Daftar Makanan Pencegah Osteoporosis yang Wajib Dikonsumsi Setiap Hari

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 12/01/2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Mencegah jauh lebih baik daripada mengobati. Selain dengan rajin berolahraga, osteoporosis juga bisa dicegah dengan mengonsumsi makanan serta minuman tertentu. Makanan pencegah osteoporosis dikelompokkan berdasarkan zat gizi utama yang berperan untuk menjaga kesehatan tulang. Agar tak bingung, berikut kelompok makanannya.

Makanan pencegah osteoporosis

Osteoporosis adalah masalah penurunan kepadatan mineral tulang. Maka itu, makanan yang perlu dikonsumsi adalah makanan yang bagus untuk kesehatan tulang.

Berikut kelompok makanan yang dianjurkan untuk cegah penyakit pengeroposan tulang dari mulai kalsium hingga protein:

Makanan tinggi kalsium

kekurangan kalsium

Kalsium merupakan nutrisi penting dan utama yang menjadikan tulang tetap sehat dan kuat. Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi kalsium sendiri sehingga dibutuhkan asupan dari luar.

Asupan kalsium yang cukup sangat penting karena tubuh menggunakan dan kehilangan kalsium setiap hari. Jika kalsium yang hilang lebih banyak daripada yang dikonsumsi, lama-lama pengeroposan tulang akan terjadi. Untuk itu, makanan yang kaya kalsium bisa jadi pencegah osteoporosis di masa depan.

Untuk orang dewasa, tubuh membutuhkan sekitar 1.000 sampai 1.100 mg kalsium setiap harinya. Asupan kalsium ini sebaiknya dikonsumsi dari berbagai sumber sehat berikut di antaranya:

  • Produk susu seperti susu sapi, yoghurt, kefir, dan keju
  • Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, sawi, dan bok choy
  • Sarden
  • Tahu
  • Kacang almond
  • Jus jeruk yang diperkaya
  • Sereal yang diperkaya

Makanan tinggi vitamin D

vitamin D saat puasa

Dilansir dari The Association of UK Dietitians, vitamin D membantu penyerapan kalsium dari makanan yang dikonsumsi. Dengan begitu, kalsium bisa digunakan secara maksimal untuk memperkuat tulang dan menambah kepadatannya.

Meski vitamin D bisa di dapat dari sinar matahari tetapi jumlahnya terkadang tidak mencukupi. Pasalnya, sunscreen serta pakaian yang menutupi tubuh menghambat penyerapan vitamin D secara maksimal. Idealnya, dibutuhkan sekitar 15 sampai 20 mikrogram vitamin D setiap harinya.

Oleh karena itu, selain dari sinar matahari Anda butuh asupan vitamin D lain salah satunya dari makanan. Adapun berbagai makanan sehat yang mengandung vitamin D sebagai pencegah osteoporosis yaitu:

  • Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden
  • Telur
  • Hati sapi
  • Sereal yang telah diperkaya
  • Yoghurt
  • Susu sapi

Makanan kaya protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Janet Tietyen, PhD, RD, seorang dosen di University of Kentucky’s School of Human Environmental Sciences, menyatakan protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang.

Ini karena protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga jaringan tetap sehat termasuk otot. Ketika otot punya jaringan yang kuat, tulang pun memiliki penyangga yang kokoh sehingga tidak mudah patah.

Namun, jangan makan protein terlalu banyak atau terlalu sedikit. Pasalnya, terlalu banyak atau terlalu sedikit protein bisa memengaruhi tubuh dalam menggunakan kalsium.

Dalam sehari, konsumsilah protein sekitar 56 smpai 69 gram. Konsultasikan ke dokter gizi untuk tahu jumlah protein yang perlu dikonsumsi sesuai kondisi tubuh Anda.

Ada berbagai makanan yang jadi sumber protein sehat dan berfmanfaat sebagai pencegah osteoporosis, di antaranya:

  • Daging tanpa lemak
  • Daging unggas seperti ayam, bebek, dan kalkun
  • Produk susu seperti yoghurt, keju, kefir, dan susu
  • Kacang-kacangan
  • Telur

Selain tiga nutrisi pokok yang telah disebutkan, ada banyak nutrisi dan makanan lain yang berperan sebagai pencegah osteoporosis.

Magnesium, zink, tembaga, zat besi, vitamin A, dan vitamin C juga termasuk nutrisi yang dianjurkan untuk mencegah pengeroposan tulang. Berbagai zat gizi ini bisa didapat dari makanan seimbang seperti buah, sayur, daging, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Pastikan untuk mengonsumsi beragam makanan setiap harinya untuk membantu mencukupi kebutuhan nutrisi Anda dan menjauhkan diri dari osteoporosis.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berbagai Fungsi Vitamin D yang Bermanfaat Selama Puasa

Salah satu nutrisi yang baik selama menjalani sebulan penuh puasa adalah vitamin D. Mengapa? Seberapa penting vitamin D saat puasa.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Hari Raya, Ramadan 30/04/2020 . Waktu baca 3 menit

Kebutuhan Vitamin untuk Balita Usia 2-5 Tahun

Memilih vitamin untuk balita memang harus hati-hati. Kalau salah, bisa sebabkan alergi dan masalah lain. Berikut penjelasan seputar vitamin untuk balita.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Parenting, Nutrisi Anak 13/04/2020 . Waktu baca 8 menit

Panduan Seputar Kebutuhan Protein untuk Balita Usia 2-5 Tahun

Memenuhi kebutuhan nutrisi balita sangat penting untuk tumbuh kembangnya, termasuk asupan protein. Berikut panduan seputar kebutuhan protein anak.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Parenting, Nutrisi Anak 10/04/2020 . Waktu baca 7 menit

Memahami Kebutuhan Protein Bayi dan Pilihan Sumbernya

Sama halnya dengan asupan karbohidrat dan lemak, peran protein di dalam tubuh juga tidak kalah penting untuk bayi. Berapa kebutuhan protein bayi?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Parenting, Nutrisi Anak 09/04/2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

vitamin d untuk menopause

5 Manfaat Vitamin D untuk Wanita Menopause yang Harus Diketahui

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 5 menit
penyebab keropos tulang 1

Hati-hati, Tulang Bisa Keropos Selama di Rumah Saja karena Tak Banyak Aktivitas

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . Waktu baca 4 menit
pantangan makanan osteoporosis

5 Makanan dan Minuman Pantangan Penderita Osteoporosis

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . Waktu baca 4 menit
mitos osteoporosis

Fakta di Balik 4 Mitos Osteoporosis yang Banyak Dipercayai

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020 . Waktu baca 5 menit