7 Cara Mengecilkan Dada Pria agar Terlihat Kencang

Pria dapat memiliki ukuran dada yang besar. Beberapa pria sering kali merasa tidak percaya diri dengan bentuk tubuhnya ini. Nah, latihan kebugaran bisa dilakukan sebagai cara mengecilkan dada pria yang gemuk dan menghilangkan lemak di area tersebut. Seperti apa caranya?

Berbagai cara dan latihan mengecilkan dada pria

Dada pria besar dapat terjadi karena berbagai hal, tapi penyebab utamanya adalah kegemukan atau obesitas. 

Pria yang sangat gemuk dapat memiliki penumpukan lemak di bagian dada dan membuat dada terlihat membesar. 

Beberapa pria juga memiliki man boobs, yaitu dada besar yang menyerupai payudara wanita, istilah medisnya gynecomastia.

Olahraga rutin dapat menjadi solusi efektif untuk mengecilkan ukuran dada. Berikut beberapa jenis latihan yang bisa Anda coba.

1. Push-up

Push-up merupakan jenis latihan yang bisa dilakukan untuk mengecilkan dada pria yang besar karena fokus menargetkan otot bagian dada.

Mengutip Cleveland clinic, jenis latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot tangan dan bahu. 

Berikut ini tips melakukan gerakan push-up yang tepat. 

• Posisikan tubuh tengkurap di lantai dengan kedua tangan lurus sebagai tumpuan.
• Buka kaki selebar bahu.
• Lalu turunkan tubuh perlahan ke lantai, lalu naikkan kembali ke posisi semula.
• Ulangi langkah ini selama beberapa kali.

Lakukan latihan push-up sebanyak 10 kali sebanyak 2  – 3 repetisi. Jangan lupa untuk beristirahat di sela-sela set selama 30 detik. 

2. Kardio

Olahraga kardio juga bisa menjadi latihan olahraga di rumah untuk mengecilkan dada ataupun payudara laki-laki yang besar. 

Latihan kardio melibatkan berbagai gerakan yang lebih banyak membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh, termasuk di area dada. 

Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang bisa Anda coba untuk menghilangkan lemak di dada, seperti jogging, lari, squat jump, jumping jack, hingga lompat tali. 

Anda bisa mencoba latihan jumping jack dengan 10 kali pengulangan atau lebih sebanyak 2 – 3 kali repetisi secara rutin. 

3. Bench press

Bench press juga bisa menjadi salah satu latihan mengecilkan dada pria yang membesar karena penumpukan lemak. 

Pada dasarnya, bench press merupakan jenis latihan angkat beban yang dilakukan dengan cara berbaring di bangku sambil mengangkat beban atau dumbbell.

Ikuti cara berikut untuk melakukan bench press.

• Berbaring telentang di atas bangku dengan kaki menekuk dan menginjak lantai.
• Angkat tiang dumbbell perlahan, lalu turunkan bebean tepat di depan dada.
• Tahan beban tersebut selama beberapa detik sambil menahan napas.
• Kemudian, kembalikan dumbell ke posisi semula sambil mengembuskan napas.
• Ulangi langkah ini sebanyak 4 – 5 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.

Jika Anda baru pertama kali memulai olahraga ini, jangan langsung mengangkat beban yang berat. Cobalah beban yang ringan terlebih dahulu misalnya 10 kg.

Setelah tubuh mulai terbiasa melakukan bench press, Anda bisa menambah beban.

4. Cable crossover

Latihan cable crossover adalah latihan dengan alat gym bernama cable machine untuk menargetkan otot bagian dada dan juga bahu.

Ikuti panduan latihan cable crossover berikut untuk mengecilkan dada pria yang besar.

• Atur kabel setinggi dada dan berdirilah dengan membelakangi cable machine. 
• Pegang handle dan tarik ke arah tubuh bagian depan.
• Anda juga bisa variasikan gerakan dengan cara menyilangkannya membentuk huruf “X” di depan tubuh.
• Lalu kembali ke posisi semula.
• Ulangi sebanyak 10 kali dalam 2 – 3 set. 

Agar lebih efektif, hindari membungkuk saat menarik handle atau pegangan ke depan. Pastikan tubuh tetap tegak untuk memberikan tekanan pada otot dada.

5. Pec deck

Latihan selanjutnya untuk mengurangi lemak di dada adalah pec deck. Latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot bahu dan juga dada.

Berikut ini cara melakukan latihan pec deck. 

• Posisikan kaki selebar bahu dan sandarkan tubuh Anda ke bantalan mesin pec deck.
• Angkat dan tekuk siku 90º dan posisikan tepat di bantalan tiang mesin peck deck.
• Dorong beban ke depan dada secara perlahan hingga kedua bantalan tiang bertemu.
• Kemudian, perlahan-lahan balikkan posisi kembali ke awal.
• Ulangi latihan ini sebanyak 5 kali dengan 2 – 3 kali repetisi, dan istirahat 30 detik di sela sesi. 

Meski dapat bermanfaat untuk mengecilkan ukuran dada, Anda juga perlu berhati-hati melakukan latihan ini. Pasalnya, latihan pec deck cenderung fokus menggerakan otot lengan dan bahu.

Sebaiknya hindari melakukan latihan pec deck jika Anda memiliki riwayat cedera bahu karena dapat memperburuk kondisi Anda. 

6. Dumbell pull-over

Dumbbell pull-over merupakan jenis latihan angkat beban untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu bagian belakang.

Berikut ini cara melakukan latihan dumbell pull-over untuk mengecilkan dada pria yang besar. 

• Berbaring dengan kepala menghadap langit-langit.
• Pegang dua buah dumbell pada masing-masing tangan.
• Meluruskan tangan ke atas secara perlahan. Pastikan siku tetap lurus.
• Tahan dumbell selama beberapa detik.
• Turunkan kembali lengan ke posisi awal. 

Agar hasil lebih maksimal, lakukan latihan ini secara rutin sebanyak 10 – 15 kali, pengulangan dalam 2 – 3 kali repetisi. Pastikan untuk beristirahat di setiap sela sesi.

Untuk menghindari cedera, sebaiknya pilihlah beban yang ringan terlebih dahulu misalnya 5 atau 10 kg. Lalu, lakukan latihan secara perlahan dengan 5 kali pengulangan sebanyak 2 – 3 set latihan.

7. Plank

Plank merupakan jenis latihan yang berfokus pada otot dada, lengan dan bahu. Untuk itu, latihan ini dapat mengecilkan dada pria yang besar akibat tumpukan lemak.

Gerakan plank sebenarnya mirip dengan push-up, tetapi terdapat perbedaan pada gerakan tangannya. Ikuti panduannya berikut ini.

• Mulai dengan posisi seperti push -up dengan tangan lurus di lantai. 
• Luruskan kaki ke belakang dengan bertumpu pada jari-jari kaki.
• Lalu, turunkan siku tangan satu per satu ke lantai.
• Tahan selama beberapa detik.
• Naikkan kembali tubuh Anda dengan meluruskan kedua lengan tangan ke posisi semula.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dengan 2 – 3 kali pengulangan.

Saat berlatih gerakan di atas, pastikan untuk menyesuaikan intensitas latihan, berat beban, atau repetisi dengan kemampuan Anda. Beristirahatlah jika Anda sudah merasa lelah untuk menghindari terjadinya cedera.

[embed-health-tool-bmr]