Apakah Anda ingin mengurangi berat badan tapi tidak suka olahraga berat, seperti lari. Tenang saja, nyatanya jalan kaki juga membantu menurunkan berat badan asalkan Anda lakukan dengan teknik yang benar.
Bisakah jalan kaki menurunkan berat badan?
Jalan kaki merupakan olahraga kardio yang baik untuk membantu menurunkan berat badan.
Namun, kondisi ini akan sangat bergantung pada seberapa lama durasi dan seberapa besar intensitas yang Anda lakukan selama berjalan kaki.
Sebuah studi dalam Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry (2014) melakukan pengujian pada wanita obesitas yang berjalan kaki.
Pengujian ini menemukan bahwa wanita yang jalan kaki tiga hari per minggu selama 50–70 menit mampu menurunkan berat badan sekitar 2,7 kg selama 12 minggu.
Berjalan kaki mungkin bisa menurunkan berat badan, tetapi hal ini akan lebih efektif dengan mengombinasikan olahraga dan pengurangan asupan kalori harian.
Studi selama 12 minggu dalam Journal of Nutrition (2017) menemukan bahwa membatasi asupan kalori yang dibarengi dengan jalan kaki dapat membuat tubuh kehilangan lebih banyak berat badan daripada melakukan diet saja.
Orang dengan obesitas yang membatasi asupan 500–800 kalori per hari dan berjalan kaki tiga jam per minggu mampu menurunkan sekitar 8,8 kg berat badan.
Hasil ini terbilang lebih banyak 8% ketimbang orang yang mengurangi kalori tanpa olahraga yang hanya menurunkan 7 kg berat badan saja.
Tips olahraga jalan kaki untuk menurunkan berat badan
Olahraga jalan kaki memerlukan teknik yang berbeda ketimbang jalan kaki biasa alias strolling.
Jalan kaki biasa dilakukan dalam kecepatan normal, misalnya saat Anda berjalan-jalan di pusat perbelanjaan atau sedang menuju ke suatu tempat.
Kebiasaan jalan kaki ini umumnya Anda lakukan dengan kecepatan di bawah 4,8 km/jam atau 13 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Sementara untuk mendapatkan manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan kecepatan dan intensitas selama latihan.
Hal ini dapat Anda peroleh melalui sejumlah teknik olahraga jalan cepat, termasuk brisk walking dan power walking.
Untuk mengetahui perbedaan teknik, kecepatan, dan jumlah kalori yang terbakar sesuai dengan berat badan, Anda bisa simak dalam penjelasan di bawah ini.
1. Brisk walking
Brisk walking memiliki intensitas lebih tinggi daripada berjalan kaki biasa. Anda perlu berjalan dengan kecepatan 6,4 km per jam atau selama 11 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Meningkatnya kecepatan selama brisk walking juga membuat detak jantung Anda mengalami peningkatan hingga 60% dari detak jantung maksimal.
Pada kondisi inilah jalan kaki mulai membakar kalori dan menurunkan berat badan Anda.
Menurut Harvard Health, brisk walking mampu membakar sekitar 133 kalori pada orang berbobot 70 kg dan 159 kg pada orang berbobot 84 kg selama 30 menit.
2. Power walking
Saat melakukan power walking, Anda perlu berjalan kaki lebih cepat berkisar 5,6 km per jam atau berjalan selama 9 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Power walking mengharuskan Anda jalan kaki dengan langkah lebih panjang dari biasanya.
Untuk menambah intensitas latihan, ayunkan kedua lengan mengikuti irama kaki. Pastikan punggung Anda tetap tegak sambil menahan otot-otot perut saat berjalan.
Olahraga jalan kaki selama 30 menit ini membakar 175 kalori pada orang berbobot 70 kg dan 189 kalori pada orang berbobot 84 kg yang dapat menurunkan berat badan.
Untuk menghitung kecepatan jalan kaki dan kalori yang terbakar, Anda bisa menggunakan jam tangan olahraga atau aplikasi yang ada di ponsel Anda.
Manfaat lain jika rutin olahraga jalan kaki
Para pakar kesehatan telah menyepakati bahwa jalan kaki merupakan latihan kardio yang sangat menguntungkan kesehatan tubuh secara umum.
Apabila Anda melakukannya secara rutin, olahraga jalan kaki dapat membantu mengatasi berbagai masalah kesehatan, antara lain:
- obesitas,
- kolesterol tinggi,
- gula darah tinggi dan diabetes,
- ketidakseimbangan hormon,
- tekanan darah tinggi (hipertensi),
- gejala-gejala PMS,
- penyakit jantung dan penyakit arteri koroner,
- penyakit radang sendi (arthritis),
- lemas dan kurang berenergi,
- gangguan kelenjar tiroid,
- gangguan kecemasan dan depresi, hingga
- demensia, penyakit Alzheimer, dan gangguan fungsi kognitif lainnya.
Hal yang perlu diperhatikan saat berjalan kaki
Setiap orang memiliki tubuh yang berbeda satu sama lain. Anda juga mungkin memiliki tujuan tersendiri saat berolahraga jalan kaki untuk menurunkan berat badan.
Namun untuk hasil yang maksimal, Anda sebaiknya melakukan olahraga jalan kaki secara rutin atau sekurang-kurangnya 3–4 kali dalam seminggu.
Untuk memaksimalkan manfaat yang Anda peroleh, pastikan untuk mengenakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman sebelum berjalan kaki.
Meski membantu penurunan berat badan, hindari berjalan kaki secara berlebihan atau di luar batas kemampuan fisik Anda. Hal ini bisa meningkatkan risiko cedera akibat kelelahan.
Apabila belum terbiasa berolahraga sebelumnya, jangan langsung berjalan kaki dengan jarak yang jauh atau durasi yang panjang.
Secara bertahap, Anda bisa meningkatkan kecepatan dan durasi latihan hingga bisa berjalan kaki lebih lama.
Penting juga untuk menjaga keseimbangan antara olahraga dan asupan diet. Pastikan untuk mengatur asupan dan pola makan untuk menurunkan berat badan.
Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, konsultasikan dengan dokter atau pelatih olahraga Anda untuk mendapatkan saran dan solusi terbaik.
