Sudah Lama Berhenti Olahraga? 6 Tips Ini Bisa Bantu Anda Bugar Kembali

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Kesibukan, pekerjaan, hobi, atau bahkan kondisi kesehatan terkadang dapat begitu menyita waktu sehingga Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga. Saat kembali ke rutinitas olahraga, banyak orang yang kebingungan harus mulai dari mana. Nah, jika baru kembali olahraga lagi, sebaiknya lakukan beberapa langkah ini.

Menyusun langkah untuk kembali olahraga

Saat memutuskan untuk kembali berolahraga, jangan langsung memulainya dengan olahraga berat yang menguras keringat. Coba ikuti langkah berikut.

1. Memulai dengan niat yang kuat

Anda membutuhkan komitmen yang kuat jika ingin mendapatkan tubuh yang bugar. Mulailah dengan mempersiapkan semua kebutuhan dan membuat jadwal rutin berolahraga. Coba sampingkan hal-hal lain yang dapat mengganggu komitmen Anda dalam berolahraga.

2. Melakukan olahraga peregangan

Saat kembali olahraga setelah sekian lama, Anda memerlukan peregangan agar otot-otot tubuh menjadi lebih lentur dan aliran darah semakin lancar. Olahraga peregangan juga penting untuk meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera. Sebagai permulaan, cobalah lakukan gerakan peregangan seperti lunge setiap mulai berolahraga. Anda bisa memulai dengan 10-15 gerakan peregangan dengan durasi 1 menit setiap gerakan. 

3. Melakukan olahraga aerobik ringan

Awali rutinitas olahraga Anda dengan berolahraga selama 150-300 menit setiap minggu, atau bagilah menjadi 20-30 menit setiap hari. Cobalah olahraga aerobik ringan seperti berjalan kaki atau jogging. Anda bisa beristirahat selama 10 menit di tengah sesi dan melanjutkannya kembali. Lama-kelamaan, Anda akan terbiasa dan dapat melakukannya selama 20-30 menit tanpa berhenti.

4. Melatih kekuatan otot

Sudah kembali terbiasa dengan olahraga peregangan dan aerobik? Maka sekaranglah saatnya mulai melatih otot-otot tubuh yang selama ini jarang digunakan secara aktif. Anda dapat mencoba squat, lunge, hamstring curl, atau olahraga apa pun yang menggerakkan seluruh otot tubuh.

Anda juga dapat melakukan olahraga berikut jika memiliki sarana yang memadai:

  • Total Body TRX Workout: melakukan gerakan olahraga dengan bantuan tali elastis yang dipasang dari langit-langit
  • 9-Minutes Power Plank Workout: berbagai variasi gerakan plank yang dilakukan selama 9 menit

5. Belajar dari sesi sebelumnya

Lakukan setiap gerakan dengan cara yang benar, semudah apa pun gerakan itu. Ingatlah otot-otot apa saja yang berkontraksi, area mana saja yang terasa nyeri, serta sensasi menyenangkan yang Anda rasakan saat berhasil melakukan gerakan tersebut dengan benar. Hal ini bermanfaat untuk menghindari kesalahan gerakan yang dapat berdampak pada kesehatan.

6. Menjalani rutinitas selama satu bulan

Anda boleh saja menyusun target jangka panjang saat kembali olahraga, tapi cobalah untuk menjalani komitmen tersebut setidaknya selama satu bulan terlebih dulu. Membagi target Anda ke dalam bagian-bagian yang lebih kecil berguna agar Anda tidak kewalahan selama menjalaninya. Begitu Anda mampu menjalani rutinitas ini selama satu bulan, lanjutkan dengan target serupa.

Memutuskan untuk kembali olahraga setelah lama berhenti mungkin tidaklah semudah yang dibayangkan, tapi juga tidak mustahil untuk dilakukan. Kuncinya adalah komitmen, rutinitas yang teratur, dan tidak perlu memaksakan diri untuk memulai dengan langkah yang besar.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca