Ada berbagai peralatan yang bisa menunjang suksesnya gerakan olahraga di rumah atau di gym. Barbel, misalnya, yang biasa digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar. Bagi Anda yang tertarik ingin menggunakan barbel tapi belum pernah mencobanya, jangan khawatir. Ikuti panduan aman mengangkat barbel untuk pemula, yuk!

Apa manfaat olahraga pakai barbel?

Sumber: Elife Media

Jika pernah melihat barbel, Anda pasti sudah tidak asing lagi dengan bentuknya. Alat olahraga ini khas dengan tongkat panjang di bagian tengahnya, dan dilengkapi dengan dua bulatan di kedua ujungnya. Selain digunakan untuk melatih otot-otot lengan, masih ada beragam manfaat barbel khususnya untuk Anda para pemula.

Kabar baiknya, sama seperti olahraga lain pada umumnya, olahraga dengan barbel juga bisa meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Alat olahraga yang satu ini diyakini dapat menurunkan risiko serangan penyakit jantung dan stroke.

Bukan hanya itu. Bahkan menurut penelitian di tahun 2018 dari University of Michigan, gerakan olahraga yang melatih otot dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan sendi tubuh. Itu karena selama Anda mengangkat barbel, seluruh tulang dan sendi bekerja untuk menopang beban dari alat tersebut.

Menariknya lagi, rutin menggunakan barbel tak terkecuali untuk para pemula juga bisa membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh. Sebab selama Anda melakukan olahraga angkat beban, tubuh secara otomatis akan melepaskan hormon pertumbuhan (growth hormone) dan testosteron.

Kedua hormon inilah yang nantinya membantu perkembangan otot-otot tubuh tanpa disertai dengan lemak. Vonda Wright, MD, seorang spesialis bedah orthopedi di Northside Hospital, menuturkan alasannya. Menurutnya, otot umumnya jauh lebih aktif ketimbang lemak dalam proses metabolisme tubuh.

Dengan kata lain, jumlah otot yang lebih banyak dapat membantu Anda untuk membakar kalori yang lebih banyak pula. Kondisi tersebut biasanya terjadi saat berolahraga atau beristirahat.

Tips olahraga menggunakan barbel untuk pemula

Barbel tidak selalu datang dalam ukuran dan bobot yang besar, kok. Ada beragam ukuran barbel yang bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda, terutama jika ini merupakan kali pertama Anda menggunakannya.

Namun sebelumnya agar lebih aman, Anda bisa meminta seorang pelatih olahraga profesional untuk mendampingi selama belajar menggunakan barbel untuk pemula. Tak perlu bingung, berikut cara angkat barbel untuk pemula yang bisa Anda pahami:

1. Barbel deadlift

Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk membantu melatih otot glutes, punggung atas, perut, dan harmstring (belakang paha).

Sumber: Women’s Health

Cara melakukannya:

  1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil barbel.
  2. Tekuk sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil barbel.
  3. Saat mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit Anda untuk menopang beban. Gerakan ini akan membantu pembentukan otot glutes (di bagian bokong dan pinggul).
  4. Kembalikan barbel ke posisi semula, dengan mengulangi gerakan yang sama selama 8-10 kali.

2. Barbel front squat

Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, gerakan barbel untuk pemula ini akan membantu melatih beberapa otot-otot pada tubuh. Misalnya otot quad (di paha depan), perut, glutes, dan punggung atas).

Sumber: Women’s Health

Cara melakukannya:

  1. Pegang barbel sejajar tepat dengan bahu, lalu posisikan kaki dibuka selebar bahu. Usahakan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke atas (lihat gambar).
  2. Turunkan tubuh seperti hendak duduk, dengan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang.
  3. Beri dorongan pada tumit untuk mengembalikan tubuh ke posisi berdiri seperti semula.
  4. Ulangi gerakan tersebut selama 8-10 kali.

3. Barbel good morning

Gerakan olahraga dengan barbel untuk pemula ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes.

Sumber: Women’s Health

Cara melakukannya:

  1. Angkat dan letakkan barbel di punggung bagian atas, tepatnya di bagian bawah leher.
  2. Pegang erat tongkat barbel dengan kedua tangan, pastikan Anda memegangnya dengan nyaman.
  3. Buka kaki kurang lebih selebar bahu, dengan posisi pungung yang lurus dan kepala menghadap ke depan.
  4. Secara perlahan tekuk pinggul sedikit, lalu posisikan tubuh seolah sedang bersandar ke depan hingga sejajar dengan lantai.
  5. Lakukan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri lurus (lihat gambar).
  6. Ulangi gerakan sebanyak 8-10 kali.

Perhatikan hal ini saat menggunakan barbel untuk pemula

olahraga anaerobik

Sebelum menggunakannya, pastikan Anda tidak melupakan beberapa tips penting berikut ini:

1. Mulai latihan singkat dan sederhana

Sebagaimana pemula pada umumnya, jangan paksa diri Anda untuk bisa langsung mahir memakai barbel sejak awal latihan. Sebab di awal latihan merupakan waktu yang tepat bagi Anda untuk beradaptasi menggunakan alat olahraga ini. Setelahnya, baru Anda boleh mengembangkan pola latihan untuk lebih menantang dan melatih diri menggunakan barbel.

2. Jangan lupakan pemanasan

Melakukan pemanasan terlebih dahulu di awal latihan bertujuan untuk melatih tubuh agar tidak kaget saat dihadapkan degan gerakan latihan. Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.

3. Beri satu hari khusus untuk beristirahat

Setelah dilibatkan dalam latihan yang sebelumnya tidak pernah dilakukan, kini saatnya Anda mengistirahatkan semua otot-otot tubuh. Selang beberapa hari berikutnya, baru Anda diperbolehkan kembali belajar menggunakan barbel. Atau setidaknya setelah tubuh dirasa sudah benar-benar fit kembali.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca