Duduk terlalu lama sudah lama diketahui dapat meningkatkan risiko pegawai kantoran terkena bermacam-macam penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker dan obesitas. Realisasi risiko ini mungkin akan menghampiri Anda dalam lima hingga sepuluh tahun ke depan.

Tapi, ada efek yang langsung terasa saat itu juga akibat duduk terlalu lama, yaitu sakit leher dan tulang belakang. Ini karena duduk yang terlalu lama ditambah dengan posisi yang tidak nyaman dapat menambah tekanan pada tulang belakang dan cakram penyusun tulang belakang, sehingga menyebabkan leher-bahu tegang dan nyeri punggung bawah.

Untuk mengatasinya, cobalah rangkaian sederhana dari gerakan olahraga di kantor ini saat Anda mulai merasa pegal linu.

Tips olahraga di kantor untuk melepas penat

1. Bolak-balik duduk-berdiri

Sebagai pemanasan, mudah saja. Anda tinggal bolak-balik ganti posisi dari duduk ke berdiri terus-menerus, tapi tanpa bantuan tangan. Mulai dengan duduk tegap dan kaki menjajak tanah membentuk 90 derajat. Tekan ke bawah dari tumit Anda, cobalah untuk tidak menggerakkan kaki ke kursi Anda atau gunakan lengan Anda (luruskan kedua tangan ke depan), dan usahakan bahu tetap dibuka lebar dan tulang punggung dalam posisi tegak tapi tidak tegang. Sekarang, coba berdiri.

Dari posisi berdiri, pelan-pelan kembali duduk tegak sambil menahan diri untuk tidak condong ke depan dan/atau menggeser pinggul ke satu sisi atau sisi yang lain. Ulangi 5 sampai 10 kali.

2. Putar-putar bahu

Duduk dalam posisi tegap. Tarik napas dalam-dalam dan angkat kedua bahu setinggi telinga Anda. Tahan sebentar. Lepaskan dan jatuhkan bahu ke posisi semula. Ulangi 3 kali.

Kemudian bergantian angguk dan gelengkan kepala Anda dengan perlahan, seperti mengatakan “ya” dan “tidak”. Ulangi beberapa kali.

3. Putar badan

Duduk dalam posisi tegap. Tarik napas perlahan dan saat Anda menghembuskan napas, pelintir tubuh atas ke kanan dan genggam sandaran kursi Anda dengan tangan kanan. Dengan leher yang tegak lurus dan mata yang menatap ke depan, gunakan bantuan pegangan Anda di kursi sebagai tuas untuk membantu memutar tubuh Anda sejauh mungkin ke bagian belakang kursi. Tahan selama beberapa detik, gunakan waktu ini untuk melihat ke sekitar — seberapa jauh Anda bisa memandang sekitar ruangan Anda. Perlahan kembali menghadap ke depan. Ulangi untuk sisi lainnya.

Tip: Buang napas saat Anda memutar tubuh untuk memungkinkan jangkauan gerak yang lebih luas.

4. Peregangan punggung

Duduk dalam posisi tegap di pinggir kursi. Selonjorkan kedua kaki ke depan Anda. Turunkan badan untuk meraih jari-jari kaki kiri, tahan 10-30 detik. Perlahan kembali ke atas, turun lagi untuk meraih jari-jari kaki kanan. Lakukan bergantian sisi.

5. Peregangan kaki

Duduk bersandar di kursi. Dengan kedua tangan, peluk dan tarik salah satu kaki ke atas menyentuh dada. Tahan posisi ini selama 10-30 detik. Ulangi untuk sisi satunya. Lakukan bergantian sisi.

6. Push up di meja

Tumpu berat badan Anda dengan menempatkan kedua tangan lurus sejajar bahu sambil menggenggam pinggiran meja. Dorong kaki Anda ke belakang sehingga badan Anda berada diagonal pada lantai. Jajakkan kaki semantap mungkin di lantai, tarik napas saat Anda menekuk siku ke sudut 90 derajat, memeluk siku ke arah tulang rusuk — layaknya push up. Buang napas dan dorong dada Anda kembali ke atas di posisi awal. Ulangi 8 sampai 12 kali.

7. Desk upward dog pose

Tekuk badan membentuk sudut 90 derajat, mirip gerakan rukuk saat solat. Luruskan kedua tangan Anda ke depan sejajar punggung sambil menggenggam pinggiran meja. Dengan kedua tangan tetap lurus, dorong pinggul Anda ke depan menuju meja, sambil menahan diri untuk tidak membuncitkan perut dengan menggunakan kekuatan di kaki Anda.

Regangkan dada Anda di antara bahu Anda dan dengan lembut dongakkan dagu ke atas sambil memutar tulang bahu ke belakang. Tahan 5 sampai 10 kali napas.

8. Peregangan badan atas

Duduk tegap di kursi Anda. Angkat kedua tangan ke atas kepala dan luruskan. Miringkan hanya tubuh bagian atas ke kiri dan dengan tangan kanan raih sisi tubuh kiri. Tahan posisi selama 10-30 detik. Ulangi untuk sisi lainnya, dan lakukan bergantian sisi.

9. Peregangan leher

Duduk tegap di kursi Anda. Angkat tangan kanan ke atas kepala dan luruskan. Kemudian dengan tangan kanan tarik lembut kepala ke arah bahu sampai terasa ada sedikit peregangan pada otot leher. Tahan pose selama 10-15 detik. Bergantian sekali di setiap sisi.