Olahraga lari sering kali jadi pilihan bagi para pemula untuk beraktivitas fisik. Meski terdengar mudah, lari memerlukan lebih dari sekadar niat, terutama jika Anda tidak terbiasa berolahraga. Nah, simak tips lari untuk pemula agar tidak cepat lelah di sini.
Berbagai tips memulai lari untuk pemula
Ada berbagai alasan kenapa seseorang mulai berolahraga, entah itu karena ajakan teman atau karena manfaatnya, seperti menurunkan berat badan hingga mencegah risiko penyakit jantung.
Nah, salah satu aktivitas olahraga yang terbilang mudah dan murah untuk Anda lakukan adalah lari.
Berlari bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja, sekaligus efektif untuk membakar lemak daripada olahraga lainnya.
Meskipun tidak memerlukan banyak perlengkapan khusus, Anda perlu memperhatikan beberapa tips lari untuk pemula berikut ini.
1. Mengecek kondisi kesehatan
Jika Anda sudah lama tidak aktif dalam melakukan olahraga, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai lari untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda.
Hal ini penting terlebih jika sudah berusia di atas 40 tahun, mengalami obesitas (indeks massa tubuh 35 atau lebih tinggi), atau memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga.
Apabila dokter sudah mengizinkannya, lakukan aktivitas untuk meningkatkan kebugaran jasmani ini secara berhati-hati.
Lakukan secara perlahan dengan intensitas rendah, sambil memperhatikan kondisi tubuh Anda apakah ada gangguan atau tidak.
2. Memakai sepatu lari yang benar
Beberapa orang memilih berlari dengan sepatu apapun yang mereka miliki. Padahal penggunaan sepatu lari yang keliru dan teknik lari yang tergesa-gesa sering kali menyebabkan cedera.
Semua orang berlari dengan cara yang berbeda. Pronasi (gerakan mengayuh ke dalam dari telapak kaki ketika berlari) beberapa orang bisa berlebihan atau malah kurang.
Oleh sebab itu, ada beberapa sepatu lari yang memang secara khusus dirancang untuk orang-orang tersebut guna mencegah potensi cedera.
Sepatu lari yang keliru juga bisa menyebabkan nyeri setiap kali Anda bergerak, sehingga mungkin saja hal ini dapat mengurangi motivasi terutama jika Anda adalah pelari pemula.
3. Memilih tempat lari yang aman
Umumnya berlari adalah aktivitas luar ruangan atau outdoor, sehingga Anda perlu memilih tempat lari yang aman untuk menghindari risiko kecelakaan.
Sebelum berlari, pastikan Anda sudah memetakan beberapa rute yang aman dan bebas lalu lintas. Pilihlah rute di sekitar kompleks perumahan yang minim kendaraan, taman kota atau lintasan lari.
Jika malas keluar rumah atau kondisi cuaca sedang tidak mendukung, bisa juga berlari dengan menggunakan treadmill di dalam ruangan atau indoor, dengan intensitas lari yang bisa Anda atur sesuai kemampuan.
4. Mulai dengan berjalan
Sebagai pemula yang jarang berolahraga sebelumnya, kondisi tubuh Anda saat ini belum terbiasa dan mudah mengalami cedera saat berlari.
Salah satu tips lari untuk pemula adalah memulainya dengan berjalan. Berjalan memiliki gerak yang hampir sama dengan berlari tanpa banyak tekanan pada tulang dan sendi.
Namun, jangan berjalan seakan sedang jalan-jalan santai di mall. Justru Anda harus berjalan cepat dan bertempo. Saat tubuh terasa siap untuk aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, ini artinya Anda sudah bisa mulai berlari.
Akan tetapi, sebaiknya Anda tetap memasukkan sesi jalan untuk jeda berlari setiap beberapa menit sekali.
5. Hindari berlari terburu-buru
Langsung lari jarak jauh bisa menyebabkan cedera lari berkepanjangan. Tujuan lari adalah untuk membuat Anda menjadi lebih sehat dan bukan sebaliknya.
Jangan terburu-buru ingin cepat sampai garis finis, tapi tingkatkan jarak tempuh dan durasi berlari secara bertahap.
Pada beberapa kesempatan, mungkin Anda sanggup berlari lebih cepat dengan durasi dua kali lebih lama dari sebelumnya dan belum merasa lelah.
Namun, sebaiknya hindari hal ini karena Anda bisa saja kelelahan nantinya. Selalu mulai lari ringan dan tingkatkan kecepatan secara perlahan.
6. Mengatur rencana latihan lari
Tips lari untuk pemula lainnya adalah merancang strategi atau rencana latihan. Tidak semua orang merencanakan program lari. Padahal, memiliki rencana terperinci sangat bermanfaat.
Hal ini bisa memantau jarak tempuh dan kecepatan berlari, sehingga kemudian Anda bisa meningkatkan waktu latihan secara bertahap untuk membangun kekuatan tubuh.
Rencana latihan memberikan rasa pencapaian yang akan meningkatkan rasa percaya diri Anda.
Tak hanya jarak tempuh dan durasi, tetapi juga merencanakan waktu, frekuensi, serta asupan makanan sebelum dan setelah olahraga.
Berapa lama lari bagi pemula?
Bagi pemula, mulailah berlari dengan durasi 20 – 30 menit sebanyak 2 – 4 kali dalam seminggu. Jika terasa sulit, Anda bisa menguranginya menjadi 15 menit dan tambah durasi sekitar 5 – 10 menit pada jadwal lari selanjutnya.
7. Melatih kesabaran dan konsistensi
Beberapa orang mulai berlari untuk menurunkan berat badan mereka. Sayangnya, mereka kadang tidak sabar dan mengharapkan perubahan yang signifikan dalam waktu singkat.
Tubuh Anda juga perlu waktu untuk mengondisikan otot, sendi, dan tulang sebelum bisa membakar kalori saat lari dan menurunkan berat badan. Lari secara konsisten, misalnya dua kali seminggu, membuat tubuh Anda cepat beradaptasi.
Hal ini tentu bisa membantu mencapai tujuan Anda dalam berolahraga, termasuk untuk mengurangi hingga mendapatkan berat badan ideal.
Cara membuat lari jadi menyenangkan
Selain beberapa tips lari di atas, dikutip dari Oxfordshire County Council, berikut sejumlah cara yang membantu meningkatkan motivasi Anda saat berlari.
- Tetapkan tantangan tertentu yang berguna agar Anda semakin termotivasi untuk berlari, misal lari untuk perlombaan atau untuk kegiatan amal.
- Berlari dengan teman atau pasangan dengan tingkat kemampuan lari yang sama.
- Buatlah catatan harian mengenai latihan lari Anda, seperti rute, jarak, waktu, kondisi cuaca, dan perasaan Anda.
- Lakukan variasi lari agar tidak membosankan, seperti mengganti rute atau menambahkan aktivitas fisik lainnya.
- Bergabung dengan komunitas lari supaya Anda memiliki komitmen untuk berlari rutin.
Ternyata ada banyak tips lari untuk pemula yang harus Anda ingat untuk merasakan manfaat aktivitas ini sepenuhnya.
Menaati program lari yang sudah Anda buat mungkin terasa menakutkan awalnya, tapi jangan sampai membuat Anda stres, ya.
Santaikan pikiran sehingga Anda tidak dihantui rasa takut untuk memulai olahraga. Bagaimanapun, berlari adalah latihan fisik yang murah meriah dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
[embed-health-tool-bmr]
