Ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan nutrisi sejak trimester 1 demi menjaga kesehatan diri sekaligus mendukung perkembangan janin. Apa saja jenis zat gizi yang dibutuhkan ibu hamil pada trimester pertama dan dari mana sumber makanannya? Cari tahu jawabannya melalui uraian berikut.
Kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1
Trimester pertama berlangsung dari minggu pertama sampai minggu ke-13 kehamilan. Dalam kurun tiga bulan tersebut, janin mulai membentuk bakal organ yang akan terus berkembang selama kehamilan.
Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Ini tidak hanya akan mendukung perkembangan janin, tapi juga mencegah komplikasi akibat kekurangan gizi, seperti cacat lahir.
Berikut adalah kebutuhan gizi ibu hamil trimester 1 serta makanan yang menjadi sumbernya.
1. Folat
Asam folat (folat dalam bentuk alaminya) merupakan vitamin B yang memiliki peranan penting dalam mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin.
Saking pentingnya folat bagi janin, dokter biasanya menyarankan wanita yang berencana hamil untuk menambah asupan asam folat sejak sebelum hamil.
Selama trimester pertama, Ibu biasanya disarankan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari.
Ibu bisa mendapatkan folat dari sayuran hijau, seperti bayam, kale, asparagus, dan brokoli. Buah-buahan sitrus dan kacang-kacangan juga merupakan sumber folat yang melimpah.
Pada kondisi tertentu, dokter mungkin meresepkan suplemen asam folat demi mendukung perkembangan janin dan menjaga kesehatan ibu hamil.
2. Protein
Berdasarkan pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI, sebanyak 25% dari total kalori yang diasup ibu hamil idealnya berasal dari protein.
Fungsi utama protein selama kehamilan adalah mendukung perkembangan jaringan organ tubuh janin. Protein juga dibutuhkan dalam mempersiapkan payudara untuk menyusui di kemudian hari.
Ibu yang sedang hamil trimester 1 bisa mendapatkan nutrisi ini dari sumber hewani maupun nabati, seperti tempe, tahu, ikan, telur, ayam, dan kacang-kacangan.
Sebagai catatan, pastikan untuk memilih ikan yang bagus untuk ibu hamil, yaitu yang rendah kandungan merkuri dan diolah hingga benar-benar matang.
3. Vitamin A
Kebutuhan vitamin ibu hamil trimester 1 juga meningkat untuk mendukung perkembangan tubuh janin, contohnya vitamin A untuk penglihatan dan kekebalan tubuh.
Meski begitu, perlu diingat bahwa Ibu tidak boleh mengonsumsi vitamin A secara berlebihan, terutama dari suplemen dan sumber hewani.
Konsumsi vitamin A berlebihan saat hamil dikhawatirkan bisa meningkatkan risiko bayi lahir cacat. Karena itulah, suplemen vitamin A untuk ibu hamil biasanya tidak lebih dari 10.000 IU per hari.
Sebagai gantinya, Ibu bisa mencukupi kebutuhan vitamin A harian dalam bentuk karoten yang berasal dari sayur dan buah. Vitamin A dari sumber ini tidak memiliki batasan khusus.
4. Vitamin C
Ibu hamil dan janin membutuhkan vitamin C untuk menjaga sistem imun, membentuk otot, kulit, serta pembuluh darah. Vitamin ini juga dibutuhkan untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi.
Ibu bisa mendapatkan vitamin C dari buah-buahan dan sayur, seperti jeruk, stroberi, jambu biji, kembang kol, brokoli, serta sayur.
Kebutuhan vitamin C harian selama kehamilan adalah 85 mg per hari. Jika makanan sehari-hari tidak cukup, dokter bisa meresepkan suplemen vitamin C untuk ibu hamil.
Vitamin C sebaiknya juga tidak dikonsumsi berlebihan karena bisa menimbulkan efek samping, seperti mual, muntah, hingga sakit kepala.
5. Kalsium
Kebutuhan gizi lainnya yang harus dipenuhi ibu hamil selama trimester 1 adalah kalsium. Manfaat utama kalsium selama kehamilan adalah mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Kalsium juga dapat membantu melancarkan peredaran darah serta kinerja sistem otot dan saraf. Ibu bisa memperoleh kalsium dari susu dan turunannya, seperti keju dan yoghurt.
Ibu juga bisa memenuhinya dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti ikan sarden, brokoli, selada, dan edamame. Setiap harinya, Ibu membutuhkan 1.000–1.300 mg kalsium.
6. Vitamin D
Sama seperti kalsium, vitamin D menjadi kebutuhan ibu hamil trimester 1 karena bermanfaat untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Vitamin ini juga bisa menjaga kesehatan mata dan kulit.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI tahun 2019, ibu hamil membutuhkan sekitar 15 mcg atau 600 IU vitamin D setiap harinya.
Beberapa makanan tinggi vitamin D yang baik untuk ibu hamil adalah salmon, sarden, dan kuning telur. Ada juga produk yang telah diperkaya vitamin D, seperti susu kedelai dan sereal.
Ibu juga bisa mendapatkan vitamin D dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Saat berjemur, pastikan untuk tetap menggunakan tabir surya.
7. Zat besi
Selama kehamilan, Ibu membutuhkan lebih banyak zat besi. Pasalnya, ini merupakan mineral penting dalam pembentukan hemoglobin di dalam sel darah merah.
Kekurangan zat besi selama kehamilan bisa menyebabkan anemia pada ibu hamil dan meningkatkan risiko persalinan prematur, berat bayi lahir rendah (BBLR), hingga depresi postpartum.
Ibu setidaknya membutuhkan 27–30 mg zat besi per hari. Beberapa makanan tinggi zat besi yang baik untuk ibu hamil adalah daging merah tanpa lemak, ikan tuna, kacang kedelai, buncis, dan bayam.
Kesimpulan
- Nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil selama trimester 1 adalah folat, protein, kalsium, zat besi, dan beberapa jenis vitamin.
- Selain dari makanan, beberapa nutrisi tersebut mungkin perlu dipenuhi melalui suplemen. Selalu bicarakan dengan dokter untuk menentukan suplemen kehamilan yang harus diminum.
- Vitamin A tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena dikhawatirkan bisa meningkatkan risiko bayi lahir cacat. Sementara itu, asam folat disarankan untuk dikonsumsi sejak sebelum hamil.
