Anda tentu tahu kalau vitamin memiliki fungsi yang penting untuk tubuh. Ini sebabnya banyak anjuran untuk konsumsi makanan sumber vitamin yaitu sayur dan buah. Namun, sebenarnya apa itu vitamin dan mengapa zat gizi ini begitu penting?
Macam-macam vitamin
Vitamin adalah zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan fungsinya dengan normal. Zat gizi ini tergolong sebagai mikronutrien atau zat gizi mikro, yang berarti tubuh memerlukannya dalam jumlah sedikit.
Sayangnya, tubuh manusia tidak dapat membentuk vitamin sendiri ataupun menyimpan cadangannya. Oleh sebab itu, Anda harus mendapatkan asupan vitamin dari makanan yang kaya akan zat gizi ini.
Vitamin terbagi ke dalam dua kelompok besar, yakni vitamin larut lemak dan vitamin larut air. Berikut perbedaan keduanya.
1. Vitamin larut lemak
Vitamin yang termasuk larut lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K. Tubuh menyerap berbagai vitamin ini menggunakan sel-sel lemak di dalam usus, lalu mengedarkannya ke organ-organ melalui aliran darah.
Saat jumlahnya berlebih, tubuh akan menyimpan vitamin larut lemak untuk menjalankan fungsi yang lain. Namun, hal ini tidak boleh berlangsung dalam jangka panjang karena berpotensi menyebabkan keracunan akibat kelebihan vitamin.
Tubuh tidak bisa membuang vitamin larut lemak dengan mudah. Maka dari itu, pastikan Anda hanya mengonsumsi vitamin ini secukupnya. Hindari konsumsi suplemen dalam jumlah besar, terutama bila tanpa anjuran dokter.
2. Vitamin larut air
Vitamin yang tergolong larut air yaitu vitamin C dan B kompleks (seperti vitamin B1, B6, dan B12). Jenis vitamin ini harus terurai dalam air terlebih dulu agar dapat diserap dan digunakan oleh tubuh.
Tubuh tidak bisa menyimpan kelebihan vitamin larut air. Jika jumlahnya berlebih, tubuh akan membuangnya lewat sistem ekskresi (terutama melalui urine). Kelebihan asupan vitamin larut air juga bisa menyebabkan keracunan, tapi risikonya lebih kecil.
Oleh karena sifatnya yang mudah larut dan terbuang, Anda harus mendapatkan asupan vitamin larut air setiap hari dengan jumlah yang sesuai. Anda bisa menemukan vitamin ini dalam makanan sehari-hari serta suplemen bila diperlukan.
Kegunaan vitamin dan sumber makanannya
Mengetahui manfaat dan efek kesehatan dari masing-masing vitamin amatlah penting. Hal ini dapat membantu Anda menyeimbangkan pola makan dan mengetahui gejala kekurangan vitamin tertentu.
Berikut kegunaan tiap vitamin dan makanan yang menjadi sumbernya.
1. Vitamin A (retinol)
Vitamin A memiliki beberapa kegunaan, antara lain membuat mata dapat melihat dalam kondisi redup, memelihara lapisan organ dan bagian tubuh tertentu, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Makanan sumber vitamin A biasanya identik dengan wortel. Padahal, Anda juga bisa menemukan vitamin ini dalam hati sapi, udang, telur, dan ikan. Beberapa produk seperti mentega, keju, dan susu kadang juga diperkaya dengan vitamin A.
2. Vitamin D (kalsiferol)
Disebut juga kalsiferol, fungsi vitamin D yaitu mempertahankan jumlah fosfor dan kalsium darah guna menjaga kesehatan tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan penyakit rakitis pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa.
Anda bisa mendapatkan vitamin D cukup dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Selain itu, vitamin D juga terkandung dalam ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan tenggiri), daging merah, hati, serta makanan yang diperkaya dengan vitamin ini.
3. Vitamin E (alfa tokoferol)
Sebagai antioksidan, manfaat vitamin E yaitu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin ini juga memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan kulit, dan melindungi vitamin A dari molekul tertentu yang bisa merusaknya.
Makanan kaya vitamin E sangat beragam, di antaranya minyak nabati, margarin, bulir biji utuh, dan mata gandum. Beberapa jenis sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, serta biji-bijian seperti kuaci juga mengandung vitamin ini.
4. Vitamin K
Tubuh membutuhkan vitamin K untuk mengaktifkan protein dan kalsium yang penting dalam proses pembekuan darah. Beberapa penelitian lain menemukan bahwa vitamin ini berpotensi menjaga kesehatan tulang dan mencegah patah pinggul.
Makanan yang kaya akan vitamin K antara lain sayuran hijau seperti brokoli, kangkung, dan bayam. Tak hanya itu, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin K dari minyak nabati dan biji-bijian serealia seperti gandum, barley, dan sorgum.
5. Vitamin B kompleks
Vitamin B kompleks merupakan fondasi dari tubuh yang sehat. Zat gizi ini berpengaruh terhadap kesehatan fisik dan psikis, fungsi otak, perubahan energi di dalam sel tubuh, hingga ketahanan tubuh Anda dalam melawan penyakit.
Di bawah ini macam-macam vitamin B serta fungsinya.
- Thiamin (vitamin B1): membantu mengubah makanan menjadi energi serta menjaga kesehatan rambut, kulit, otot, otak, dan sel-sel saraf.
- Riboflavin (vitamin B2): bekerja dengan vitamin B lainnya untuk membentuk sel darah merah dan melakukan fungsi yang sama dengan vitamin B1.
- Niasin (vitamin B3): membantu proses pencernaan, menjaga kesehatan kulit dan saraf, serta mengubah makanan menjadi energi.
- Asam pantotenat (vitamin B5): membantu membentuk energi, lemak, zat kimia otak, hormon steroid, dan hemoglobin.
- Piridoksin (vitamin B6): membantu pengaturan mood dan siklus tidur, menjaga fungsi otak, serta meningkatkan kekebalan tubuh.
- Biotin (vitamin B7): membantu membentuk energi dan glukosa, menguraikan asam lemak, serta menjaga kesehatan tulang dan rambut.
- Kobalamin (vitamin B12): melindungi sel saraf serta membantu membentuk sel-sel baru, sel darah, dan DNA.
Ada banyak sekali makanan yang mengandung vitamin B kompleks. Berikut beberapa contoh makanan yang kandungan vitamin B-nya paling tinggi.
- Daging merah dan daging ayam.
- Organ pada hewan, seperti hati dan ginjal.
- Susu dan berbagai produknya.
- Tempe dan tahu.
- Ikan kembung, sarden, salmon, dan ikan tuna.
- Kerang, tiram, dan sejenisnya.
- Telur.
- Sayuran berdaun hijau seperti daun bayam, daun katuk, dan kangkung.
- Beras dan gandum.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
Anda bisa memperoleh hampir semua jenis vitamin B dari sumber hewani dan nabati. Namun, orang yang menjalani diet vegan mungkin lebih sulit memenuhi kebutuhan vitamin B12 karena zat gizi ini umumnya hanya terdapat pada sumber hewani.
Sebagai solusinya, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12. Pastikan Anda telah berkonsultasi kepada dokter sebelum meminum suplemen secara rutin.
6. Vitamin C (asam askorbat)
Anda mungkin sudah tak asing dengan vitamin yang satu ini. Ada banyak manfaat vitamin C, antara lain melawan efek radikal bebas, menjaga kesehatan pembuluh darah dan tulang, membantu penyembuhan luka, serta meningkatkan produksi kolagen.
Sumber terbaik vitamin C yaitu buah-buahan sitrus, tomat, stroberi, serta jambu biji. Ada pula beberapa jenis sayuran yang kaya vitamin C, seperti paprika, brokoli, bayam, dan brussels sprouts.
Vitamin adalah zat gizi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsi normalnya. Meski dibutuhkan dalam jumlah sedikit, kekurangan vitamin dapat menimbulkan gangguan fungsi organ hingga masalah perkembangan.
Anda pun akan mendapatkan dampak bila kelebihan asupan vitamin. Jadi, konsumsilah vitamin secukupnya saja.
Untungnya, vitamin merupakan zat gizi yang bisa diperoleh dengan mudah. Anda bisa mencukupi kebutuhan vitamin harian cukup dengan mengonsumsi makanan yang beragam dan bergizi seimbang.
[embed-health-tool-bmi]
