Daftar Makanan Pencegah Osteoporosis yang Wajib Dikonsumsi Setiap Hari

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Mencegah jauh lebih baik daripada mengobati. Selain dengan rajin berolahraga, osteoporosis juga bisa dicegah dengan mengonsumsi makanan serta minuman tertentu. Makanan pencegah osteoporosis dikelompokkan berdasarkan zat gizi utama yang berperan untuk menjaga kesehatan tulang. Agar tak bingung, berikut kelompok makanannya.

Makanan pencegah osteoporosis

Osteoporosis adalah masalah penurunan kepadatan mineral tulang. Maka itu, makanan yang perlu dikonsumsi adalah makanan yang bagus untuk kesehatan tulang.

Berikut kelompok makanan yang dianjurkan untuk cegah penyakit pengeroposan tulang dari mulai kalsium hingga protein:

Makanan tinggi kalsium

kekurangan kalsium

Kalsium merupakan nutrisi penting dan utama yang menjadikan tulang tetap sehat dan kuat. Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi kalsium sendiri sehingga dibutuhkan asupan dari luar.

Asupan kalsium yang cukup sangat penting karena tubuh menggunakan dan kehilangan kalsium setiap hari. Jika kalsium yang hilang lebih banyak daripada yang dikonsumsi, lama-lama pengeroposan tulang akan terjadi. Untuk itu, makanan yang kaya kalsium bisa jadi pencegah osteoporosis di masa depan.

Untuk orang dewasa, tubuh membutuhkan sekitar 1.000 sampai 1.100 mg kalsium setiap harinya. Asupan kalsium ini sebaiknya dikonsumsi dari berbagai sumber sehat berikut di antaranya:

  • Produk susu seperti susu sapi, yoghurt, kefir, dan keju
  • Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, sawi, dan bok choy
  • Sarden
  • Tahu
  • Kacang almond
  • Jus jeruk yang diperkaya
  • Sereal yang diperkaya

Makanan tinggi vitamin D

vitamin D saat puasa

Dilansir dari The Association of UK Dietitians, vitamin D membantu penyerapan kalsium dari makanan yang dikonsumsi. Dengan begitu, kalsium bisa digunakan secara maksimal untuk memperkuat tulang dan menambah kepadatannya.

Meski vitamin D bisa di dapat dari sinar matahari tetapi jumlahnya terkadang tidak mencukupi. Pasalnya, sunscreen serta pakaian yang menutupi tubuh menghambat penyerapan vitamin D secara maksimal. Idealnya, dibutuhkan sekitar 15 sampai 20 mikrogram vitamin D setiap harinya.

Oleh karena itu, selain dari sinar matahari Anda butuh asupan vitamin D lain salah satunya dari makanan. Adapun berbagai makanan sehat yang mengandung vitamin D sebagai pencegah osteoporosis yaitu:

  • Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden
  • Telur
  • Hati sapi
  • Sereal yang telah diperkaya
  • Yoghurt
  • Susu sapi

Makanan kaya protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Janet Tietyen, PhD, RD, seorang dosen di University of Kentucky’s School of Human Environmental Sciences, menyatakan protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang.

Ini karena protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga jaringan tetap sehat termasuk otot. Ketika otot punya jaringan yang kuat, tulang pun memiliki penyangga yang kokoh sehingga tidak mudah patah.

Namun, jangan makan protein terlalu banyak atau terlalu sedikit. Pasalnya, terlalu banyak atau terlalu sedikit protein bisa memengaruhi tubuh dalam menggunakan kalsium.

Dalam sehari, konsumsilah protein sekitar 56 smpai 69 gram. Konsultasikan ke dokter gizi untuk tahu jumlah protein yang perlu dikonsumsi sesuai kondisi tubuh Anda.

Ada berbagai makanan yang jadi sumber protein sehat dan berfmanfaat sebagai pencegah osteoporosis, di antaranya:

  • Daging tanpa lemak
  • Daging unggas seperti ayam, bebek, dan kalkun
  • Produk susu seperti yoghurt, keju, kefir, dan susu
  • Kacang-kacangan
  • Telur

Selain tiga nutrisi pokok yang telah disebutkan, ada banyak nutrisi dan makanan lain yang berperan sebagai pencegah osteoporosis.

Magnesium, zink, tembaga, zat besi, vitamin A, dan vitamin C juga termasuk nutrisi yang dianjurkan untuk mencegah pengeroposan tulang. Berbagai zat gizi ini bisa didapat dari makanan seimbang seperti buah, sayur, daging, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Pastikan untuk mengonsumsi beragam makanan setiap harinya untuk membantu mencukupi kebutuhan nutrisi Anda dan menjauhkan diri dari osteoporosis.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Januari 12, 2020 | Terakhir Diedit: November 19, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca