Apa itu serat?
Serat adalah sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh.
Berbeda dengan jenis karbohidrat pada umumnya, tubuh tidak bisa menguraikan serat menjadi molekul gula yang lebih sederhana.
Itulah alasannya, tubuh membutuhkan serat sebagai pengikat air dalam tubuh, karena serat dalam makanan akan bergerak menuju usus untuk mengikat air dan melancarkan pencernaan.
Akan tetapi, serat tidak sekadar “melewati” usus Anda. Dalam perjalannya melalui saluran pencernaan, zat gizi ini memainkan banyak peran.
Salah satu peran besar asupan serat adalah fungsinya dalam menjaga kesehatan pencernaan seperti mencegah sembelit, melancarkan pencernaan, dan meningkatkan bakteri baik dalam usus sehingga berpengaruh juga pada daya tahan tubuh.
Selain itu, serat juga baik dalam mengontrol berat badan, gula darah, kolesterol, dan masih banyak lagi.
Tak heran jika pemenuhan serat berkaitan dengan umur panjang dan bahkan penurunan risiko kanker.
Sumber serat terbaik berasal dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Nah, Anda perlu mengonsumsi makanan ini setiap hari agar kebutuhan serat terpenuhi.
Jenis serat
Melansir laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, serat terbagi menjadi dua kategori utama. Berikut perbedaan keduanya.
1. Serat larut air
Serat larut air seperti pektin, gom, dan mucilage bercampur dengan cairan yang Anda konsumsi, kemudian membentuk massa seperti gel di dalam saluran pencernaan.
Serat ini dapat membantu mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol.
Makanan yang kaya akan serat larut air di antaranya oat, kacang-kacangan, lentil, apel, dan buah berry.
2. Serat tidak larut air
Serat tidak larut air membantu pergerakan makanan dalam saluran pencernaan.
Serat ini juga mempunyai manfaat lain, yakni menambah massa feses sehingga cocok untuk orang yang sedang mengalami konstipasi (sembelit).
Anda dapat menemukan serat tidak larut air dalam oat, kacang-kacangan, serta sayuran seperti bayam, kangkung, dan kembang kol.
Kebanyakan makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut air, tapi jumlahnya mungkin berbeda-beda.
Cara paling mudah untuk mendapatkan asupan keduanya ialah dengan mengonsumsi makanan yang beraneka ragam.
Rekomendasi serat harian
Untuk memperoleh manfaat serat, Anda perlu memenuhi kebutuhan rata-ratanya yang sebesar 25 – 30 gram.
Namun, bagi masyarakat Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.
Berikut merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.
- Perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
- Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
- Perempuan berusia 30 – 49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 36 gram per hari.
- Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.
Manfaat serat
Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Inilah mengapa saat Anda mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan Anda untuk makan lebih banyak sayur dan buah.
Akan tetapi, manfaat serat ternyata tidak hanya itu. Berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan dari zat gizi yang satu ini.
1. Melancarkan pencernaan
Feses yang keras mungkin menandakan bahwa Anda kurang mengonsumsi makanan berserat.
Jika dibiarkan terus-menerus, hal ini dapat menyebabkan sembelit.
Sembelit yang tidak ditangani bisa menyebabkan sakit saat BAB dan berujung menjadi wasir.
Serat dapat menambah berat dan ukuran feses karena sifatnya yang menyerap air.
Zat gizi ini juga membuat feses menjadi lebih lunak sehingga mudah dikeluarkan melalui anus.
Jadi, risiko Anda untuk mengalami sembelit bisa berkurang jika kebutuhan serat terpenuhi.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Serat larut air memiliki manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat yang disebut LDL (low-density lipoprotein).
Serat ini bekerja dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga tubuh tidak sempat menyerapnya.
Tubuh justru akan membuang kelebihan kolesterol melalui feses. Dengan begitu, kadar kolesterol dalam darah Anda menjadi lebih terkendali.
3. Membantu mengontrol kadar gula darah
Serat, terutama yang berjenis larut air, memiliki manfaat tersendiri bagi Anda yang menderita diabetes atau sedang mengontrol kadar gula darah.
Pasalnya, serat larut air dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan gula oleh tubuh.
Dengan menurunnya penyerapan gula dari makanan, kadar gula darah tidak akan naik dengan cepat.
Bahkan bagi Anda yang tidak mempunyai penyakit diabetes tipe 2, makan banyak serat dapat mengurangi risiko Anda untuk terkena penyakit ini.
4. Membantu Anda mencapai berat badan ideal
Makanan tinggi serat cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada makanan yang rendah serat dan tinggi gula.
Rasa kenyang yang bertahan lama inilah yang membuat Anda makan lebih sedikit.
Saat Anda merasa kenyang, otak berhenti mengirimkan sinyal yang tadinya membuat Anda ingin makan.
Selain itu, makanan tinggi serat umumnya mengandung kalori yang lebih rendah sehingga asupan kalori Anda juga berkurang.
Pola makan tinggi serat
Anda perlu memenuhi kebutuhan serat setiap hari untuk bisa mendapatkan manfaat zat gizi ini.
Mengingat kebutuhan serat harian orang dewasa cukup tinggi, mungkin tidak sedikit orang yang kesulitan dalam memenuhinya.
Namun, Anda tidak perlu khawatir. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan asupan serat harian.
1. Makan makanan mengandung karbohidrat
Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat. Jadi, tidak mengejutkan bila beberapa makanan yang mengandung karbohidrat secara alamiah juga mengandung serat.
Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh untuk memenuhi kebutuhan serat harian.
Perlu Anda ketahui, sejumlah sumber serat tersebut tidak hanya bisa Anda konsumsi berupa makanan, tapi juga bisa dikonsumsi dalam bentuk minuman, misalnya, susu yang diolah dari bahan utama berupa oat atau disebut dengan oat milk.
Anda dapat mengonsumsi oat milk guna membantu memenuhi kebutuhan serat harian, karena oat milk mengandung 2 gram serat pangan per 200 ml setara dengan 100 gr apel.
Pastikan selain Anda memilih oat milk yang rendah gula, lemak, dan kolesterol, pilih juga oat milk yang tinggi serat, dan kalsium.
2. Dahulukan mengambil sayuran saat makan
Jika Anda jarang makan sayuran, cobalah mengambil sayuran sebelum lauk-pauk atau nasi saat hendak makan.
Taktik ini tidak hanya akan meningkatkan asupan serat Anda, tapi juga mengurangi asupan kalori.
3. Jadikan buah sebagai camilan
Semua jenis buah mengandung serat, tapi ada beberapa yang kandungan seratnya lebih tinggi.
Carilah buah tinggi serat seperti apel, pir, atau berry. Jadikan buah-buahan ini sebagai camilan sehat di antara waktu makan berat.
4. Makan buah dan sayuran utuh
Meski praktis, mengolah buah dan sayuran dengan juicer atau blender bisa mengurangi kandungan dan manfaat serat.
Maka dari itu, sebisa mungkin konsumsilah buah dan sayuran utuh yang kandungan seratnya lebih tinggi.
5. Jadikan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan
Seperti buah-buahan, kacang dan biji-bijian merupakan camilan tepat bagi Anda yang sedang meningkatkan asupan serat.
Ini karena keduanya mengandung banyak serat, bahkan dalam porsi sekecil satu sendok makan sekalipun.
6. Makan beberapa buah dan sayuran dengan kulitnya
Buah apel, mentimun, kentang, dan ubi mengandung banyak serat. Namun, sebagian besar serat dalam makanan ini terkandung dalam kulitnya.
Serat dalam kulit buah atau sayuran juga sangat baik untuk pencernaan karena sifatnya yang tidak larut air.
Serat merupakan sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh.
Untuk memenuhi kebutuhan serat yang banyak ini, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah, oat, kacang-kacangan, dan sebagainya.
Anda bahkan bisa memperoleh manfaat serat secara optimal dengan menggabungkan serat larut air dan serat tidak larut air.
Bila menggabungkan kedua jenis serat ini, Anda dapat memenuhi kebutuhan serat harian yang dianjurkan Angka Kecukupan Gizi 2019 sebanyak 25 gram sehari (setara dengan lima kepalan tangan makanan berserat).
Jika ingin cara yang lebih praktis, Anda bisa memenuhi kebutuhan serat harian dengan oat milk, pilihan yang nikmat dan mudah. Pastikan juga untuk menambahkan makanan berserat dalam menu harian Anda mulai sekarang.
[embed-health-tool-bmi]
