Ikan belanak merupakan jenis ikan laut yang bisa menjadi pilihan sumber protein hewani. Selain harganya yang murah dan mudah dijumpai, ikan berwarna perak ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Apa saja manfaat konsumsinya?
Kandungan gizi ikan belanak
Ikan belanak (Mugil Sp.) dikenal dengan beberapa ciri khas, seperti bentuk tubuh yang panjang dan ramping, serta sirip punggung yang terbagi menjadi dua bagian.
Ikan belanak biasanya ditemukan di perairan pantai, dan sungai yang bermuara ke laut. Namun, berkat kemampuan adaptasinya, ikan ini dapat hidup di air tawar.
Daging ikan berwarna perak ini memiliki rasa yang gurih dan sedikit manis, dengan tekstur yang lembut tetapi cukup kenyal.
Selain lezat, ikan ini bermanfaat untuk kesehatan berkat berbagai kandungan zat gizi yang melimpah. Berikut ini beberapa kandungan zat gizi dalam 100 gram ikan belanak.
- Protein: 19,4 gram (g).
- Lemak: 3,79 g.
- Kalsium: 41 miligram (mg).
- Zat besi: 1,02 mg.
- Magnesium: 29 mg.
- Fosfor: 221 mg.
- Kalium: 357 mg.
- Natrium: 65 mg.
- Zink: 0,52 mg.
- Selenium: 36,5 mikrogram (mcg).
- Vitamin C: 1,2 mg.
- Vitamin B3 (niacin): 5,2 mg.
- Vitamin B6: 0,425 mg.
- Vitamin D: 1,5 mcg.
- Vitamin A: 37 mcg.
Ikan belanak apakah sama dengan ikan bandeng?
Ikan belanak dan ikan bandeng adalah dua spesies ikan yang berbeda. Ikan belanak berasal dari keluarga Mugilidae, sedangkan bandeng berasal dari keluarga Channidae. Bentuk dan taksonomi kedua ikan ini juga berbeda.
Daftar manfaat ikan belanak untuk kesehatan
Berkat kandungan zat gizi tersebut, ikan belanak memiliki berbagai manfaat berikut yang sayang dilewatkan.
1. Meningkatkan massa otot
Ikan belanak adalah sumber protein berkualitas tinggi, yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan massa otot.
Protein dalam ikan ini memicu sintesis protein otot, proses di mana otot-otot diperbaiki dan dibangun kembali setelah beraktivitas fisik atau olahraga.
Jadi, apabila Anda sedang dalam program pembentukan massa otot, ikan belanak bisa menjadi pilihan yang tepat.
Selain karena kandungan proteinnya tinggi, harga ikan ini juga cukup terjangkau dan mudah ditemukan.
2. Menurunkan kolesterol
Manfaat ikan belanak selanjutnya yaitu dapat menurunkan kolesterol berkat kandungan vitamin B3 alias niasin.
Vitamin B3 telah efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein), yang sering disebut sebagai kolesterol “jahat”.
LDL adalah jenis kolesterol yang dapat menumpuk di dinding arteri, menyebabkan penyempitan dan pengerasan pembuluh darah (aterosklerosis), yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain menurunkan kolesterol LDL, niacin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (high-density lipoprotein), yang dikenal sebagai kolesterol “baik”.
HDL membantu mengangkut kolesterol dari arteri ke hati, di mana kolesterol kemudian diolah dan dikeluarkan dari tubuh.
3. Mencegah penyakit tiroid
Ikan belanak memiliki kandungan selenium yang tinggi, yang dapat memberikan manfaat dalam mencegah penyakit tiroid.
Selenium adalah komponen kunci dari enzim antioksidan yang disebut glutathione peroxidase.
Enzim ini melindungi kelenjar tiroid dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Kerusakan oksidatif dapat mengganggu fungsi tiroid dan menyebabkan penyakit tiroid.
Selenium berperan dalam konversi hormon tiroid T4 (tiroksin) menjadi T3 (triiodotironin), bentuk hormon yang lebih aktif secara biologis.
Kadar T3 yang cukup penting untuk menjaga metabolisme tubuh yang sehat dan mencegah hipotiroidisme (kekurangan hormon tiroid).
4. Meningkatkan kesehatan otak
Salah satu penelitian dalam jurnal Neurology mengatakan bahwa mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3 dapat menjaga kesehatan otak.
Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak omega-3 dikaitkan dengan kemampuan kognitif dan kemampuan memahami konsep kompleks yang lebih baik.
Kandungan asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid), dalam ikan belanak adalah komponen struktural utama dari membran sel di otak.
DHA penting untuk perkembangan dan pemeliharaan fungsi kognitif, termasuk kemampuan belajar, memori, dan konsentrasi.
Manfaat ini dapat dimanfaatkan untuk mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.
5. Memperbaiki suasana hati
Tahukah Anda bahwa pola makan yang baik dapat memengaruhi kondisi psikologis?
Salah satu asupan yang penting yaitu vitamin B6 yang ada dalam ikan belanak yang baik untuk memperbaiki suasana hati.
Bahkan, salah satu penelitian dalam jurnal Human Psychopharmacology mengatakan bahwa suplementasi vitamin B6 dapat mengurangi gangguan kecemasan dan depresi.
Pasalnya, vitamin B6 berperan penting dalam sintesis neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin.
Serotonin sering disebut sebagai “hormon kebahagiaan” karena pengaruhnya terhadap perbaikan suasana hati, tidur, nafsu makan hingga mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
6. Menjaga kesehatan tulang
Dengan mengonsumsi ikan belanak secara teratur, Anda dapat memberikan tubuh suplai fosfor yang cukup untuk mendukung kesehatan tulang.
Fosfor bekerja bersama kalsium untuk menjaga keseimbangan mineral dalam tulang.
Keseimbangan mineral yang baik sangat penting untuk mencegah osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.
Perlu diingat fosfor berperan dalam proses pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan tulang pada orang dewasa.
Oleh karena itu, berikan ikan belanak sejak masa anak-anak untuk pertumbuhan tulang yang baik.
7. Menjaga sistem kekebalan tubuh
Ikan belanak mengandung protein tinggi, yang merupakan komponen penting dalam memperbaiki jaringan tubuh, termasuk yang terlibat dalam sistem kekebalan tubuh.
Kandungan omega-3 juga bersifat antiradang yang dapat membantu dalam meredakan peradangan dan mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat.
Selenium dalam ikan belanak juga berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
Dengan mengonsumsi ikan ini secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang, Anda dapat mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh.
Hal ini dapat membantu tubuh dalam melawan infeksi, meredakan peradangan, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
8. Meningkatkan kesehatan mata
Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan yang rasanya gurih ini juga baik untuk kesehatan mata.
Asam lemak ini berperan dalam pembentukan membran sel di mata dan mendukung fungsi penglihatan.
Selain itu, omega-3 memiliki sifat antiradang yang dapat membantu meredakan gejala sindrom mata kering.
Manfaat omega-3 dalam ikan belanak lainnya yaitu mengurangi risiko timbulnya degenerasi makula terkait usia.
Kondisi ini membuat retina mengalami kerusakan sehingga kemampuan penglihatan menurun di usia lanjut.
9. Menjaga kesehatan jantung
Ikan belanak memiliki beberapa manfaat yang signifikan untuk kesehatan jantung, terutama karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
Omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL, serta meningkatkan kolesterol HDL.
Ini membantu menjaga keseimbangan lipid dalam darah, yang penting untuk kesehatan jantung.
Kandungan omega-3 juga memiliki sifat antikoagulan yang membantu mencegah pembekuan darah yang dapat menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Dengan mengonsumsi ikan belanak secara teratur, Anda dapat menjaga fungsi jantung secara keseluruhan dan mencegah penyakit terkait kardiovaskular.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari ikan ini, disarankan untuk mengolahnya dengan cara yang sehat, seperti dipanggang, dikukus, atau direbus.
Hindari menggoreng ikan untuk menghindari tambahan kalori dan lemak trans yang berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.
[embed-health-tool-bmi]
