6 Pilihan Sumber Zat Besi Terbaik untuk Para Vegan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 29/07/2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Daging merah termasuk makanan yang mengandung tinggi zat besi. Namun bagi Anda yang menjalani diet vegan, Anda tentu benar-benar menghindari apapun yang berasal dari hewan. Lantas, apa saja makanan sumber zat besi yang bisa dikonsumsi oleh para vegan? Yuk, cek daftar makanannya pada ulasan berikut ini.

Daftar makanan sumber zat besi untuk para vegan

Zat besi adalah salah satu mineral esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat besi ini dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah. Nah, sel darah merah inilah yang akan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, sehingga organ-organ dapat berfungsi dengan baik.

Makanan yang berasal dari hewan seperti daging, telur, atau susu memang mengandung jumlah zat besi yang lebih tinggi. Sayangnya, jenis makanan ini tentu tidak bisa dikonsumsi bagi Anda yang menjalani diet vegan.

Namun tak perlu khawatir. Anda masih bisa meraup manfaat zat besi lewat berbagai jenis kacang, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Dengan memilih makanan yang tepat, seorang vegan tetap dapat memenuhi kebutuhan zat besi hariannya tanpa perlu minum suplemen.

Berbagai makanan sumber zat besi terbaik untuk vegan adalah:

1. Kacang lentil

lentil
Sumber: The Kitchn

Ketika Anda mencari makanan sumber zat besi, tapi Anda juga seorang vegan, maka kacang-kacangan bisa menjadi pilihan yang tepat. Pasalnya, setiap jenis kacang mengandung kaya zat besi, protein, dan serat yang baik untuk tubuh. Misalnya saja kacang lentil.

Setiap secangkir (230 gram) kacang lentil mengandung 6,59 miligram (mg) zat besi dan 17,86 gram protein. Tak hanya itu, kacang lentil juga mengandung vitamin B, magnesium, dan kalium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang.

2. Tahu

tempe dan tahu

Tahu adalah salah satu sumber zat besi terbaik yang baik dikonsumsi oleh para vegan. Hal ini berasal dari kandungan kacang kedelai yang digunakan sebagai bahan baku pembuatan tahu.

Dilansir dari Healthline, satu cangkir atau sekitar 230 gram kacang kedelai mengandung 8,8 mg zat besi. Jumlah ini ternyata dapat memenuhi 49% kebutuhan zat besi harian Anda.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia milik Kementerian Kesehatan RI, sebanyak 2 potong tahu ukuran sedang dengan berat 100 gram mengandung 3,4 mg zat besi. Hanya dengan makan 2 potong tahu saja, Anda sudah dapat memenuhi 20% kebutuhan zat besi harian Anda.

3. Sayur bayam

resep sayur bayam

Apakah Anda termasuk orang yang suka makan bayam? Meskipun rendah kalori, sayur bayam termasuk sumber zat besi terbaik bagi para vegan, lho!

Sebanyak 230 gram atau setara dengan secangkir bayam masak memberikan 6,43 mg zat besi untuk tubuh. Dengan makan semangkuk sayur bayam saja, Anda sudah dapat memenuhi 36% kebutuhan zat besi harian Anda.

Menariknya lagi, setiap 100 gram sayur bayam mengandung zat besi 3 kali lebih banyak daripada telur rebus dalam berat yang sama. Jadi, Anda tak perlu khawatir akan kekurangan zat besi karena tidak bisa makan daging, sebab Anda bisa menyiasatinya dengan makan bayam.

Anda bisa mengolah sayuran hijau ini ke dalam berbagai masakan. Mulai dari memasak sayur bayam bening, tumis bayam, tambahan salad, atau bahkan dibuat smoothies yang menyegarkan.

4. Kentang

menu sahur resep kentang

Kentang sering kali dijadikan makanan pokok pengganti nasi. Selain kaya karbohidrat, kentang ternyata juga bisa menjadi pilihan sumber zat besi yang baik untuk Anda yang menjalani diet vegan.

Saat memasak kentang, sebaiknya masak bersama kulitnya. Jangan salah, kulit kentang juga menyediakan 2 mg zat besi, lho! Dalam setiap satu buah kentang ukuran besar (295 gram) yang tidak dikupas, mengandung 3,2 mg zat besi. Angka ini dapat memenuhi sekitar 18% kebutuhan zat besi harian Anda.

Nah, kentang ini bisa Anda sajikan ke dalam berbagai masakan seperti sup kentang atau kentang panggang. Yang terpenting, hindari menambahkan banyak mentega atau minyak karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori pada makanan.

5. Oatmeal

manfaat makan oatmeal

Sarapan oatmeal di pagi hari bisa menjadi cara paling mudah untuk menambahkan asupan zat besi ke dalam tubuh Anda. Sebab, secangkir oatmeal mengandung sekitar 3,4 zat besi, atau setara dengan 19% kebutuhan zat besi harian Anda.

Selain menjadi sumber zat besi yang baik, oatmeal juga mengandung sejenis serat larut yang bernama beta-glukan. Beta-glukan ini dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, menurunkan kolesterol dan gula darah, serta menjamin Anda kenyang lebih lama.

6. Cokelat hitam

coklat hitam menurunkan darah tinggi hipertensi

Faktanya, cokelat hitam tidak hanya baik dikonsumsi saat suasana hati sedang kacau, tapi juga bagi Anda yang mengalami anemia zat besi. Ini karena cokelat hitam ternyata mengandung kaya zat besi, lho!

Dilihat dari kandungan gizinya, setiap 85 gram cokelat hitam mengandung 7 mg zat besi. Bukan cuma itu, kakao pada cokelat hitam juga menjadi sumber antioksidan flavonoid terbaik. Antioksidan inilah yang dapat melindungi jantung dan saraf dari berbagai penyakit.

Meskipun bisa menjadi sumber zat besi terbaik, ini bukan berarti Anda bisa makan cokelat kebanyakan, ya. Ini karena cokelat juga mengandung kalori yang jika berlebihan dapat menyebabkan berat badan naik. Maka itu, makanlah cokelat secukupnya supaya Anda bisa meraup manfaatnya secara maksimal.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Resep Dessert Vegan yang Mudah dan Lezat

Kata siapa seorang vegan tak bisa menikmati berbagai pencuci mulut yang menggugah selera? Tiga dessert vegan yang mudah dibuat ini nikmatnya berani diadu!

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Nutrisi, Hidup Sehat 15/06/2020 . Waktu baca 5 menit

Dua Resep Sorbet, Camilan Segar Sehat yang Mudah Dibuat

Doyan camilan dingin yang manis, tapi takut gemuk kalau keseringan makan es krim? Sudahkah Anda mencoba sorbet? Anda bisa membuatnya sendiri di rumah, lho!

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Nutrisi, Hidup Sehat 14/06/2020 . Waktu baca 5 menit

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Bakwan―gorengan khas Indonesia ini memang enak dan gurih. Walaupun digoreng, Anda bisa membuat bakwan lebih sehat. Simak resep membuat bakwan sehat berikut.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020 . Waktu baca 5 menit

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Mau punya berat badan ideal? Diet sehat jawabannya. Namun, agar diet yang Anda lakukan tidak sia-sia, simak dulu panduan lengkap berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Nutrisi, Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 28/05/2020 . Waktu baca 14 menit

Direkomendasikan untuk Anda

nutrisi untuk mencegah covid

Penuhi Nutrisi Ini untuk Mencegah Penularan Coronavirus saat New Normal

Ditulis oleh: Maria Amanda
Dipublikasikan tanggal: 30/07/2020 . Waktu baca 9 menit
makanan sehat untuk orang sibuk

13 Tips Makan Sehat untuk Orang yang Super Sibuk

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 22/07/2020 . Waktu baca 12 menit
ikan dori

Kandungan Nutrisi dan Manfaat Ikan Dori Lokal (Patin), Plus Resep Sehatnya untuk Variasi Menu Makan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 19/06/2020 . Waktu baca 6 menit
frozen yogurt vs es krim sehat mana

Frozen Yogurt Versus Es Krim, Lebih Sehat Mana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 17/06/2020 . Waktu baca 5 menit