Usia kehamilan yang sudah memasuki trimester 3 mungkin membuat Anda kian memperbanyak istirahat untuk menyambut persalinan. Namun, ini bukan berarti Anda boleh diam begitu saja. Yuk, simak pilihan aktivitas ibu hamil trimester 3 yang aman dilakukan di bawah ini!
Pilihan aktivitas fisik untuk ibu hamil trimester 3
Sebelum ibu hamil trimester 3 melakukan kegiatan fisik, ada baiknya bicarakan terlebih dahulu dengan dokter kandungan.
Pasalnya, kondisi tubuh dan kehamilan akan memengaruhi jenis aktivitas yang aman dilakukan.
Jika dokter Anda sudah memberikan “lampu hijau”, Anda dapat melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuan. Berikut ini adalah pilihan aktivitas untuk dilakukan ibu hamil trimester 3.
1. Berjalan santai
Jalan santai bisa dikatakan sebagai salah satu jenis aktivitas fisik yang baik dilakukan oleh ibu hamil, tidak terkecuali pada trimester 3 kehamilan.
Jika dirasa memungkinkan, Anda pun bisa meningkatkan kecepatannya dengan jogging santai.
Namun, berlari bukanlah pilihan terbaik untuk dilakukan pada akhir kehamilan. Sebab bisa saja, Anda justru merasa tidak nyaman atau bahkan mengalami masalah kesehatan tertentu.
Selama melakukan jalan dan jogging santai pun, sah-sah saja untuk memperlambat kecepatan maupun menghentikan kegiatan Anda saat tubuh terasa tidak nyaman.
2. Berenang
Olahraga untuk ibu hamil trimester 3 juga dapat dilakukan di dalam air, misalnya berenang dan aerobik di dalam air (water aerobic).
Kabar baiknya, aktivitas fisik ini dapat menjadi terapi untuk meredakan rasa tidak nyaman yang mungkin Anda alami saat hamil.
Hal ini karena air yang merendam tubuh ketika Anda berenang akan membantu menghilangkan tekanan yang melelahkan, khususnya pada kaki dan punggung.
Bahkan, penelitian dalam jurnal Peer J (2019) menyebut bahwa aktivitas fisik dengan intensitas sedang di dalam air diketahui mampu mempercepat durasi persalinan.
3. Yoga prenatal
Yoga prenatal adalah pilihan aktivitas fisik low impact yang manfaatnya sangat bagus untuk ibu hamil trimester 3.
Secara khusus, gerakan yoga untuk ibu hamil mampu memperkuat otot perut dan memperbaiki postur tubuh. Hal ini nantinya akan melancarkan proses mengejan saat melahirkan.
Yoga juga bisa meredakan rasa cemas dan stres yang kerap Anda alami menjelang melahirkan. Dengan melakukan kegiatan ini secara teratur, suasana hati dapat berangsur membaik.
4. Peregangan otot
Rutin melakukan peregangan mampu meringankan nyeri punggung, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki postur tubuh yang berubah pada kehamilan trimester ketiga.
Anda dapat mencoba gerakan peregangan sederhana, misalnya duduk bersila sambil memutar tubuh perlahan ke kanan dan kiri (seated spinal twist).
Lakukan peregangan otot tersebut selama 5–10 menit, khususnya setelah bangun tidur di pagi hari ataupun ketika tubuh Anda terasa kaku.
5. Latihan pernapasan
Aktivitas lainnya yang tidak boleh diabaikan oleh ibu hamil trimester 3 ialah latihan pernapasan.
Latihan pernapasan bermanfaat untuk menenangkan sistem saraf, meredakan ketegangan otot, dan meningkatkan pasokan oksigen ke janin.
Coba duduk tegak dan tarik napas secara perlahan melalui hidung. Tahan beberapa waktu, lalu embuskan secara perlahan melalui mulut. Lakukan secara berulang selama 5–10 menit.
Aktivitas ini bisa Anda praktikkan kapan saja, baik setelah bangun tidur, menjelang tidur malam, atau saat rasa cemas menghantui.
6. Duduk di gym ball
Duduk di atas gym ball sembari melakukan gerakan melingkar kecil bisa membantu meredakan nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh pada ibu hamil trimester 3.
Selain itu, menggunakan gym ball saat hamil juga bermanfaat guna mengoptimalkan persalinan dengan memperbesar diameter panggul.
Pastikan gym ball memiliki ukuran yang sesuai, yakni berdiameter 65–75 cm, serta hanya Anda digunakan di permukaan datar agar tidak mudah tergelincir.
7. Aktivitas rumah tangga ringan
Aktivitas ibu hamil trimester 3 tidak selalu harus berupa olahraga. Aktivitas rumah tangga yang ringan seperti menyapu atau mencuci piring membantu Anda tetap aktif bergerak.
Selama melakukan kegiatan tersebut, pastikan untuk tetap menjaga postur tubuh supaya tidak menambah beban pada punggung Anda.
Guna mengurangi risiko cedera, Anda bisa meminta bantuan pasangan atau anggota keluarga untuk tugas yang lebih berat, misalnya memindahkan perabotan.
[embed-health-tool-due-date]
Kenapa ibu hamil trimester 3 perlu melakukan aktivitas fisik?
Memasuki kehamilan trimester ketiga, mungkin Anda menjadi lebih waspada ketika melakukan berbagai aktivitas yang sebenarnya aman untuk dilakukan.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist, olahraga atau aktivitas fisik tidak berkaitan dengan meningkatnya risiko keguguran dan persalinan prematur.
Sebaliknya, ibu hamil trimester 3 disarankan untuk tetap bergerak aktif. Ini salah satunya punya tujuan untuk mendukung perkembangan janin di dalam kandungan.
Menyusun checklist aktivitas ibu hamil bersama dengan dokter membantu Anda memilih bentuk kegiatan yang sesuai dengan kondisi tubuh.
Tak hanya itu, rutin beraktivitas juga membuat Anda terhindar dari komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan preeklampsia, yang berbahaya bagi ibu hamil dan janin.
Kesimpulan
- Olahraga dan aktivitas fisik aman dilakukan oleh ibu hamil trimester 3, asal disesuaikan dengan kondisi tubuh dan sudah mendapatkan persetujuan dokter.
- Beberapa jenis aktivitas tersebut seperti jalan santai, yoga prenatal, peregangan ringan, latihan pernapasan, dan duduk di gym ball.
- Tetap aktif pada masa akhir kehamilan mampu membantu meredakan ketidaknyamanan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk proses persalinan.
