Salah satu asupan zat gizi yang harus dipenuhi kebutuhannya adalah serat. Zat gizi ini berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Mari kenali lebih dalam seputar manfaat serat dalam artikel berikut ini.
Apa itu serat?
Serat adalah sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh.
Berbeda dengan jenis karbohidrat pada umumnya, tubuh tidak bisa menguraikan serat menjadi molekul gula yang lebih sederhana.
Itulah alasannya, tubuh membutuhkan serat sebagai pengikat air dalam tubuh, karena serat dalam makanan akan bergerak menuju usus untuk mengikat air dan melancarkan pencernaan.
Akan tetapi, serat tidak sekadar “melewati” usus Anda. Dalam perjalannya melalui saluran pencernaan, zat gizi ini memainkan banyak peran.
Salah satu peran besar asupan serat adalah fungsinya dalam menjaga kesehatan pencernaan, seperti mencegah sembelit, dan meningkatkan bakteri baik dalam usus.
Selain itu, serat juga baik dalam mengontrol berat badan, gula darah, kolesterol, dan masih banyak lagi.
Diet tinggi serat juga kerap diterapkan untuk menurunkan berat badan dan mendukung perawatan kondisi tertentu.
Sumber serat terbaik berasal dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Nah, Anda perlu mengonsumsi makanan ini setiap hari agar kebutuhan serat terpenuhi.
Jenis serat
Melansir laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, serat terbagi menjadi dua kategori utama. Berikut perbedaan keduanya.
1. Serat larut air
Serat larut air seperti pektin, gom, dan mucilage bercampur dengan cairan yang Anda konsumsi, kemudian membentuk massa seperti gel di dalam saluran pencernaan.
Serat ini dapat membantu mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol.
Makanan yang kaya akan serat larut air di antaranya oat, kacang-kacangan, lentil, apel, dan buah berry.
2. Serat tidak larut air
Serat tidak larut air membantu pergerakan makanan dalam saluran pencernaan.
Serat ini juga mempunyai manfaat lain, yakni menambah massa feses sehingga cocok untuk orang yang sedang mengalami konstipasi (sembelit).
Anda dapat menemukan serat tidak larut air dalam oat, kacang-kacangan, serta sayuran seperti bayam, kangkung, dan kembang kol.
Kebanyakan makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut air, tapi jumlahnya mungkin berbeda-beda.
Cara paling mudah untuk mendapatkan asupan keduanya ialah dengan mengonsumsi makanan yang beraneka ragam.
Manfaat serat
Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan.
Inilah mengapa saat Anda mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan Anda untuk makan lebih banyak sayur dan buah.
Akan tetapi, manfaat serat ternyata tidak hanya itu. Berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan dari zat gizi yang satu ini.
1. Melancarkan pencernaan
Feses yang keras mungkin menandakan bahwa Anda kurang mengonsumsi makanan berserat. Jika dibiarkan terus-menerus, hal ini dapat menyebabkan sembelit.
Sembelit yang tidak ditangani bisa menyebabkan sakit saat BAB dan berujung menjadi wasir.
Serat dapat menambah berat dan ukuran feses karena sifatnya yang menyerap air.
Zat gizi ini juga membuat feses menjadi lebih lunak sehingga mudah dikeluarkan melalui anus. Jadi, risiko Anda untuk mengalami sembelit bisa berkurang jika kebutuhan serat terpenuhi.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Serat larut air memiliki manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat yang disebut LDL (low-density lipoprotein).
Serat ini bekerja dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga tubuh tidak sempat menyerapnya.
Tubuh justru akan membuang kelebihan kolesterol melalui feses. Dengan begitu, kadar kolesterol dalam darah Anda menjadi lebih terkendali.
3. Membantu mengontrol kadar gula darah
Serat, terutama yang berjenis larut air, memiliki manfaat tersendiri bagi Anda yang menderita diabetes atau sedang mengontrol kadar gula darah.
Pasalnya, serat larut air dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan gula oleh tubuh.
Dengan menurunnya penyerapan gula dari makanan, kadar gula darah tidak akan naik dengan cepat.
Bahkan bagi Anda yang tidak mempunyai penyakit diabetes tipe 2, makan banyak serat dapat mengurangi risiko Anda untuk terkena penyakit ini.
4. Membantu Anda mencapai berat badan ideal
Makanan tinggi serat cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada makanan yang rendah serat dan tinggi gula.
Rasa kenyang yang bertahan lama inilah yang membuat Anda makan lebih sedikit.
Saat Anda merasa kenyang, otak berhenti mengirimkan sinyal yang tadinya membuat Anda ingin makan.
Selain itu, makanan tinggi serat umumnya mengandung kalori yang lebih rendah sehingga asupan kalori Anda juga berkurang.
5. Menjaga daya tahan tubuh
Manfaat serat selanjutnya yaitu untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Serat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan respons imun.
Ini berarti tubuh menjadi lebih efektif dalam melawan infeksi dan penyakit.
Serat berperan dalam menjaga kesehatan usus dengan meningkatkan keberagaman mikrobiota usus yang bermanfaat.
Mikrobiota usus yang sehat berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang optimal.
6. Memaksimalkan penyerapan zat gizi
Serat juga bermanfaat untuk memaksimalkan penyerapan zat gizi dalam tubuh. Hal ini karena serat dapat memperlambat proses pencernaan di usus.
Hal ini memberi waktu lebih lama bagi tubuh untuk menyerap zat gizi dari makanan sebelum dikeluarkan.
Dengan cara ini, nutrisi seperti vitamin dan mineral memiliki lebih banyak waktu untuk diserap ke dalam aliran darah.
Dengan konsumsi serat yang cukup, Anda dapat menyerap lebih banyak zat gizi dari makanan dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
Rekomendasi serat harian
Untuk memperoleh manfaat serat, Anda perlu memenuhi kebutuhan rata-ratanya yang sebesar 25 – 30 gram.
Namun, bagi masyarakat Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.
Berikut merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.
- Perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
- Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
- Perempuan berusia 30 – 49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 36 gram per hari.
- Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.
Pola makan tinggi serat
Anda perlu memenuhi kebutuhan serat setiap hari untuk bisa mendapatkan manfaat zat gizi ini.
Mengingat kebutuhan serat harian orang dewasa cukup tinggi, mungkin tidak sedikit orang yang kesulitan dalam memenuhinya.
Namun, Anda tidak perlu khawatir. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan asupan serat harian.
- Makan makanan mengandung karbohidrat.
- Dahulukan mengambil sayuran saat makan.
- Jadikan buah sebagai camilan.
- Makan buah dan sayuran utuh.
- Jadikan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan.
- Makan beberapa buah dan sayuran dengan kulitnya.
Untuk memenuhi kebutuhan serat, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah, oat, kacang-kacangan, dan sebagainya.
Jika ingin cara yang lebih praktis, Anda bisa memenuhi kebutuhan serat harian dengan oat milk, pilihan yang nikmat dan mudah.
Pastikan juga untuk menambahkan makanan berserat dalam menu harian Anda mulai sekarang.
Ringkasan
- Serat adalah jenis karbohidrat dari makanan nabati yang sangat penting untuk kesehatan.
- Serat membantu menjaga pencernaan yang lancar, mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, serta membantu mengatur berat badan.
- Untuk mendapatkan manfaat serat, penting untuk mengonsumsi makanan tinggi serat seperti buah, sayur, dan biji-bijian secara rutin.
- Kebutuhan serat harian rata-rata adalah 25-30 gram, tetapi bisa bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin.
[embed-health-tool-bmi]
