8 Buah Terbaik yang Aman untuk Gula Darah Pengidap Diabetes

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Buah tidak hanya menjadi camilan sehat pengganjal lapar, tapi juga sekaligus bantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Namun jika punya diabetes, Anda perlu tahu bahwa sebagian besar buah tinggi gula, yang meski alami tetap bisa menaikkan gula darah. Maka memilih buah untuk camilan jangan sampai sembarangan. Berikut adalah beberapa rekomendasi buah yang aman untuk pengidap diabetes.

Diabetesi boleh dan harus makan buah

makan buah

Anda mungkin pernah dengar bisik tetangga yang bilang kalau pengidap diabetes sebaiknya tidak makan buah. Alasannya karena kebanyakan jenis buah memiliki citarasa manis atau mengandung banyak gula sehingga tidak aman untuk gula darah. Faktanya, buah termasuk makanan paling baik untuk diabetes.

American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) boleh makan buah apa pun asalkan cermat menakar porsinya dan memastikan tidak punya alergi buah. Penelitian yang dimuat dalam PLoS Medicine tahun 2017 pun menemukan hal serupa.

Penelitian tersebut mengamati setengah juta orang Tionghoa dewasa pengidap diabetes di Tiongkok (RRC) selama 7 tahun yang diminta makan buah. Kesimpulannya, porsi dan frekuensi makan buah yang lebih banyak setiap hari secara drastis menurunkan risiko kemunculan komplikasi kerusakan pembuluh darah dan kematian akibat diabetes.

Penelitian lain dari Denmark tahun 2013 pun melaporkan membiasakan makan setidaknya dua potong buah sehari dalam 12 minggu mengurangi kadar HbA1c dalam darah, menurunkan berat badan, dan mengurangi lingkar pinggang. Berangkat dari situ, peneliti menyimpulkan pengidap diabetes tipe 2 tidak boleh sampai membatasi asupan buah harian mereka.

Sejumlah penelitian juga melaporkan bahwa rutin makan buah dan sayur dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit kronis lainnya di kemudian hari. Termasuk hipertensi, penyakit jantung, stroke, obesitas, dan kanker jenis tertentu.

Tips aman untuk pengidap diabetes sebelum makan buah

Meski mengandung gula, buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Kandungan serat buah terbukti efektif memperlambat penyerapan nutrisi dalam tubuh, sehingga gula darah tidak cepat naik mendadak.

Selain itu, buah adalah sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan sendiri berperan penting untuk membantu menghindari kerusakan sel akibat stres oksidasi, yang sering dikaitkan dengan berbagai komplikasi diabetes. 

Ada banyak buah untuk diabetes yang sebenarnya aman dikonsumsi. Namun, agar buah yang Anda konsumsi memberikan manfaat yang dapat memberikan manfaat yang optimal, pastikan Anda memerhatikan beberapa tips berikut.

1. Pastikan indeks glikemik rendah

American Diabetes Assocuation menyarankan pengidap diabetes untuk memilih buah yang punya nilai indeks glikemik rendah. Indeks glikemik, atau GI, adalah acuan untuk mengukur seberapa cepat makanan yang akan Anda konsumsi meningkatkan kadar gula darah.

Secara umum, buah yang GI-nya tinggi cenderung lebih cepat menyebabkan kenaikan gula darah ketimbang yang indeks glikemiknya rendah.

Penting juga untuk dicatat bahwa GI suatu makanan mungkin akan berbeda ketika dimakan sendirian atau saat dikombinasikan dengan makanan lain. Misalnya, jika Anda makan buah GI tinggi seperti melon, dan mencampurnya dengan makanan indeks GI rendah seperti keju rendah lemak, efeknya justru membantu menyeimbangkan gula darah.

2. Hindari buah kering

Kebanyakan buah-buahan kering diolah dengan ditambahkan gula agar lebih manis. Di samping itu, buah kering juga cenderung lebih rendah serat dan tinggi karbohidrat.

Contohnya, 1 ons kismis kering diketahui mengandung 100 kalori, 23 gram karbohidrat, dan 18 gram gula. Kandungan tersebut hampir setara dengan 5 sendok teh gula!

Niat awal ingin menstabilkan gula darah, mengonsumsi buah kering  justru bisa membuat gula darah Anda naik drastis. Maka dari itu, sebaiknya batasi atau sama sekali hindari makan buah kering. Buah  yang paling baik untuk pengidap adalah buah segar.

3. Hindari jus buah

Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa makan buah-buahan dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Namun faktanya, jus buah justru berpotensi meningkatkan gula darah dengan cepat. Kok bisa?

Efek penurunan gula dari buah berasal dari kandungan seratnya. Namun, pemrosesan buah dengan blender atau juicer justru dapat menghancurkan struktur serat buah. Akibatnya, hampir sebagian besar kandungan serat hilang sehingga malah jadi menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.

Selain itu, jus juga dibuat dengan menambahkan lebih banyak potongan buah agar memenuhi satu porsi. Contohnya, Anda akan perlu sekitar 2-3 jeruk segar utuh untuk membuat satu cangkir jus jeruk (237 ml).

Sementara buah itu sendiri sudah merupakan sumber karbohidrat dalam bentuk gula fruktosa. Belum lagi harus menambahkan pemanis, entah itu gula pasir, sirup gula, atau susu agar rasanya lebih mudah diterima lidah.

Ini artinya, Anda justru akan lebih banyak mendapatkan asupan gula ketimbang serat dan nutrisi buah lainnya. Risiko kenaikan gula darah setelah minum jus buah pun cenderung jadi tinggi.

Rekomendasi buah yang aman untuk pengidap diabetes

Dari begitu banyak pilihan buah di luar sana, kami merekomendasikan delapan di bawah ini yang dinilai aman untuk gula darah pengidap diabetes.

1. Apel

apel yang sudah cokelat

Salah satu buah untuk diabetes yang paling mudah ditemui di toko buah adalah apel. Banyak orang percaya bahwa rutin makan apel setiap hari bisa membuat Anda terhindar dari berbagai macam penyakit. 

Dalam satu buah apel segar mengandung 21 gram karbohidrat dan 77 kalori. Apel juga kaya akan serat dan merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh. Selain itu, apel juga mengandung indeks glikemik yang cukup rendah, yaitu dibawah 55.

Tak heran jika buah satu ini menjadi salah satu buah favorit sejuta umat. Jika malas mengupas kulit apel, tidak usah khawatir karena justru itu adalah kulit apel paling banyak kandungan nutrisi dan antioksidannya.

2. Jeruk

serabut putih pada jeruk

Jeruk merupakan pilihan buah untuk diabetes lainnya. Selain kaya akan vitamin C, jeruk ternyata masuk dalam daftar buah dengan indeks glikemik yang rendah.

Ya, jeruk memiliki indeks glikemik di bawah 55, sehingga menjadikannya sebagai salah satu buah untuk diabetes yang baik dikonsumsi. 

Selain itu, jeruk juga kaya akan asam folat dan kalium yang dapat membantu menormalkan tekanan darah. Selain jeruk, Anda juga bisa mengonsumsi beragam buah sitrus lainnya, seperti lemon dan jeruk bali (grapefruit).

3. Kiwi

Di balik kulit luarnya yang kecoklatan, kiwi memiliki daging buah berwarna hijau terang yang sangat indah. Buah lezat satu ini merupakan sumber kalium, serat, dan vitamin C yang baik untuk tubuh. 

Kiwi adalah salah satu buah yang wajib dikonsumsi untuk penderita diabetes. Sebab kombinasi kandungan serat, air, dan nilai indeks glikemiknya yang rendah dapat memperlambat laju penyerapan glukosa yang berasal dari makanan lain.

Selain aman untuk gula darah, kiwi juga bisa jadi pilihan menu diet penurunan berat badan Anda. Pasalnya, dalam satu buah kiwi besar mengandung sekitar 56 kalori dan 13 gram karbohidrat.

4. Alpukat

khasiat minyak alpukat untuk rambut

Kebanyakan orang mengira buah alpukat harus dihindari para diabetesi karena kandungan lemaknya tinggi. Faktanya, alpukat justru termasuk buah yang aman dikonsumsi untuk penderita diabetes

Lemak yang terkandung dalam alpukat adalah lemak tak jenuh yang justru baik untuk mengendalikan gula darah ke kadar normalnya.  Alpukat juga bisa meningkatkan kinerja hormon insulin dengan menciptakan rasa kenyang setelah dimakan.

Selain itu, buah legit ini juga bantu menurunkan risiko sindrom metabolik yang menjadi pemicu utama diabetes. Cara penyajiannya pun bervariasi. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung, dibuat salat, selai, atau dijadikan jus tanpa gula tambahan tentunya.

5. Mangga

jus mangga

Mangga adalah salah satu buah yang tumbuh subur di Indonesia. Buah yang memiliki daging berwarna kuning ini kaya akan kandungan vitamin A serta vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh para diabetesi. 

Tak hanya itu, mangga juga juga mengandung mangiferin yang dapat membantu mengurangi kadar gula pada tubuh. Mangga juga tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga fungsi pencernaan agar bekerja lebih optimal. 

Tak heran jika buah satu ini banyak digemari. Anda bisa mengonsumsi mangga dengan beragam cara, mulai dari memakannya langsung atau dijadikan rujak bersama berbagai buah lainnya. 

6. Stroberi

manfaat buah stroberi

Stroberi menjadi buah terbaik untuk diabetes. Berdasarkan sebuah studi baru dari Salk Institute for Biological Studies melaporkan bahwa rutin makan stroberi dapat menurunkan risiko komplikasi penyakit metabolik, seperti gangguan penglihatan serta masalah ginjal dan saraf.

Manfaat ini didapatkan dari fisetin dalam buah stroberi. Fisetin adalan senyawa pemberi warna yang berperan sebagai antioksidan. Selain stroberi, fisetin juga terkandung dalam buah-buahan lain seperti tomat dan apel.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal PLoS ONE ini melaporkan bahwa fisetin dalam buah stroberi memang tidak mengurangi kadar gula darah. Namun, fisetin diketahui membantu menurunkan risiko hipertorfi, atau pembesaran ginjal. Fisetin dalam stroberi juga diketahui dapat membantu mengurangi risiko komplikasi retinopati diabetik dan gangguan saraf para diabetesi.

Meski dibutuhkan penelitian lanjutan terhadap temuan ini, para peneliti percaya bahwa stroberi merupakan buah untuk diabetes yang aman dikonsumsi.

7. Pir

manfaat buah pir

Pir, si buah renyah ini ternyata juga masuk dalam daftar buah terbaik untuk diabetes. Hal ini karena pir memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, yaitu 38.

Selain memiliki indeks glikemik yang rendah, pir juga mengandung berbagai nutrisi penting yang baik untuk tubuh. Kandungan flavonoid dalam manfaat buah pir disebut-sebut menjadi kunci dalam mencegah serta mengobati diabetes.

Hal ini didukung oleh sebuah penelitian dari Center for Disease Control and Prevention yang diikuti oleh lebih dari 9.600 orang dewasa berusia 25-74 selama sekitar 20 tahun. Dalam penelitian tersebut, para peneliti menemukan bahwa peserta yang makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari, secara signifikan risiko mereka terkena penyakit diabetes akan menurun.

Selain itu, pir juga mengandung serat cukup tinggi. Buah pir bahkan mampu mencukupi sekitar lebih dari 20 persen asupan serat harian yang direkomendasikan. Serat ni bagus untuk memperlancar sistem pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Alhasil, keinginan untuk makan berlebih pun bisa terkontrol dengan baik.

8. Ceri

manfaat buah ceri

Buah ceri kaya akan kandungan kalium dan antioksidan yang keduanya baik untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Ceri sendiri memiliki dua jenis, yaitu ceri manis dan ceri asam.

Sebuah tinjuan yang diterbitkan belum lama ini melaporkan bahwa baik itu ceri asam maupun manis mengandung polifenol dan vitamin C  yang berlimpah. Kedua nutrisi tersebut efektif untuk mencegah peradangan dan mengurangi stres oksidatif, yang dapat memicu komplikasi diabetes.

Sementara penelitian yang diterbitkan dalam Journal Nutrients menemukan bahwa anthocynanin yang terkandung dalam ceri dan buah-buahan lain seperti bluberry dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin para diabetesi. Namun, pastikan Anda mengonsumsi buah ini sewajarnya. Bentuknya yang kecil kadang membuat orang kalap memakannya.

Menurut British Diabetic Association, 14 butir buah ceri setara dengan makan 2 buah kiwi, 7 butir stroberi, atau 3 aprikot. Alih-alih memberi manfaat, kebanyakan makan buah ceri justru bisa memicu kenaikan gula darah.

Ingat: setiap buah pada dasarnya mengandung gula alami. Jadi, konsumsilah berbagai buah dengan porsi secukupnya untuk menjaga kadar gula darah pengidap diabetes.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca