melalui berbagai cara. Salah satunya, omega-3 dapat mengalir melalui membran sel otak, lalu berinteraksi dengan bagian yang bekerja untuk mengendalikan suasana hati.
Selain itu, sifat anti-peradangannya bisa mengurangi gejala fisik yang terkait dengan depresi.
4. Mendukung sistem imun tubuh
Manfaat ikan makarel ini bisa Anda dapatkan dari kandungan mineral selenium yang ada pada ikan makarel.
Selenium merupakan mineral penting yang berfungsi untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.
Bila dikombinasikan dengan vitamin E, selenium dapat bekerja sebagai antioksidan yang baik. Antioksidan membantu melawan partikel perusak dalam tubuh yang dikenal sebagai radikal bebas.
Ketika jumlahnya terlalu banyak, radikal bebas dapat merusak sel dan DNA tubuh sehingga membuat Anda lebih mudah terserang penyakit.
Maka dari itu, tubuh membutuhkan kehadiran antioksidan agar radikal bebas dapat kembali menjadi netral.
5. Menyehatkan fungsi otak
Asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) merupakan jenis omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan makarel.
EPA dan DHA berperan penting dalam pembangunan sel diseluruh tubuh, terutama sel-sel otak alias neuron.
Karena sifat anti-peradangannya, EPA dan DHA dapat meningkatkan sel-sel otak menjadi lebih sehat sehingga terhindar dari kerusakan.
Beberapa penelitian bahkan telah menunjukkan bahwa konsumsi ikan yang mengandung asam lemak ini dapat meningkatkan fungsi kognitif otak pada pasien penyakit Alzheimer yang masih ringan.
6. Sumber protein
Sama seperti jenis makanan laut lainnya, ikan makarel juga mengandung protein yang cukup tinggi. Sebanyak 100 gram ikan makarel dapat memenuhi sekitar 29% kebutuhan protein harian.
Protein merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh sebagai bahan dasar penyusun jaringan pada kulit, otot, rambut, hingga tulang dan kuku.
Selain itu, protein dapat membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak serta mempercepat penutupan luka.
7. Mencegah anemia
Anemia disebabkan oleh kurangnya produksi sel darah merah atau hemoglobin. Akibatnya, tubuh tidak mendapatkan cukup pasokan oksigen, sehingga menimbulkan sakit kepala, kulit pucat, dan lemas.
Nah, ikan makarel mengandung vitamin B12 dan zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan hemoglobin.
Sebanyak 100 gram ikan makarel dapat memenuhi sekitar 22% kebutuhan zat besi harian Anda. Oleh sebab itu, rutin mengonsumsi jenis ikan ini dapat mencegah anemia.
8. Makanan untuk menurunkan berat badan
Ikan makarel merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung protein cukup tinggi. Mengonsumsi makanan tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan.
Hal ini karena protein lebih lama dicerna oleh tubuh, sehingga dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan.
Studi dalam Nutrition Journal juga mengungkapkan bahwa makanan tinggi protein dapat membantu mengontrol rasa lapar serta mengurangi makan berlebihan.
Untuk mendapatkan sejumlah manfaat ini, Anda bisa mengonsumsi ikan makarel segar atau kemasan kaleng.
Namun ingat, beberapa jenis makarel seperti king mackerel tidak disarankan untuk dikonsumsi karena mengandung merkuri yang tinggi.
Pilihan terbaiknya yaitu mengonsumsi ikan makarel yang berasal dari perairan Atlantik Utara karena memiliki kandungan merkuri yang rendah.
[embed-health-tool-bmi]
