Latihan Interval dan Panduan Tepat Mencobanya

Selain mengatur pola makan, olahraga secara teratur diperlukan untuk menjaga kesehatan. Salah satu jenis olahraga yang bisa Anda coba adalah latihan interval. Simak manfaat dan cara lakukannya dalam ulasan berikut.

Apa itu latihan interval?

Latihan interval atau interval training adalah jenis olahraga kardio yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam durasi latihan yang pendek secara berulang kali.

Olahraga ini berbeda dengan LISS (low intensity steady state) atau olahraga kardio yang dilakukan dengan tingkat aktivitas rendah, intensitas stabil, dan durasi lebih lama. 

Interval training secara bertahap dapat diikuti dengan gerakan latihan yang lebih berat untuk menambah kekuatan dan meningkatkan intensitas latihan.

Sebagai contoh, Anda berlari secepat mungkin dalam satu menit, kemudian berjalan selama dua menit.

Selanjutnya, Anda mengulang cara tersebut secara terus-menerus selama lima kali pengulangan selama 15 – 20 menit. 

Anda bisa melakukan interval training ini dengan metode latihan yang lain, termasuk bersepeda dan zumba.

Latihan ini cukup aman dilakukan oleh orang yang berpengalaman (seperti atlet) maupun pemula.

Bahkan, menurut situs Harvard School of Public Health, interval training merupakan salah satu olahraga populer karena dianggap sebagai latihan lengkap dalam waktu singkat.

Interval training menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan (daya tahan) selama kurang dari 30 menit.

Jenis interval training

Berikut ini beberapa jenis latihan interval yang mungkin masih asing bagi Anda. 

1. Metode tabata

Tabata adalah salah satu jenis interval training yang paling populer.

Sebagai contoh, Anda bisa menerapkan tabata saat squat jump, yaitu posisi berdiri tegap, lalu jongkok, dan setelah itu langsung melompat.

Lakukan gerakan ini selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 8 kali.

2. Kardio

Jenis latihan interval kardio memang memiliki durasi yang lebih lama, tapi banyak lebih banyak membakar kalori dan memelihara kesehatan sistem kardiovaskular.

Anda bisa melakukan jump rope atau lompat tali, yaitu melompat menggunakan dua kaki dengan agak cepat selama 5 menit.

Kemudian, istirahatlah dengan tetap melompat dan menurunkan kecepatan lompatan selama 2 menit. Ulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 5 – 8 kali.

3. Full body

Interval training yang satu ini cocok untuk siapa saja, baik pemula maupun Anda yang terbiasa berolahraga.

Bentuk interval training ini lebih efektif daripada sesi kardio yang panjang dan lebih ideal untuk menurunkan berat badan serta mengencangkan otot.

Biasanya latihan ini disebut full body workout, yaitu gabungan beberapa gerakan yang melibatkan seluruh tubuh secara bergantian dalam hitungan yang sama.

Sebagai contoh, Anda melakukan gerakan burpee, squat, dan mountain climber bergantian masing-masing selama 2 menit dan beristirahat 30 detik di setiap pergantian gerakan.

4. Angkat beban

Menggunakan beban seperti dumbel atau kettlebell saat latihan interval dapat meningkatkan kekuatan otot, kepadatan tulang, dan melatih otot jantung Anda. 

Jika Anda seorang pemula, sebaiknya berlatih angkat beban secara bertahap dan mengikuti arahan trainer atau pelatih profesional.

Panduan melakukan latihan interval

Meskipun interval training ini dapat dilakukan oleh siapa saja, bukan berarti Anda bisa sembarangan latihan.

Di bawah ini sederet tips melakukan interval training yang bisa Anda coba.

• Pahami kondisi kesehatan Anda, hindari memaksa diri saat tubuh tidak siap atau memiliki kondisi tertentu yang menyebabkan Anda tidak boleh kelelahan.
• Pilih tipe latihan yang Anda sukai agar dapat menikmati prosesnya.
• Jangan lupakan pemanasan sebelum melakukan interval training.
• Mulailah perlahan dan naikkan intensitas secara bertahap. Anda bisa coba dengan jalan cepat selama 2 menit, lalu perlahan berjalan biasa selama 1 menit. Ulangi beberapa kali.
• Perhatikan kondisi tubuh Anda selama latihan, jangan ragu untuk beristirahat jika diperlukan.
• Cukupi kebutuhan gizi dan cairan harian untuk menghindari kekurangan gizi, dehidrasi, dan kehilangan energi.

Jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan interval training jika tubuh Anda merasa kelelahan. 

Lebih baik, mulai latihan dengan intensitas olahraga rendah atau jangan ragu untuk beristirahat sejenak bila diperlukan.

Pasalnya, melakukan interval training dalam keadaan lelah akan menurunkan kualitas latihan sehingga tidak mendapatkan manfaat yang diinginkan.

Manfaat interval training

Interval training tentunya memiliki manfaat bagi kesehatan, khususnya untuk metabolisme hingga fungsi organ vital tubuh. 

1. Jantung lebih sehat

Olahraga ini dapat membantu Anda memperkuat semua otot-otot di tubuh, termasuk otot jantung Anda.

Latihan interval ini akan membiasakan ritme jantung Anda lebih teratur selama berolahraga ataupun saat beristirahat.  

Melakukan latihan ini beberapa kali dalam satu sesi dapat membantu jantung Anda berfungsi dengan lebih stabil dan efisien.

2. Membakar kalori dan lemak

Menurut situs Mayo Clinic, interval training dapat membakar lebih banyak lemak, sehingga cocok bagi Anda yang sedang diet menurunkan berat badan. 

Jika rutin dan konsisten berlatih dalam intensitas tinggi, Anda bisa meningkatkan ketahanan tubuh.

Hasilnya, Anda pun mampu berlatih lebih keras sehingga semakin banyak kalori yang terbakar. 

3. Meningkatkan metabolisme

Manfaat interval training berikutnya, menurut European Journal of Applied Physiology (2021), yakni mendorong perubahan kardiometabolik dan komposisi tubuh yang lebih positif.

Ini artinya, proses perubahan makanan dan minuman menjadi energi lebih lancar, sehingga mempercepat pembakaran lemak berlebih.

Setelah 24 jam Anda melakukan latihan ini, tubuh pun lebih efisien membakar lemak. Anda pun menjadi lebih berenergi setiap harinya dan berat badan selalu terjaga.

4. Bantu mengurangi stres

Siapa sangka bahwa latihan interval ini juga membantu Anda mengatasi beberapa masalah mental seperti depresi dan gangguan kecemasan?

Menurut jurnal Frontiers in Psychology (2021), interval training cukup signifikan menurunkan tingkat kecemasan dan depresi.

Kondisi mental yang baik juga dapat meningkatkan kebugaran tubuh terutama selama pandemi Covid-19.

5. Tidak dibutuhkan peralatan khusus

Selain manfaat di atas, latihan interval tidak memerlukan peralatan khusus.

Anda pun bisa melakukan latihan dalam waktu singkat, sehingga cocok untuk Anda yang memiliki berbagai kesibukan.

Karena kemudahan dan sejumlah manfaat latihan interval, tak ada lagi alasan Anda malas mencoba latihan ini maupun jenis olahraga lainnya.