Panduan Diet FODMAP untuk Atasi Sindrom Iritasi Usus Besar

Bagi orang dengan gangguan pada usus seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), gejala bisa berlangsung selama berbulan-bulan bahkan seumur hidup, hilang dan kambuh. Nah, pola makan FODMAP dapat meringankan gejala IBS dengan cukup efektif. Ketahui panduan mencobanya berikut ini.

Apa itu FODMAP diet?

FODMAP diet adalah pola makan yang menganjurkan seseorang untuk menghindari makanan sumber karbohidrat yang struktur kimianya berantai pendek.

Nama pola makan ini merupakan gabungan dari jenis karbohidrat yang harus Anda hindari, yaitu fermentable oligosakarida, disakarida, monosakarida, serta poliol (disingkat FODMAP).

Jika dicerna oleh tubuh, jenis-jenis karbohidrat tersebut akan menghasilkan gas seperti karbon dioksida, hidrogen, dan gas metana yang menjadi penyebab sakit perut dan perut kembung.

Para ahli percaya bahwa penderita masalah pada usus besar akan sangat sulit untuk mencerna jenis karbohidrat tersebut.

Dengan diet FODMAP, kondisi pasien dengan masalah usus dapat membaik secara perlahan. Selain itu, pola makan ini bisa meringankan gejala iritasi usus besar.

Mengutip studi dalam jurnal Clinical and Experimental Gastrienterology, lebih dari 86% pasien IBS mengalami penurunan gejala, seperti sakit perut, kembung, dan konstipasi, serta diare setelah menjalani diet FODMAP.

Makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi

Sebenarnya, tidak semua pantangan pola makan FODMAP termasuk makanan tidak sehat. Bahkan, ada beberapa yang baik untuk Anda konsumsi, seperti fruktans, prebiotik inulin, dan galactooligosaccharides (GOS).

Makanan prebiotik misalnya, dapat merangsang pertumbuhan bakteri usus yang baik.

Namun, untuk orang yang memiliki masalah usus atau pencernaan sensitif, makanan ini bisa memicu gejala seperti rasa perih atau kembung di perut.

Maka dari itu, simak jenis makanan FODMAP diet yang harus dihindari di bawah ini.

• Makanan yang mengandung laktosa: gula alami dalam susu sapi, keju, yoghurt, krim, dan berbagai produk olahan susu lainnya.
• Fruktosa: terkandung dalam buah-buahan seperti apel, pir, mangga, dan semangka, pemanis buatan, serta makanan yang mengandung banyak sirup jagung.
• Fruktan: terkandung pada sayuran, contohnya brokoli, asparagus, dan bawang-bawangan. Berbagai jenis gandum juga mengandung fruktan.
• Galaktan: biasanya ditemui pada kacang-kacangan serta sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kol.
• Makanan yang mengandung poliol: buah aprikot, semangka, apel, serta pemanis yang mengandung sorbitol, manitol, dan xylitol.

Sebagai gantinya, di bawah ini merupakan jenis makanan FODMAP diet yang boleh dikonsumsi.

• Sayur-sayuran: tauge, paprika, wortel, kacang hijau, bok choy (pakcoi), timun, selada, dan tomat.
• Buah-buahan: jeruk, anggur, melon madu, blewah, pisang, dan jeruk bali.
• Sumber makanan lain: susu sapi yang bebas laktosa atau susu berbasis nabati seperti susu almon, keju feta, daging sapi, kambing, domba, ayam, ikan, telur, tahu,tempe, dan biji-bijian.

Cara melakukan FODMAP diet

Anda tidak harus langsung mengubah pola makan secara seluruhnya. Ada tiga tahapan yang harus dilalui bila Anda ingin menjalankan FODMAP diet yang dijabarkan sebagai berikut.

1. Tahap eliminasi

Pada tahap ini, Anda dianjurkan untuk membatasi bahkan menghindari makanan yang mengandung FODMAP selama 3 – 8 minggu.

Pada tahap ini juga, Anda diminta untuk melihat apakah gejala gangguan pencernaan berkurang atau tidak.

2. Tahap pengenalan kembali

Setelah menghindari makanan yang dicurigai menyebabkan gejala, Anda akan diminta untuk memasukan satu per satu jenis makanan tersebut ke dalam menu Anda kembali.

Hal ini dilakukan selama 3 – 7 hari untuk satu jenis makanan. Dalam tahap ini, akan terlihat makanan yang selama ini jadi pemicu dari gejala IBS yang Anda alami.

3. Tahap akhir

Nah, setelah tahu apa yang bisa membuat gejala IBS Anda muncul, Anda akan diminta untuk kembali mengonsumsi makanan dengan normal.

Setelah itu, Anda hanya perlu membatasi makanan yang menjadi pemicu. Selebihnya, Anda dapat tetap menerapkan pola makan yang sebelumnya Anda jalani.

Apakah pola makan ini bisa untuk menurunkan berat badan?

Pola makan FODMAP termasuk jenis diet ketat dan tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Hal ini karena diet ini melibatkan eliminasi banyak jenis makanan pada tahap awalnya.

Jika Anda memang memiliki masalah usus besar atau hanya ingin menurunkan berat badan, penting untuk tetap berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Pola makan ini dikhawatirkan dapat mengurangi kebutuhan nutrisi. Anda bisa saja mengalami kekurangan gizi jika melakukan pola makan ini tanpa pengawasan dari dokter.

Bagi Anda yang memiliki masalah usus besar dengan berat badan di bawah rata-rata, baiknya diskusikan pola makan yang sesuai untuk tubuh Anda bersama praktisi gizi.