Kebanyakan instruktur dan peserta pilates adalah wanita, jadi tidak heran bila banyak orang yang menganggap bahwa pilates merupakan olahraga untuk wanita. Meski begitu, pria juga dapat mempertimbangkan jenis olahraga ini. Lantas, apa saja manfaat pilates untuk pria?
Kenapa pria perlu mempertimbangkan pilates?
Beberapa orang menganggap bahwa pilates merupakan olahraga yang identik dengan wanita. Akan tetapi, anggapan ini nyatanya tidaklah benar.
Pilates adalah jenis olahraga yang juga bisa dilakukan oleh pria. Bahkan, olahraga ini pertama kali dikembangkan oleh Joseph Pilates, seorang atlet pria asal Jerman pada awal abad ke-20.
Banyak pria menganggap bahwa latihan kekuatan atau strength training, seperti angkat beban, cukup untuk menjaga kebugaran tubuh.
Namun, mereka biasanya mengabaikan fleksibilitas dan stabilitas otot inti tubuh. Di sini, pilates dapat mengisi celah tersebut serta menjadi pelengkap untuk rutinitas olahraga pria.
Jika dilakukan secara teratur, pilates dapat mencegah cedera dan meningkatkan performa olahraga.
Tidak hanya itu, harmonisasi tubuh dan pikiran dalam pilates juga dapat mendukung kesehatan mental pria.
Manfaat latihan pilates untuk pria
Olahraga pilates dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan untuk pria dari segala usia.
Penelitian dalam jurnal Sports (2023) menguji efek dari program latihan gabungan, yang terdiri dari yoga, pilates, dan latihan kekuatan, untuk mendukung kesehatan pria pada usia produktif.
Hasilnya, latihan gabungan yang dilakukan 3 hari seminggu selama 4 bulan dapat mengurangi kadar lemak tubuh dan lingkar pinggang sekaligus meningkatkan ketahanan tubuh.
Sementara itu, penelitian lain dalam Journal of Exercise Rehabilitation (2016) menyebutkan bahwa latihan pilates sangat efektif untuk meningkatkan kesejahteraan lansia.
Lansia yang melakukan pilates selama 12 minggu diketahui mengalami peningkatan signifikan dalam kesejahteraan fisik, sosial, spiritual, dan emosional.
Berikut ini adalah beberapa manfaat pilates untuk pria, baik bagi kesehatan fisik maupun psikologis.
- Membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah nyeri punggung bawah.
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh tanpa kehilangan kekuatan otot.
- Menguatkan otot inti untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh.
- Meningkatkan performa dalam olahraga lain, seperti berlari, bersepeda, atau berenang.
- Mengurangi stres dan meningkatkan fokus melalui latihan pernapasan.
- Meningkatkan mobilitas atau kemampuan gerak sendi seiring bertambahnya usia.
- Membantu memulihkan dan mencegah cedera olahraga.
Teknik dasar pilates untuk pria
Apabila Anda baru mulai latihan pilates, sebaiknya lakukan olahraga ini secara bertahap. Pada tahap awal, fokuslah untuk memahami dan menguasai teknik dasar terlebih dahulu.
Berikut ini adalah beberapa gerakan dasar pilates untuk pemula yang bisa Anda praktikkan.
1. Hundred
Latihan ini bertujuan memperkuat otot perut dan meningkatkan pernapasan. Berikut ini adalah langkah-langkahnya.
- Berbaring telentang di atas matras dengan kedua lengan lurus di sisi tubuh.
- Angkat kaki ke posisi tabletop, yakni paha tegak lurus dengan lantai dan lutut ditekuk 90 derajat.
- Angkat kepala, leher, dan bahu dari matras, lalu rentangkan lengan ke depan sejajar dengan lantai.
- Gerakkan lengan naik-turun kecil dengan cepat sembari menarik dan membuang napas. Ulangi gerakan ini hingga mencapai 100 hitungan napas.
2. Roll up
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot perut bagian bawah dan kontrol tubuh bagian bawah. Berikut ini adalah tahapan gerakannya.
- Berbaring telentang di atas matras dengan kedua tangan diluruskan ke depan.
- Tekuk kedua lutut dengan posisi telapak kaki menapak ke lantai, kemudian angkat tubuh hingga posisi tegak secara perlahan.
- Dorong tubuh ke depan hingga posisi sedikit membungkuk sambil menjaga tangan tetap lurus ke depan. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kemudian, tegakkan tubuh Anda kembali dan dorong tubuh ke belakang hingga kembali ke posisi awal. Lakukan rangkaian gerakan ini sebanyak 10–12 kali.
3. One leg circle
Jenis gerakan pilates ini berguna untuk meningkatkan fleksibilitas panggul dan memperkuat otot perut. Lakukanlah gerakan-gerakan berikut ini.
- Berbaring telentang di atas matras dengan kaki lurus dan tangan terentang ke atas.
- Angkat salah satu kaki ke atas hingga posisinya tegak lurus dengan lantai.
- Kemudian, putar kaki yang diangkat ke samping, bawah, dan kembali lagi ke atas untuk membuat sebuah lingkaran. Pastikan hanya kaki yang bergerak.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
Selain teknik dasar di atas, Anda juga bisa mempertimbangkan pilates yang menggunakan alat khusus, seperti pilates reformer dan pilates wunda chair.
Alat-alat ini dirancang untuk membantu Anda melakukan berbagai gerakan yang tidak dapat dilakukan di atas matras.
Penting untuk melakukan latihan dengan pengawasan instruktur pilates berpengalaman supaya gerakan bisa dilakukan dengan tepat dan aman.
Kesimpulan
- Tidak hanya untuk wanita, olahraga pilates juga memiliki manfaat untuk pria, contohnya meningkatkan kekuatan otot inti dan fleksibilitas tubuh.
- Kombinasi dengan strength training juga dapat bermanfaat untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa olahraga pada pria dari berbagai usia.
- Beberapa teknik dasar, termasuk hundred, roll up, dan one leg circle, cocok bagi pemula yang baru menekuni olahraga ini.
[embed-health-tool-bmi]
