Akhir-akhir ini, lari maraton tengah digandrungi. Mengingat jaraknya yang amat jauh, tentu dibutuhkan persiapan khusus dalam lari maraton, apalagi untuk pemula. Agar bisa melaluinya dengan sukses, simak beberapa tips lari maraton untuk pemula berikut ini.
Tips lari maraton untuk pemula
Bila Anda termasuk seorang pemula yang tengah mempersiapkan diri untuk mengikuti marathon, tentu tak cuma latihan fisik saja yang diperlukan. Olahraga yang satu ini membutuhkan kedisiplinan, dedikasi, dan komitmen latihan untuk menghindari cedera otot.
Untuk Anda para pemula yang sudah berencana untuk mengikuti festival lari maraton, perhatikan beberapa persiapan dan tips berikut ini.
1. Memilih pakaian dan sepatu yang nyaman
Salah satu tips mengikuti lari maraton untuk para pemula adalah melakukan persiapan umum. Tak hanya maraton, bahkan persiapan dibutuhkan di setiap cabang olahraga.
Saat berlari, tubuh membutuhkan banyak ruang bergerak. Untuk itu, pilihlah pakaian dan celana lari yang dirancang ringan dan memudahkan Anda bergerak.
Pakaian lari yang nyaman biasanya terbuat dari bahan nilon, wol, maupun poliester. Jenis bahan ini nyaman dipakai dan memberikan ruang bagi tubuh Anda untuk bisa bernapas.
Hindari pakaian lari dengan jenis bahan katun. Meski dapat menyerap keringat, katun justru membuat pakaian Anda lama kering saat berkeringat. Hal ini tentu akan membuat Anda tidak nyaman selama berlari.
Di samping pakaian, Anda juga wajib mengenakan sepatu yang tepat. Pilihlah sepatu lari dengan bantalan yang empuk dan ringan agar kaki lebih nyaman berlari dan terhindar dari cedera.
Pastikan sepatu yang akan Anda gunakan sudah pernah dipakai dan dicoba untuk berlari. Hindari menggunakan sepatu yang benar-benar baru dibeli agar Anda tahu apakah Anda cocok menggunakan sepatu tersebut atau tidak.
2. Persiapan fisik
Tips lari maraton selanjutnya untuk pemula adalah melakukan persiapan fisik. Latihan fisik ini dapat dilakukan selama seminggu. Latihan yang bisa dilakukan sebaiknya yang melatih kekuatan otot kaki dan daya tahan tubuh.
Berikut rekomendasi dari jadwal dan latihan selama seminggu yang bisa Anda lakukan.
- Senin: easy pace run atau jogging sejauh 5-7 km
- Selasa: latihan lari di malam hari usai kerja
- Rabu: melatih kekuatan inti dan otot kaki, misalnya melakukan plank ataupun bicycle crunch
- Kamis dan Jumat: beristirahat untuk memulihkan sekaligus melemaskan otot-otot setelah melakukan latihan maraton
- Sabtu: latihan lari 5 km
- Minggu: latihan lari 7 km
Namun, ingatlah bahwa kegiatan lari Anda perlu dikurangi 3 minggu sebelum maraton berlangsung. Pada 1 minggu terakhir sebelum maraton digelar, fokuslah untuk beristirahat. Otot tubuh juga memerlukan istirahat jelang maraton.
3. Makan makanan bergizi
Tak hanya pemula, tips ini tentu berguna untuk mereka yang hendak mengikuti lari maraton. Perhatikanlah nutrisi yang Anda dapatkan selama persiapan maraton.
Misalnya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran bertepung. Selain membuat Anda kenyang lebih lama, tubuh akan cukup mendapatkan kekuatan untuk mempersiapkan maraton melalui makanan ini.
Satu hal penting lagi, penting untuk menjaga tubuh tetap hidrasi. Umumnya, Anda dianjurkan untuk minum 2 liter air mineral supaya asupan cairan tubuh terpenuhi.
Namun, untuk persiapan maraton, Anda juga diperbolehkan minum minuman isotonik atau sports drink lainnya untuk mencegah dehidrasi.
Supaya tubuh tak kekurangan cairan, Anda perlu minum setiap saat tanpa menunggu rasa haus. Pastinya, pemenuhan asupan cairan tubuh ini membantu performa pelari pemula saat mengikuti maraton.
4. Cek kesehatan sebelum berlari
Tips penting bagi pemula yang tak boleh dilewatkan ketika melakukan persiapan lari maraton adalah melakukan cek kesehatan. Anda tentu perlu tahu kondisi fisik dan kesehatan dengan begitu Anda bisa menyelesaikan maraton dengan baik.
Jangan lupa untuk memberi tahu dokter mengenai rencana dan persiapan maraton yang akan Anda jalani.
Biasanya dokter akan merekomendasikan latihan atau nutrisi yang perlu Anda penuhi, terutama jika Anda memiliki histori penyakit tertentu.
5. Motivasi diri
Baik pemula maupun yang sudah profesional sekalipun, persiapan maraton membutuhkan proses yang panjang dan matang. Terkadang Anda harus terus memotivasi diri untuk tetap fokus.
Salah satu tips yang bisa Anda lakukan agar terus termotivasi untuk disiplin latihan lari maraton, sekalipun hanya pemula, ajaklah teman dalam persiapannya.
Latihan lari dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda. Adanya teman akan menambah motivasi, juga kekuatan dalam diri dalam menghadapi lari jarak jauh tersebut.
Dengan disiplin dan konsisten berlatih, juga melakukan berbagai tips lari maraton untuk pemula di atas, tentu akan lebih besar peluang Anda menyelesaikan maraton yang Anda ambil.
Keberhasilan Anda menaklukkan lari jarak jauh tersebut juga pasti dapat memotivasi Anda untuk melakukan pencapaian baru pada perhelatan maraton ke depannya.
[embed-health-tool-bmr]
