Salad buah kaya vitamin, serat, dan antioksidan. Namun, tidak semua bahan dalam olahan salad buah baik untuk program diet Anda. Jika tengah menjalani diet atau ingin mengontrol asupan kalori, Anda perlu memperhatikan berapa jumlah kalori dalam salad buah.
Berapa kalori salad buah?
Kalori dalam salad buah biasanya akan bervariasi tergantung pada bahan dan saus dressing yang digunakan.
Sebagai referensi, 1 porsi salad buah (95 gram) tanpa dressing apa pun umumnya mengandung kalori sekitar 54 kkal. Namun, kalori ini akan sangat mungkin bertambah jika ditambahkan mayones atau saus lainnya.
Ambil contoh, kalori 1 mangkok salad buah berisi nanas, pepaya, pisang, dan jambu dengan sirup kental dan kalengan bisa mengandung 221 kkal.
Salad buah sederhana tanpa tambahan saus atau pemanis biasanya berkalori rendah. Namun, bila Anda menambahkan saus yang tinggi gula dan lemak, salad bisa masuk dalam makanan berkalori tinggi.
Bahan salad buah yang tinggi kalori
Meski buah mengandung banyak vitamin dan serat, saus dressing untuk salad biasanya tinggi lemak dan gula.
Jika ingin membuat salad buah yang rendah kalori, ada beberapa bahan yang mungkin bisa dikurangi atau dihindari penggunaannya. Berikut daftarnya.
1. Keju
Keju kaya akan protein dan kalsium, tapi mengandung banyak kalori dan lemak jenuh. Untuk menjaga berat badan, sebaiknya hindari menambahkan banyak keju pada salad buah.
Jika ingin menikmati keju tanpa risiko penambahan berat badan, sebaiknya batasi jumlah keju yang dikonsumsi.
2. Cream cheese
Olahan keju yang biasanya menjadi bahan saus pada salad buah adalah cream cheese. Meskipun rasanya lezat, dua sendok makan cream cheese mengandung 99 kkal dan tinggi lemak.
Jadi, ada baiknya mengurangi penggunaan cream cheese untuk menghindari risiko salad buah berkalori tinggi.
3. Mayones
Meskipun mayones memiliki kandungan nutrisi seperti vitamin E dan vitamin K, satu sendok makan mayones mengandung sekitar 90 kkal dan tinggi sodium.
Konsumsi mayones secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan, terutama bagi mereka yang sedang menjalani diet rendah kalori.
Sebaiknya konsumsi mayones pada salad buah dibatasi untuk menjaga asupan kalori.
4. Buah Kalengan
Mengonsumsi buah-buahan segar adalah pilihan terbaik karena kaya akan vitamin dan serat.
Meski begitu, buah kalengan seringkali mengandung gula tambahan dan pewarna yang bisa membuat Anda gemuk.
Sebaiknya pilih buah-buahan segar untuk membuat salad buah yang lebih sehat.
5. Yoghurt
Yoghurt sering digunakan sebagai makanan diet. Pasalnya, makanan ini mengandung kalsium yang baik untuk tulang dan sumber probiotik yang baik untuk pencernaan.
Namun, perlu diingat bahwa yoghurt juga mengandung gula, terlepas dari label bebas lemak.
Beberapa produk bebas lemak justru memiliki kandungan gula yang lebih tinggi. Pilih yoghurt dengan bijak dan perhatikan kandungan gula yang tertera pada label.
6. Susu kental manis
Bahan lainnya yang perlu dihindari agar tidak menambah kalori salad buah adalah susu kental manis (SKM). Ini karena SKM mengandung banyak gula.
Dalam satu sendok makan susu kental manis terdapat lebih dari 15 gram gula, sedangkan susu biasa hanya mengandung lebih dari 3 gram gula.
Dengan kandungan gula dan lemak dari bahan-bahan di atas, tentu salad buah tidak lagi menjadi camilan sehat.
Tips membuat salad buah yang sehat
Membuat resep salad buah yang sehat dengan kalori yang rendah sebenarnya cukup mudah.
Ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti untuk membuat snack buah yang sehat tanpa khawatir menggemukkan badan. Apa saja?
1. Pilih buah segar
Alih-alih menggunakan buah kalengan, ada baiknya Anda menggunakan buah segar berkualitas terbaik.
Buah segar mengandung lebih banyak nutrisi dan lebih rendah kalori dibandingkan buah kalengan.
2. Perhatikan porsi dan variasi
Selain memilih buah segar, jangan lupa untuk perhatikan porsi salad buah. Hindari mengonsumsi salad buah secara berlebihan.
Hal ini bisa dilakukan dengan menggunakan variasi buah yang berbeda untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih lengkap.
3. Hindari penggunaan tambahan gula
Seperti yang Anda tahu, buah secara alami memiliki rasa yang manis sehingga sudah mengandung gula.
Jadi, usahakan untuk tidak menambahkan gula atau sirup gula ke dalam salad buah agar kalori makanan ini tidak melonjak.
4. Pakai dressing rendah lemak
Cobalah memilih saus atau dressing rendah lemak.
Anda bisa memanfaatkan yoghurt rendah lemak, lemon, atau balsamic vinegar sebagai alternatif dari mayones atau cream cheese.
5. Awasi penggunaan bahan tambahan
Terakhir, sebaiknya tidak menggunakan bahan tambahan, misalnya keju, susu kental manis, atau bahan berkalori tinggi lainnya.
Bila tetap ingin menggunakan bahan-bahan ini, tambahkan dalam jumlah yang terbatas.
Menurunkan berat badan sebetulnya bukanlah hal yang sulit, salah satu kuncinya menghindari makanan tinggi kalori. Salad buah untuk diet haruslah rendah kalori dan kaya gizi. Hindari atau kurangi bahan-bahan tinggi gula dan lemak dan ikutilah tips di atas agar salad buah lebih sehat.
[embed-health-tool-bmi]
