Asma adalah gangguan pernapasan yang umum dan sering bikin orang susah tidur. Banyak orang dengan asma berat mengalami gejala seperti batuk, mengi, dan sesak napas yang lebih parah di malam hari. Selain menurunkan kualitas tidur, kurang tidur juga dapat memperparah gejala asma. Tidak perlu khawatir, Anda dapat mengikuti beberapa cara di artikel ini untuk tidur nyenyak saat asma.
Mengapa penderita asma sulit tidur di malam hari?
Beberapa penderita asma mungkin sering terbangun di malam hari karena mengalami gejala-gejala yang justru lebih parah dari biasanya. Kondisi ini disebut dengan asma nokturnal.
Penyebab asma kambuh di malam hari biasanya adalah paparan pemicu alergi, suhu udara, posisi tidur, atau produksi hormon tertentu yang mengikuti jam biologis tubuh.
Tidak hanya itu, gejala asma dan sinusitis juga lebih sering muncul di malam hari, terutama jika lendir paru menyumbat saluran pernapasan. Kondisi ini dapat memicu gejala batuk khas asma.
Fenomena sulit tidur dan asma memang dapat memengaruhi satu sama lain. Asma dapat menyebabkan gangguan tidur, dan gangguan tidur bisa memperparah gejala asma.
Sleep apnea, salah satu gangguan tidur yang bisa memperparah peradangan di bronkus (saluran pernapasan) paru. Peradangan yang memburuk inilah dapat memicu gejala asma.
Sebagai tambahan, beberapa penyebab lain dari asma di malam hari adalah:
- respons yang tertunda terhadap pemicu asma di siang hari
- penurunan suhu tubuh yang memicu bronkospasme (penegangan otot di paru-paru)
- pengobatan asma sekali dalam sehari yang dikonsumsi pada pagi hari
- kenaikan asam lambung di malam hari
Cara tidur nyenyak saat asma
Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan agar bisa tidur nyenyak saat asma. Cara ini pun bisa membantu Anda mengurangi serangan asma di malam hari.
1. Bersihkan kamar tidur secara teratur
Kamar tidur adalah tempat di mana Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda. Jadi, pastikan kamar tidur Anda selalu bersih dan terhindar dari berbagai pemicu alergi, seperti debu dan serangga.
Gunakan vakum dengan filter high-efficiency particulate air (HEPA) untuk menangkap tungau dan kotoran lainnya dan mengeluarkannya dari kamar tidur Anda. Cuci seprai dan gorden atau karpet di kamar Anda secara rutin.
Cara ini tidak hanya efektif membantu Anda tidur lebih nyenyak, tapi juga dapat mencegah asma kambuh secara keseluruhan.
2. Pastikan kasur dan bantal selalu bersih
Selain kamar tidur, membersihkan kasur dan mengganti seprai secara berkala merupakan cara lain yang wajib Anda lakukan agar tak terserang asma dan tidur tetap nyenyak.
Hindari meletakkan barang-barang yang kotor seperti tas atau sepatu di dekat tempat tidur. Debu yang kemudian menempel di kasur bisa memicu terjadinya asma pada beberapa orang.
Biasakan untuk mengganti seprai sekitar 2-3 minggu sekali. Dengan demikian, kondisi tempat tidur Anda akan selalu bersih dan terhindar dari pemicu alergi yang memperparah gejala asma di malam hari.
3. Pasang humidifier
Udara dingin memang lebih kering dan berisiko bagi orang dengan asma berat. Humidifier atau alat pelembap udara bisa membantu Anda menjaga kelembapan udara di kamar tidur Anda.
Nah, tungau dan debu sangat “betah’ di udara yang kering. Maka, meningkatkan kelembapan dengan menggunakan humidifier di kamar tidur Anda dapat membantu mencegah pertumbuhan tungau dan debu.
Cara ini diyakini efektif membantu tidur nyenyak saat menderita asma.
4. Jangan tidur dengan hewan peliharaan
Hewan peliharaan bisa jadi salah satu pemicu alergi yang dapat memperparah gejala asma Anda. Bulu hewan peliharaan Anda bisa menempel di karpet atau alas tidur Anda dan memicu asma.
Maka itu, cara lain untuk tidur nyenyak saat asma adalah mejauhkan hewan peliharaan dari kamar.
Hal ini penting dilakukan agar kamar tidur terbebas dari bulu hewan yang rontok atau tungau dan bakteri dari hewan peliharaan Anda.
5. Tinggikan posisi kepala saat tidur
Cara lain untuk memperbaiki kualitas tidur agar lebih nyenyak saat asma adala mengatur posisi tidur yang sesuai.
Apabila Anda memiliki pilek atau sinusitis, berbaring datar dapat memperburuk penyumbatan dalam saluran pernapasan Anda. Hal ini dapat memicu serangan asma di malam hari.
Selain itu, jika Anda memiliki riwayat refluks asam lambung (GERD), posisi berbaring datar saat tidur juga berisiko memperparah asma. Pasalnya, tidur berbaring mungkin dapat menyebabkan asam lambung lebih cepat naik kembali ke tenggorokan.
Menurut Cleveland Clinic, kondisi ini dapat melukai dinding saluran pernapasan dan tenggorokan, sehingga pernapasan pun terganggu dan timbul gejala batuk-batuk.
Maka dari itu, saat tidur sebaiknya letakkan kepala Anda dengan posisi kepala pada bantal yang lebih tinggi dari kaki. Anda bisa menumpuk dua bantal, atau tidur dengan menggunakan bantal yang agak keras dan tebal.
6. Ciptakan suasana tidur yang nyaman
Cara lain agar tidur nyenyak saat asma adalah mematikan semua alat elektronik, setidaknya 30 menit sebelum tidur. Matikan juga lampu kamar dan pakailah lampu tidur kecil sebagai penerang.
Selain itu, Anda juga bisa pertimbangkan untuk melakukan meditasi atau olahraga setidaknya satu jam sebelum tidur. Pastikan juga Anda memilih jenis olahraga yang sesuai untuk asma.
7. Minum obat asma sesuai anjuran dokter
Pada beberapa orang, obat asma harus diminum secara rutin meskipun sedang tidak merasakan gejala-gejala serangan asma.
Pasalnya, Anda tak pernah tahu kapan serangan asma akan datang. Maka, tetap disiplin minum obat sesuai dengan anjuran dokter Anda. Dengan begitu, tidur pun jadi lebih nyenyak meski Anda punya asma.
Dengan melakukan tips-tips ini, Anda akan merasa lebih mudah untuk mencegah serangan asma di malam hari dan mendapatkan tidur yang lebih baik
