Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi lemak hewani dan lemak nabati. Lemak nabati sering kali digadang-gadang sebagai sumber lemak tak jenuh yang sehat dengan manfaat yang lebih banyak dibandingkan lemak hewani. Benarkah?
Apa itu lemak nabati?
Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari biji atau bagian lain dari suatu tanaman. Seperti lemak hewani, lemak nabati juga dapat berbentuk padat atau cair dalam suhu ruangan. Lemak yang berbentuk cair lebih umum dikenal sebagai minyak nabati.
Produsen membuat minyak nabati dengan cara mengambil minyak dari bagian tertentu suatu tanaman. Proses ini bisa dilakukan secara mekanik dengan menghancurkan biji tanaman atau secara kimiawi menggunakan pelarut.
Produsen kemudian dapat memurnikan minyak yang telah diekstrak dari tanaman. Bila perlu, produsen minyak juga dapat melakukan pemurnian lebih lanjut atau mengubah sifat-sifat minyak nabati menggunakan bahan kimia.
Secara kimiawi, lemak nabati tidak berbeda dengan lemak hewani yang sama-sama tersusun atas trigliserida. Minyak dari tanaman juga mengandung lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan ganda, serta lemak trans (pada produk-produk tertentu).
Minyak nabati yang kaya akan lemak tak jenuh antara lain minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak canola, dan minyak kedelai. Sementara itu, minyak yang tinggi kandungan lemak jenuh yakni minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit.
Manfaat lemak nabati bagi kesehatan
Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh dari mengonsumsi minyak nabati.
1. Mengontrol kadar kolesterol
Minyak nabati merupakan sumber lemak tak jenuh, khususnya dalam bentuk omega-3 dan omega-6. Contoh minyak yang paling banyak mengandung keduanya yakni minyak wijen, minyak biji anggur, minyak safflower, dan minyak bunga matahari.
Omega-3 dan omega-6 dapat membantu menurunkan kolesterol jahat LDL (low-density lipoprotein) serta mengontrol kolesterol darah total ke tingkat lebih sehat. Dengan cara ini, keduanya turut membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
2. Menjaga kesehatan dan fungsi otak
Minyak kacang tanah dan minyak almon, tidak hanya kaya akan lemak berupa omega-3, tetapi juga vitamin E. Asupan omega-3 dan vitamin E yang cukup merupakan kombinasi tepat untuk fungsi otak yang sehat.
Omega-3 membantu membentuk myelin, yakni selubung lemak yang melindungi saraf dan mempercepat pengiriman sinyal saraf. Sementara itu, vitamin E berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas.
3. Membantu menjalankan berbagai fungsi tubuh
Selain menyediakan cadangan energi bagi tubuh, lemak juga memiliki banyak fungsi lainnya. Lemak dari minyak nabati dapat menjadi bantalan yang melindungi organ vital, menghangatkan tubuh, serta membantu menjalankan fungsi sel.
Tubuh juga memerlukan lemak untuk menjalankan fungsi sistem imun tubuh dan membentuk hormon-hormon penting. Tanpa asupan lemak yang memadai, tubuh Anda tidak dapat menjalankan semua fungsi penting ini.
4. Membantu penyerapan vitamin
Vitamin terbagi menjadi dua kelompok, yakni vitamin larut lemak dan vitamin larut air. Vitamin yang tergolong larut lemak yakni vitamin A, D, E, dan K. Sementara itu, vitamin larut air terdiri atas vitamin B kompleks dan C.
Meski sering mengonsumsi vitamin, tubuh tidak akan mampu menyerapnya bila Anda kekurangan asupan lemak. Menambahkan minyak nabati ke dalam makanan sehari-hari merupakan cara yang paling mudah untuk memenuhi kebutuhan lemak.
Apakah lemak nabati lebih sehat?
Baik-tidaknya suatu lemak sebenarnya tergantung pada jenis lemak itu sendiri, bukan sumbernya. Meski minyak nabati biasanya lebih menyehatkan, tak dapat dipungkiri bahwa produk ini juga mengandung lemak jenuh yang kurang baik bagi tubuh.
Beberapa produk minyak dari tumbuhan bahkan mengandung lemak trans yang berasal dari proses hidrogenasi. Berbagai studi membuktikan adanya kaitan antara konsumsi lemak trans dan risiko penyakit seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Jadi, jangan sampai Anda asal memilih minyak nabati karena menganggap produk ini pasti lebih menyehatkan daripada produk hewani. Kuncinya ialah memilih sumber lemak tak jenuh dan omega-3 serta membatasi asupan lemak jenuh.
Sebagai panduan, di bawah ini anjuran mengenai konsumsi makanan berlemak oleh The American Heart Association’s Nutrition Committee.
- Mengonsumsi lemak sekitar 25 – 35% dari total kalori dalam satu hari yang berasal dari ikan, minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang-kacangan.
- Membatasi jumlah lemak jenuh yaitu maksimal 6% dari total kalori dalam sehari. Jika dalam sehari Anda mengonsumsi 2.000 kkal, makanan yang mengandung lemak jenuh tidak boleh dikonsumsi lebih dari 16 gram.
- Membatasi lemak trans hanya 1% dalam satu hari. Bila kebutuhan kalori Anda dalam sehari sebanyak 2.000 kkal, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2 gram lemak trans.
- Memperbanyak konsumsi sumber lemak tidak jenuh tunggal, lemak tidak jenuh ganda, dan asam lemak omega-3.
Seperti lemak hewani, lemak nabati yang diklaim menyehatkan juga punya keunggulan dan kekurangan. Pastikan Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar dan mengimbanginya dengan beragam zat gizi lain untuk menjaga kesehatan.
[embed-health-tool-bmi]
