Banyak orang yang menganggap bahwa cara diet sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi porsi dan jenis makanannya. Padahal, diet yang tepat bukan hanya soal seberapa banyak porsi makan. Lantas, bagaimana tips diet sehat untuk bantu menurunkan berat badan?
Cara diet sehat untuk menurunkan berat badan
Diet yang sehat nyatanya tidak semudah kedengarannya. Salah strategi diet justru bisa menjadi bumerang bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Diet untuk mengurangi berat badan perlu dilakukan dengan cara yang tepat.
1. Menghitung kebutuhan kalori
Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu mengenali kebutuhan kalori harian Anda.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan.
Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan.
Menurut situs Mayo Clinic, dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan.
Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas.
Jadi, sebelum menyusun pola makan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik.
2. Mengatur porsi makan
Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu mengatur porsi makan.
Pada saat menjalani diet, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis makanan.
Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu mengatur porsi masing-masing dengan baik.
Idealnya, mengutip dari situs Kementerian Kesehatan RI, Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri atas:
- lauk-pauk,
- makanan pokok atau karbohidrat,
- sayuran hijau dan berwarna warni, dan
- buah-buahan.
Intinya, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang.
Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan malam agar berat badan tidak melonjak drastis.
3. Membuat jadwal makan yang teratur
Banyak orang yang percaya, melewatkan waktu makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Nyatanya, hal ini tidak benar.
Melewatkan sarapan atau waktu makan lainnya justru membuat tubuh merasa cepat lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres.
Jika ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil.
Kuncinya, Anda tetap perlu menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori.
Selain itu, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat.
Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba.
4. Makan pelan-pelan
Makan secara perlahan ternyata termasuk cara diet sehat yangs sering disepelekan. Padahal, metode ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
Menurut Harvard Medical School, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan.
Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh aktivitas otak. Otak memproses serangkaian sinyal rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses pencernaan.
Itulah sebabnya makan terlalu cepat sering kali terasa kurang mengenyangkan.
Ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang dan puas ke otak.
Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
5. Makan sampai tidak merasa lapar
Bila ingin program menurunkan berat badan berhasil, usahakan makan sampai tidak merasa lapar.
Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak.
Lemak yang menumpuk dapat mengakibatkan berat badan pun kembali naik.
Maka dari itu, mulai lebih sensitif dengan sensasi lapar dan makanlah ketika isyarat fisik tersebut muncul.
Cobalah untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut secara bertahap hingga makan malam.
Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih aman ketika Anda bisa menyesuaikan diri seiring berjalannya waktu.
6. Olahraga teratur
Tak hanya mengatur pola makan, cara diet sehat yang tak boleh Anda lewatkan adalah berolahraga secara teratur.
Saat tubuh Anda menggunakan energi untuk aktif bergerak, ini akan membantu membakar kalori dari makanan yang Anda konsumsi.
Kunci penting olahraga teratur sebagai cara diet sehat bukan terletak pada intensitas saja, tapi juga pada konsistensi Anda.
Lakukan olahraga minimal 30 menit sehari sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu, bergantung kapasitas dan kebutuhan Anda.
Bila Anda kesulitan menemukan waktu yang tepat untuk berolahraga, manfaatkan aktivitas sehari-hari seperti membereskan rumah dan lebih banyak berjalan kaki.
7. Terapkan gaya hidup sehat
Cara diet sehat di atas akan percuma saja bila tidak disertai dengan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat.
Pasalnya, kebiasaan sehari-hari Anda juga punya peran penting untuk menentukan apakah program diet sehat Anda akan berhasil.
Kebiasaan ini meliputi pola tidur, konsumsi alkohol, hingga manajemen stres.
Hindari kebiasaan bergadang dan pastikan Anda mencukupi kebutuhan tidur selama 7 – 9 jam per hari.
Hentikan kebiasaan minum alkohol dan alihkan perhatian Anda dengan melakukan aktivitas lainnya saat timbul keinginan untuk minum.
Upayakan juga untuk mengelola stres karena kesehatan mental Anda berperan penting untuk memperlancar program diet sehat Anda.
Bijak memilih makanan untuk diet sehat
Cara diet sehat dengan mengatur pilihan makanan tak hanya harus dapat membuat timbangan berat badan turun, tetapi juga bisa bikin tubuh tetap sehat.
Sebagai tips diet sehat, Anda perlu bijak dalam memilih makanan dengan tetap memenuhi kebutuhan zat makro dan mikro harian.
Berikut ini makanan diet sehat yang mudah didapat di sekitar Anda.
1. Apel
Banyak orang yang mengandalkan apel sebagai buah untuk diet karena kandungan seratnya yang tinggi.
Buah berwarna merah atau hijau ini memang memiliki kandungan zat gizi yang baik dan mampu membantu usaha Anda dalam menurunkan timbangan berat badan.
Dalam satu buah apel ukuran kecil atau sekitar 85 gram, hanya terkandung 50 kkal dengan 12 gram karbohidrat.
2. Brokoli
Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu makanan untuk diet. Pasalnya makanan ini memiliki kalori yang rendah, tetapi kaya akan vitamin, serat, serta mineral.
Satu gelas penuh brokoli mengandung sekitar 30 kalori sehingga bisa bantu menyukseskan cara diet sehat yang Anda lakukan.
Selain itu, brokoli mengandung vitamin C, vitamin K, dan vitamin A yang tinggi.
3. Oatmeal
Oatmeal bisa dibilang makanan untuk diet yang wajib ada setiap hari dalam makanan diet sehat Anda.
Makanan pokok yang satu ini mengandung serat tinggi dan nilai indeks glikemik yang rendah.
Jadi, Anda bisa mengandalkannya sebagai pengganti nasi atau mi, dan membuat kadar gula darah serta berat badan terkendali dengan baik.
Berapa lama diet turun 10 kg?
Secara umum, penurunan berat badan yang sehat dan aman adalah sekitar 0,5 – 1 kg per minggu. Jika Anda ingin turun 10 kg, waktu yang dibutuhkan yaitu 10 – 20 minggu.
4. Putih telur
Dalam banyak tips diet sehat, Anda mungkin sering mendengar soal manfaat putih telur.
Putih telur adalah lauk yang tinggi protein tapi rendah lemak sehingga cocok dijadikan sebagai makanan sehat untuk diet Anda.
Dalam 100 gram putih telur saja, terdapat protein sebanyak 10,9 gram. Putih telur hanya mengandung lemak sekitar 0,17 gram.
Karena rendah lemak, Anda tak perlu khawatir makanan ini akan menambah tumpukan lemak di dalam tubuh.
5. Ikan
Bila Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah untuk mengonsumsi ikan lebih banyak.
Ikan cenderung mengandung lemak baik yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
Tidak seperti daging, ikan punya jenis lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak.
Biasanya, lemak ini ada di dalam ikan perairan laut dalam seperti, salmon, tuna, makarel.
6. Camilan rendah kalori
Tak perlu meninggalkan kebiasaan ngemil saat menjalani diet sehat.
Akan tetapi, camilan yang Anda konsumsi memang harus rendah kalori dan tak mengandung gula.
Anda bisa menggunakan pemanis rendah kalori sehingga tak khawatir bikin berat badan naik atau pun membuat kadar gula darah melonjak.
Nah, dari sekian banyak cara diet sehat, mana yang sudah pernah Anda coba?
Ringkasan
- Diet sehat harus dilakukan dengan strategi yang tepat, mulai dari menghitung kebutuhan kalori harian sesuai kondisi tubuh, lalu mengatur porsi makan dengan prinsip gizi seimbang, membuat jadwal makan teratur, dan makan secara perlahan agar tubuh bisa mengenali rasa kenyang.
- Gaya hidup sehat seperti cukup tidur, tidak konsumsi alkohol, dan mengelola stres juga mendukung keberhasilan diet.
- Untuk pilihan makanan, utamakan makanan bergizi serta camilan rendah kalori agar tubuh tetap sehat dan berat badan turun secara aman.
[embed-health-tool-bmi]
