Salad sayur masih menjadi andalan bagi orang yang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan. Selain karena rendah kalori, salad berbahan sayur juga mengandung banyak serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Akan tetapi, membuat salad ternyata gampang-gampang susah. Kombinasi bahan yang tepat memang bisa membantu menurunkan berat badan, tapi bahan-bahan yang salah justru bisa menghalangi Anda dari mencapai berat badan ideal.
Lantas, apa saja bahan yang sebaiknya Anda gunakan?
Memilih bahan untuk salad
Salad terdiri dari bahan dasar, sayuran, serta bahan pangan sumber protein dan lemak. Selain bahan-bahan utama tersebut, beberapa orang juga senang menambahkan rempah-rempah dan dressing untuk memperkaya cita rasa makanan ini.
Sebagai awalan, Anda bisa menggunakan bahan berikut saat membuat salad sayur untuk diet.
1. Bayam dan selada
Bahan dasar salad umumnya berupa sayuran berdaun hijau, pasta, kacang-kacangan, atau kentang. Jika tujuan Anda yaitu menurunkan berat badan, pilihan terbaik Anda yakni sayuran berdaun hijau yang kaya serat dan rendah kalori.
Jenis sayuran hijau yang paling padat gizi antara lain bayam, selada romaine, kale, dan selada air. Agar salad terasa lebih renyah dan padat, coba tambahkan sayuran rendah serat seperti selada bokor atau kubis. Potong-potong dengan ukuran sesuai selera.
2. Paprika dan sayuran berwarna lainnya
Salad sayur yang sehat untuk diet yaitu yang memiliki beragam warna. Setiap jenis sayuran berwarna mengandung vitamin, mineral, serta senyawa fitokimia tersendiri sehingga manfaatnya pun berbeda-beda.
Cobalah membuat variasi salad dari tiap jenis sayuran berwarna. Masukkan potongan, cincangan, atau parutan salah satu bahan berikut ke dalam salad Anda.
- Sayuran merah: paprika merah, tomat, lobak, bawang merah, dan bit.
- Kuning dan putih: jagung, tomat kuning, paprika kuning, dan jamur.
- Oranye: wortel, paprika oranye, tomat oranye, dan ubi merah.
- Hijau: daun bawang, tomat hijau, brokoli, mentimun, dan seledri.
- Biru dan ungu: kol ungu, terong, dan paprika ungu.
3. Kacang tanah
Salad untuk diet sebaiknya tidak hanya terbuat dari sayur, tapi juga sumber protein dan lemak yang menyehatkan. Pasalnya, asupan makanan yang hanya terdiri dari sayur mungkin tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi harian Anda.
Ada banyak jenis kacang yang bisa Anda gunakan, misalnya almon, mete, atau kacang tanah. Sebagai gambaran, segenggam kacang tanah (5 gram) dapat menyumbangkan 28 kalori, 1,3 gram protein, serta 2,5 gram lemak ke dalam salad Anda.
4. Kuaci
Banyak restoran menggunakan chia seeds, flaxseeds, atau biji labu sebagai topping saladnya. Apabila Anda ingin menggunakan bahan yang lebih murah dan mudah dicari, cobalah biji bunga matahari alias kuaci.
Satu sendok makan kuaci seberat 5 gram mengandung 8 kalori, 0,7 gram lemak, dan protein dalam jumlah kecil. Dengan menambahkan kuaci ke dalam salad sayur, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi harian untuk diet.
5. Minyak zaitun atau perasan lemon
Sebagian besar salad dressing yang ada di pasaran mengandung banyak kalori, lemak, dan gula. Jika Anda menggunakan dressing seperti ini, salad jadi tidak sehat dan malah bisa menggagalkan program diet Anda.
Cukup taburkan sedikit garam dan merica, kemudian tambahkan satu sendok minyak zaitun ke dalam salad Anda. Bila tidak ada minyak zaitun, cukup tambahkan sedikit cuka atau perasan lemon untuk menambah cita rasa salad.
Resep salad sayur untuk diet
Berikut beberapa contoh resep salad yang bisa Anda coba.
1. Salad hijau dengan kacang mete
Salad ini mengandung zat gizi karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda perlukan selama diet. Anda pun tidak perlu khawatir bertambah berat badan karena satu porsi salad ini hanya mengandung 250 kalori.
Bahan-bahan untuk salad:
- 1 mangkuk sedang selada air atau sayuran hijau favorit Anda
- ½ buah tomat ukuran sedang, potong kasar
- 15 gram kacang mete matang, cincang kasar
- ¼ buah bawang bombai merah, iris tipis
- Merica secukupnya
Bahan-bahan untuk dressing:
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan cuka
- 1 sendok teh kacang mete matang, cincang halus
- 1 sendok makan madu
- ½ sendok teh mustard
- ½ buah bawang merah, iris tipis
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Haluskan semua bahan dressing di dalam blender atau food processor. Simpan dressing yang sudah jadi di dalam kulkas hingga saatnya digunakan.
- Masukkan sayuran hijau, kacang mete, tomat, dan bawang ke dalam mangkuk. Tuangkan dressing, lalu aduk semuanya hingga rata.
- Tambahkan sedikit garam dan merica, lalu hidangkan.
2. Salad alpukat dan kuaci
Anda juga dapat menambahkan buah-buahan ke dalam salad sayur untuk diet. Alpukat adalah salah satu buah yang tepat karena mengandung lemak menyehatkan yang bisa membantu menjaga berat badan.
Bahan-bahan yang digunakan:
- ½ bonggol selada air
- 1 sendok makan kuaci
- ½ buah alpukat, kupas dan iris
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh cuka balsamic
- ½ siung bawang putih, cincang halus
- ½ sendok teh mayones
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Kocok minyak zaitun, cuka balsamic, bawang putih, dan mayones hingga rata. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.
- Masukkan sayuran, dan kuaci ke dalam mangkuk. Tuangkan dressing, lalu aduk semuanya hingga rata.
- Tambahkan irisan buah alpukat, lalu sajikan.
Bahan-bahan dalam salad yang Anda buat bisa memengaruhi keberhasilan diet Anda. Jadi, mulailah cermati jenis sayuran, protein, hingga pemilihan salad dressing yang Anda gunakan.
Begitu Anda terbiasa, membuat salad sayur yang sehat untuk diet akan jadi perkara mudah.
[embed-health-tool-bmi]
