8 Cara Mencegah Osteoporosis yang Mudah dan Efektif

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 04/12/2019 . 6 menit baca
Bagikan sekarang

Osteoporosis dapat terjadi pada siapa saja. Pengeroposan tulang khas osteoporosis bahkan dapat mulai terjadi di pertengahan usia dewasa. Lantas, adalah cara untuk mencegah osteoporosis? Jawaban cepatnya, tentu. Namun, seperti apa yang efektif?

Beragam cara mencegah osteoporosis

lansia sehat

Wanita dan pria sama-sama berisiko mengalami masalah tulang ini. Namun, tenang. Osteoporosis adalah penyakit yang sangat bisa dicegah dengan berbagai  hal sederhana berikut ini:

1. Mencukupi kebutuhan kalsium

Kalsium merupakan mineral penting yang ada dalam tulang. Ketika kalsium di dalam tubuh tercukupi, tulang akan tetap kuat dan sehat. Sebaliknya, ketika kadar kalsium sangat rendah, kepadatan mineral tulang berkurang sehingga mudah patah.

Oleh karena itu, Anda tak boleh melewatkan hari tanpa mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium. Cara ini akan sangat membantu mencegah osteoporosis yang mungkin menyerang di masa depan.

Dalam tabel Angka Kecukupan Gizi Indonesia keluaran Kementerian Kesehatan, kebutuhan kalsium harian orang dewasa sekitar 1000-1100 mg. Anda dapat mencukupi kebutuhan kalsium dari makanan dan minuman seperti susu, sayuran hijau, sarden, hingga ikan teri.

Dengan makan makanan yang mengandung kalsium, kebutuhan mineral harian ini akan tercukupi. Jika ternyata masih kurang, Anda bisa menambahkan kebutuhan kalsium dari suplemen. Tanyakan ke dokter rekomendasi suplemen kalsium yang sebaiknya Anda konsumsi.

2. Memenuhi asupan vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium yang Anda konsumsi. Dengan begitu, kalsium bisa diserap secara maksimal oleh tubuh tanpa ada yang terbuang. Orang dewasa biasanya membutuhkan sekitar 15 sampai 20 mikrogram vitamin D setiap harinya.

Ada dua sumber utama vitamin D yaitu dari sinar matahari dan makanan. Sinar matahari menjadi salah satu sumber alami terbaik vitamin D. Selain itu, vitamin ini juga ditemukan dalam makanan dan minuman seperti:

  • Kuning telur
  • Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan tuna
  • Hati sapi
  • Keju
  • Makanan yang diperkaya seperti susu, sereal, dan jus jeruk

Dari mana pun sumbernya, pastikan untuk mendapatkannya setiap hari sebagai cara alami mencegah osteoporosis.

3. Rutin olahraga

Olahraga menjadi bagian penting dalam mencegah osteoporosis. Tulang adalah jaringan hidup seperti otot yang bisa lebih kuat dan keras jika dilatih.

Semakin aktif Anda bergerak dan berolahraga, kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat. Oleh karena itu, aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan karena menjadi bekal agar tulang tetap kuat di masa depan. Ini karena di usia 30 tahun kepadatan tulang mencapai puncak maksimumnya

Salah satu cara olahraga terbaik untuk mencegah osteoporosis yaitu dengan melalukan latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan.

Latihan beban adalah latihan yang dilakukan dengan membawa beban tubuh melawan gravitasi. Olahraga lari, aerobik, hiking, dan tenis adalah jenis latihan beban yang bisa dilakukan.

Sementara itu latihan ketahanan adalah olahraga yang bertujuan untuk memperkuat otot dan membangun tulang. Ketika Anda memiliki otot yang kuat, keseimbangan tubuh akan terjaga sehingga meminimalkan risiko untuk jatuh dan cedera. Angkat beban termasuk salah satu contoh latihan ketahanan yang bisa Anda coba praktikkan.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, lakukan kedua latihan ini secara bergantian selama 3 atau 4 hari seminggu.

4. Berhenti merokok

Merokok tak hanya buruk untuk jantung dan paru-paru tetapi juga untuk tulang. Pada wanita, nikotin menghambat efek estrogen yang melindungi tulang. Wanita yang merokok sering kali mengalami menopause lebih awal.

Hal ini tentu saja memicu atau mempercepat kemunculan osteoporosis karena kepadatan tulang menurun lebih cepat. Selain itu, merokok juga mengganggu penyerapan kalsium. Akibatnya, kalsium yang seharusnya terserap cenderung lebih sedikit.

Dibandingkan dengan orang yang tidak merokok, perokok berisiko tinggi mengalami patah tulang pinggul dan rematik. Tidak mau, kan, mengalami pengeroposan tulang di kemudian hari hanya karena rokok? Mulai sekarang cari cara berhenti merokok yang efektif untuk Anda untuk mencegah osteoporosis di hari tua.

5. Membatasi minum alkohol

Orang yang minum alkohol lebih dari dua minuman per hari berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang lebih cepat. Hal ini berlaku baik pada pria maupun wanita di usia tua maupun muda.

Alkohol mengganggu penyerapan nutrisi dan meningkatkan risiko seseorang untuk jatuh dan cedera. Ini karena meminum alkohol terlalu banyak membuat kesadaran Anda hilang setengah atau bahkan sepenuhnya.

Oleh karena itu, sayangi diri Anda dengan membatasi atau bahkan berhenti minum alkohol. Jangan sampai Anda menyesal di kemudian hari karena mengalami osteoporosis akibat kebiasaan minum alkohol di usia muda.

6. Tidur cukup

Cara mudah lainnya untuk mencegah osteoporosis yaitu dengan tidur dengan cukup. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society menemukan fakta mengejutkan perihal tidur dan osteoporosis.

Risiko osteoporosis ternyata meningkat pada pria dan wanita yang berusia 50 tahun dan terbiasa tidur kurang dari enam jam dalam semalam. Agar hal ini tak terjadi pada Anda, mulai sekarang cobalah untuk tidur 7 sampai 8 jam dalam semalam.

7. Kurangi minum soda

Dilansir dari WebMD, soda dan minuman berkarbonasi lainnya ternyata bisa menyebabkan tulang keropos. Hal ini diduga karena kandungan fosfor tambahan di dalamnya. Kelebihan fosfor dalam tubuh ternyata bisa mengacaukan penyerapan kalsium secara maksimal.

Untuk Anda yang terbiasa minum soda, mulai sekarang ganti minuman ini dengan yang lebih sehat seperti air putih atau susu.

8. Banyak makan sayur dan buah

Cara mudah lainnya untuk mencegah osteoporosis adalah dengan memperbanyak makan sayur dan buah. Di dalam sayur dan buah terdapat banyak sekali nutrisi penting untuk tubuh dan tulang.

Tak hanya kalsium dan vitamin D, tulang bisa tetap kuat dengan bantuan vitamin dan mineral lain. Magnesium, kalium, fosfor, vitamin C, hingga zink membantu massa tulang tetap padat.

Untuk itu, perbanyaklah makan sayur dan buah setiap harinya dari sumber yang berbeda-beda.

Sumber foto: Go Red for Women

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Pilihan Olahraga untuk Pengidap Osteoporosis yang Dianjurkan Ahli

Memiliki osteoporosis tak berarti hanya berdiam diri sepanjang hari. Justru olahraga sangat dianjurkan untuk penderita osteoporosis agar tetap bugar.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Osteoporosis, Health Centers 14/01/2020 . 6 menit baca

Sudah Osteoporosis, Masih Bisakah Minum Susu untuk Menguatkan Tulang?

Susu disebut sebagai minuman wajib untuk menjaga kesehatan tulang. Namun jika tulang sudah telanjur keropos, apakah susu masih efektif untuk menguatkannya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Osteoporosis, Health Centers 12/01/2020 . 6 menit baca

Daftar Makanan Pencegah Osteoporosis yang Wajib Dikonsumsi Setiap Hari

Osteoporosis tak hanya bisa dicegah dengan tetap aktif berolahraga, tetapi juga dengan makanan. Berikut ragam makanan pencegah osteoporosis untuk Anda.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Osteoporosis, Health Centers 12/01/2020 . 4 menit baca

Komplikasi Osteoporosis yang Perlu Diwaspadai (Plus Cara Mencegahnya)

Sama seperti penyakit lainnya, osteoporosis bisa menyebabkan berbagai komplikasi. Namun, komplikasi ini bisa dicegah lho. Berikut cara-caranya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Osteoporosis, Health Centers 09/01/2020 . 6 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

penyebab keropos tulang 1

Hati-hati, Tulang Bisa Keropos Selama di Rumah Saja karena Tak Banyak Aktivitas

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . 4 menit baca
pantangan makanan osteoporosis

5 Makanan dan Minuman Pantangan Penderita Osteoporosis

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . 4 menit baca
mitos osteoporosis

Fakta di Balik 4 Mitos Osteoporosis yang Banyak Dipercayai

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020 . 5 menit baca
osteoporosis pada lansia

Penyebab Utama Osteoporosis Pada Lansia, dan Cara Mengendalikannya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 14/01/2020 . 6 menit baca