Daging merah termasuk makanan yang mengandung tinggi zat besi. Namun bagi Anda yang menjalani diet vegan, Anda tentu benar-benar menghindari apapun yang berasal dari hewan. Lantas, apa saja makanan sumber zat besi yang bisa dikonsumsi oleh para vegan? Yuk, cek daftar makanannya pada ulasan berikut ini.

Daftar makanan sumber zat besi untuk para vegan

Zat besi adalah salah satu mineral esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat besi ini dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah. Nah, sel darah merah inilah yang akan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, sehingga organ-organ dapat berfungsi dengan baik.

Makanan yang berasal dari hewan seperti daging, telur, atau susu memang mengandung jumlah zat besi yang lebih tinggi. Sayangnya, jenis makanan ini tentu tidak bisa dikonsumsi bagi Anda yang menjalani diet vegan.

Namun tak perlu khawatir. Anda masih bisa meraup manfaat zat besi lewat berbagai jenis kacang, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Dengan memilih makanan yang tepat, seorang vegan tetap dapat memenuhi kebutuhan zat besi hariannya tanpa perlu minum suplemen.

Berbagai makanan sumber zat besi terbaik untuk vegan adalah:

1. Kacang lentil

lentil
Sumber: The Kitchn

Ketika Anda mencari makanan sumber zat besi, tapi Anda juga seorang vegan, maka kacang-kacangan bisa menjadi pilihan yang tepat. Pasalnya, setiap jenis kacang mengandung kaya zat besi, protein, dan serat yang baik untuk tubuh. Misalnya saja kacang lentil.

Setiap secangkir (230 gram) kacang lentil mengandung 6,59 miligram (mg) zat besi dan 17,86 gram protein. Tak hanya itu, kacang lentil juga mengandung vitamin B, magnesium, dan kalium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang.

2. Tahu

tempe dan tahu

Tahu adalah salah satu sumber zat besi terbaik yang baik dikonsumsi oleh para vegan. Hal ini berasal dari kandungan kacang kedelai yang digunakan sebagai bahan baku pembuatan tahu.

Dilansir dari Healthline, satu cangkir atau sekitar 230 gram kacang kedelai mengandung 8,8 mg zat besi. Jumlah ini ternyata dapat memenuhi 49% kebutuhan zat besi harian Anda.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia milik Kementerian Kesehatan RI, sebanyak 2 potong tahu ukuran sedang dengan berat 100 gram mengandung 3,4 mg zat besi. Hanya dengan makan 2 potong tahu saja, Anda sudah dapat memenuhi 20% kebutuhan zat besi harian Anda.

3. Sayur bayam

resep sayur bayam

Apakah Anda termasuk orang yang suka makan bayam? Meskipun rendah kalori, sayur bayam termasuk sumber zat besi terbaik bagi para vegan, lho!

Sebanyak 230 gram atau setara dengan secangkir bayam masak memberikan 6,43 mg zat besi untuk tubuh. Dengan makan semangkuk sayur bayam saja, Anda sudah dapat memenuhi 36% kebutuhan zat besi harian Anda.

Menariknya lagi, setiap 100 gram sayur bayam mengandung zat besi 3 kali lebih banyak daripada telur rebus dalam berat yang sama. Jadi, Anda tak perlu khawatir akan kekurangan zat besi karena tidak bisa makan daging, sebab Anda bisa menyiasatinya dengan makan bayam.

Anda bisa mengolah sayuran hijau ini ke dalam berbagai masakan. Mulai dari memasak sayur bayam bening, tumis bayam, tambahan salad, atau bahkan dibuat smoothies yang menyegarkan.

4. Kentang

menu sahur resep kentang

Kentang sering kali dijadikan makanan pokok pengganti nasi. Selain kaya karbohidrat, kentang ternyata juga bisa menjadi pilihan sumber zat besi yang baik untuk Anda yang menjalani diet vegan.

Saat memasak kentang, sebaiknya masak bersama kulitnya. Jangan salah, kulit kentang juga menyediakan 2 mg zat besi, lho! Dalam setiap satu buah kentang ukuran besar (295 gram) yang tidak dikupas, mengandung 3,2 mg zat besi. Angka ini dapat memenuhi sekitar 18% kebutuhan zat besi harian Anda.

Nah, kentang ini bisa Anda sajikan ke dalam berbagai masakan seperti sup kentang atau kentang panggang. Yang terpenting, hindari menambahkan banyak mentega atau minyak karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori pada makanan.

5. Oatmeal

manfaat makan oatmeal

Sarapan oatmeal di pagi hari bisa menjadi cara paling mudah untuk menambahkan asupan zat besi ke dalam tubuh Anda. Sebab, secangkir oatmeal mengandung sekitar 3,4 zat besi, atau setara dengan 19% kebutuhan zat besi harian Anda.

Selain menjadi sumber zat besi yang baik, oatmeal juga mengandung sejenis serat larut yang bernama beta-glukan. Beta-glukan ini dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, menurunkan kolesterol dan gula darah, serta menjamin Anda kenyang lebih lama.

6. Cokelat hitam

coklat hitam menurunkan darah tinggi hipertensi

Faktanya, cokelat hitam tidak hanya baik dikonsumsi saat suasana hati sedang kacau, tapi juga bagi Anda yang mengalami anemia zat besi. Ini karena cokelat hitam ternyata mengandung kaya zat besi, lho!

Dilihat dari kandungan gizinya, setiap 85 gram cokelat hitam mengandung 7 mg zat besi. Bukan cuma itu, kakao pada cokelat hitam juga menjadi sumber antioksidan flavonoid terbaik. Antioksidan inilah yang dapat melindungi jantung dan saraf dari berbagai penyakit.

Meskipun bisa menjadi sumber zat besi terbaik, ini bukan berarti Anda bisa makan cokelat kebanyakan, ya. Ini karena cokelat juga mengandung kalori yang jika berlebihan dapat menyebabkan berat badan naik. Maka itu, makanlah cokelat secukupnya supaya Anda bisa meraup manfaatnya secara maksimal.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca