Memiliki berat badan yang berlebih mungkin menjadi masalah bagi sebagian besar orang. Banyak orang yang melakukan berbagai hal untuk menurunkan berat badannya, dari melakukan diet, olahraga ketat, hingga mengonsumsi obat atau jamu. Nah, salah satu diet yang disarankan untuk dijalani oleh orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas adalah diet rendah kalori.
Diet rendah kalori, jenis diet yang sehat untuk menurunkan berat badan
Diet rendah kalori adalah diet dengan mengurangi asupan kalori, tapi di saat yang sama menekankan konsumsi vitamin dan mineral yang cukup. Selain itu, memperbanyak serat yang berperan penting dalam proses penurunan berat badan.
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung dengan usia, tingkat aktivitas fisik, status kesehatan, gender, dan kondisi mental mereka – mengalami stress atau tidak. Namun pada umumnya, kalori yang dibutuhkan untuk orang dewasa adalah rata-rata 2000 kalori.
Karena setiap orang memiliki kebutuhannya masing-masing, maka bisa saja kebutuhan mereka kurang atau lebih dari 2000 kalori.
Tetapi untuk orang yang memiliki berat badan berlebihan, entah itu gemuk atau obesitas, kebutuhan kalori normalnya harus dikurangi agar berat badannya kembali ke angka normal dan ideal.
Pengurangan kalori ini tidak begitu saja dilakukan tanpa perhitungan, tetap saja tubuh memerlukan energi untuk menjalankan semua fungsi tubuhnya. Hal ini didapatkan dari pemenuhan kebutuhan kalorinya.
Apa tujuan dari diet rendah kalori?
Diet rendah kalori memang difokuskan untuk menurunkan berat badan seseorang dan membuat berat badannya menjadi normal. Namun tak sampai di situ saja, berikut adalah tujuan dari diet rendah kalori lainnya:
- Mencapai dan mempertahankan status gizi sesuai dengan umur, jenis kelamin, dan kebutuhan fisik.
- Mencapai indeks massa tubuh yang ideal yaitu 18,5-25 kg/m2
- Mengurangi asupan energi, sehingga penurunan berat badan dapat tercapai dan diperkirakan bahwa berat badan akan turun sekitar 1 sampai ½ kg dalam satu minggu.
Tidak hanya itu, pastikan juga bahwa yang berkurang dari tubuh adalah sel lemak yang menyimpan lemak-lemak di tubuh, terutama pada bagian pinggang dan perut.
Bagaimana cara melakukan diet rendah kalori?
Jika memang Anda ingin mencoba diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan Anda, maka syarat yang harus dilakukan adalah sebagai berikut.
1. Makan lebih sedikit kalori
Seperti yang telah disebutkan sebelum-sebelumnya, kalori yang masuk harus dikurangi secara bertahap. Tahapan ini disesuaikan juga dengan kebiasaan makan, kualitas, serta kuantitas makanan yang dimakan.
Untuk menurunkan berat badan sebanyak ½ sampai 1 kg dalam satu minggu, maka kalori yang harus dikurangi adalah sekitar 500 hingga 1000 kg/m2.
2. Makan protein sedikit lebih banyak
Yaitu sekitar 1-1,5 gr/kgBB/hari atau setara dengan 15-20% dari kebutuhan total. Jika Anda melakukan diet rendah kalori sebanyak 1500 kalori, makan 56 sampai 75 gram protein sehari.
Porsi protein yang agak lebih tinggi ini dimaksudkan untuk mencegah Anda dari kelaparan, karena protein bisa membuat rasa lapar muncul sedikit lebih lama.
Sumber protein yang dianjurkan adalah daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, telur, daging asap, susu serta keju yang bersifat rendah lemak, tempe, tahu, kacang kedelai, dan berbagai kacang-kacang lainnya yang disajikan tanpa minyak goreng.
Sedangkan untuk jenis protein yang harus dihindari adalah semua makanan yang berlemak tinggi, seperti kulit ayam, kambing, jeroan, dan santan kental.
3. Konsumsi lemak dalam porsi sedang
Konsumsi lemak sebanyak 20-25% dari kebutuhan kalori total per hari. Sehingga, jika diet rendah kalori yang Anda lakukan adalah sebanyak 1500 kalori, maka lemak yang harus dikonsumsi dalam sehari yaitu sekitar 33 sampai 41 gram lemak dalam satu hari.
Namun, jangan lupa untuk melihat sumber dari lemak yang Anda makan. Yang terpenting di sini adalah pemilihan lemak yang tepat.
Usahakan untuk memilih makanan yang mengandung jenis lemak tak jenuh ganda. Contoh sumber lemak yang harus dihindari adalah minyak kelapa, kelapa, dan santan.
4. Karbohidrat kompleks
Yang diatur lebih rendah dibandingkan dengan porsi normalnya dalam sehari, yaitu sebanyak 55-65% karbohidrat.
Lebih baik, pilih jenis karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lama dalam tubuh. Sehingga, energi akan bertahan lebih lama dan tidak mudah menyebabkan kenaikan gula darah.
Sumber karbohidrat yang dianjurkan adalah nasi, ubi, singkong, talas, kentang, dan sereal. Sedangkan makanan yang tidak dianjurkan adalah mengonsumsi karbohidrat sederhana yang mengandung gula tinggi.
Yang harus diketahui sebelum memulai diet rendah kalori
Diet rendah kalori tergolong aman bila Anda melakukannya dengan benar. Bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol, ada baiknya Anda melakukan pemeriksaan atau berkonsultasi terlebih dahulu sebelum menjalani diet.
Jangan lupa tentukan tujuan Anda. Tak asal memasang target untuk mencapai berat badan di angka tertentu, mempertimbangkan indeks massa tubuh Anda dan membandingkannya dengan yang ideal juga penting.
Selanjutnya, mulailah memotong kalori secara perlahan. Misalnya, Anda bisa mengawali diet dengan memangkas sebanyak 200 kalori. Bila sudah terbiasa, pangkas lagi menjadi 300 hingga 500 kalori.
Ingat, jangan memotong asupan kalori secara berlebihan. Pastikan asupan kalori yang masuk tidak kurang dari 1200. Hal ini penting agar metabolisme tubuh tidak terganggu.
Selain memotong kalori, lakukan juga kebiasaan sehat lainnya dengan mulai berolahraga atau menjalani pola tidur dan istirahat yang teratur.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar diet atau makanan apa saja yang boleh dikonsumsi, Anda bisa berkonsultasi kepada ahli gizi untuk mendapatkan solusi yang terbaik.
[embed-health-tool-bmi]
