Banyak orang yang memilih makanan tinggi protein dan rendah kalori untuk mendukung penurunan berat badan. Protein bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat kenyang lebih lama sehingga menjadi sumber nutrisi wajib dalam menu diet sehat.
Namun, protein yang dipilih pun sebaiknya mengandung rendah kalori. Untuk itu, ketahui sumber makanan berprotein rendah kalori untuk menurunkan berat badan.
Daftar makanan rendah kalori tinggi protein
Untuk orang dewasa rata-rata yang mengonsumsi 2000 kkal setiap hari, setidaknya membutuhkan 50 – 75 gram protein.
Namun, kebutuhan kalori dan kebutuhan protein ditentukan berdasarkan umur, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan aktivitas fisik Anda.
Konsumsi makanan yang mengandung kalori yang rendah tetapi tinggi protein berikut ini membantu mencukupi kebutuhan gizi selama diet.
1. Ikan tilapia
Makanan yang tinggi protein dan rendah kalori yang pertama yaitu ikan tilapia. Ikan tilapia adalah salah satu jenis ikan air tawar yang cukup populer dikonsumsi sebagai sumber protein.
Ikan ini memiliki daging yang lembut dan rasa yang ringan. Tilapia juga sering dijadikan pilihan karena harganya yang terjangkau dan mudah ditemukan.
Dalam 100 gram ikan ini, terdapat 96 kkal dan 20 gram protein. Selain itu, ikan tilapia juga mengandung kalsium, fosfor, kalium, dan seng yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
2. Greek yogurt
Greek yogurt termasuk ke dalam sumber makanan yang mengandung tinggi protein dan rendah kalori. Greek yogurt cenderung bertekstur tebal dan agak creamy karena mengandung banyak protein.
Di dalam setiap 100 gram greek yogurt, terdapat 10 gram protein dan 73 kkal. Kandungan protein ini lebih tinggi dibandingkan dengan yoghurt biasa.
Selain mengonsumsi greek yoghurt, jangan lupa imbangi dengan makanan tinggi protein lainnya untuk meningkatkan metabolisme dan membakar kalori di dalam tubuh.
3. Edamame
Kacang edamame juga termasuk dalam makanan rendah kalori tinggi protein. Kacang ini biasanya dipetik sebelum matang sepenuhnya sehingga teksturnya masih renyah dan warnanya hijau cerah.
Edamame sering kali dimasak dan disajikan sebagai camilan atau topping dalam hidangan.
Dalam 100 gram kacang edamame, 10 gram di antaranya terdiri dari protein. Sedangkan kalorinya yaitu sebesar 122 kkal.
Tentunya kacang edamame dapat menjadi pilihan asupan protein ketika Anda sedang melakukan program penurunan berat badan.
4. Kacang polong
Makanan rendah kalori tinggi protein lainnya yaitu kacang polong. Kacang polong memiliki bentuk bulat dan terasa renyah saat dimakan.
Kacang ini dapat dikonsumsi dalam keadaan segar, beku, atau kalengan. Seringnya, kacang polong digunakan dalam masakan dan hidangan, baik sebagai bahan utama maupun tambahan pelengkap.
Dalam 100 gram kacang polong, terdapat 81 kkal dan 5,5 gram protein. Orang dewasa dianjurkan untuk mendapatkan asupan 0,75 gram protein per hari setiap 1 kg berat badannya. Nah, berdasarkan hal ini, kacang polong termasuk dalam makanan tinggi protein.
5. Biji chia
Biji chia sering disebut sebagai makanan superfood karena kandungan zat gizinya. Kandungan biji i berupa omega- 3, serat, antioksidan, dan protein yang tinggi.
Biji chia juga termasuk dalam makanan rendah kalori tinggi protein. Hal ini karena 100 gram biji chia mengandung 15,6 gram protein dan 500 kkal.
Anda dapat menambahkan biji chia ke berbagai masakan, seperti overnight oat, pancake, atau dibuat chia puding.
6. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari atau dikenal sebagai kuaci ini juga merupakan makanan tinggi protein dan rendah kalori. Dalam 100 gram biji bunga matahari, terdapat 584 kkal dan 20,8 gram protein.
Biji bunga matahari memiliki cangkang yang keras yang perlu dikupas sebelum dikonsumsi.
Banyak orang yang menyukai kuaci karena rasanya yang gurih meski harus membuka cangkangnya satu per satu.
Peran protein dalam diet
Protein berperan dalam mengatur berat badan ideal. Ketika tubuh mendapatkan makanan tinggi protein, kadar hormon yang mengirim sinyal lapar, ghrelin, dalam tubuh akan berkurang. Dengan begitu, protein dapat memberikan efek rasa kenyang yang lebih lama. 7. Quinoa
Quinoa adalah jenis biji-bijian yang sering dianggap sebagai superfood karena kandungan zat gizinya.
Biji-bijian quinoa 100 gram mengandung 120 kkal dan 4,4 gram protein. Menurut studi dari Frontiers in Nutritions, kandungan zat gizi lainnya yaitu serat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, seng, natrium, dan mangan.
Quinoa dapat dimasak seperti nasi atau biji-bijian lainnya. Biasanya, quinoa direbus dengan air atau kaldu hingga lunak dan mengembang.
Setelah dimasak, quinoa dapat dijadikan bahan dasar berbagai hidangan seperti salad, tumisan, atau pengganti nasi.
Mencapai berat badan ideal bisa dilakukan dengan memilih makanan yang tepat, yaitu asupan tinggi protein rendah kalori dan makanan tinggi protein rendah lemak.
Anda juga sebaiknya mengimbangi dengan olahraga secara teratur dan manajemen stres yang baik agar semakin cepat menurunkan berat badan.
[embed-health-tool-bmi]
