Agar Kebutuhan Protein Harian Tercukupi Dengan Baik, Jajal 8 Trik Mudah Ini

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Protein memiliki beragam fungsi penting di dalam tubuh. Salah satunya menunjang pertumbuhan serta perbaikan pada jaringan tubuh yang rusak. Atas dasar itulah, asupan protein dari makanan harian harus selalu tercukupi guna mendukung berbagai fungsi tubuh. Nah, bagaimana cara mudah untuk memenuhi kebutuhan protein harian?

Berapa banyak kebutuhan protein dalam sehari?

makanan sehat untuk anak makanan bergizi untuk anak

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan RI melalui Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 tahun 2013, kebutuhan protein setiap usia berbeda. Selain usia, faktor lain seperti jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik harian juga turut menentukan kebutuhan protein harian.

Sebelum mencari tahu cara memenuhi kebutuhan protein Anda dalam sehari, kenali dulu jumlah yang harus dipenuhi. Berikut kebutuhan protein tubuh per hari untuk setiap usia:

  • Usia 0-6 bulan: 12 gram (gr) per hari
  • Usia 7-11 bulan: 18 gr per hari
  • Usia 1-3 tahun: 26 gr per hari
  • Usia 4-6 tahun: 35 gr per hari
  • Usia 7-9 tahun: 49 gr per hari

Ketika usia seseorang sudah genap 10 tahun, kebutuhan protein akan dibedakan berdasarkan jenis kelamin, sehingga memengaruhi cara memenuhi asupannya.

Laki-laki

  • Usia 10-12 tahun: 56 gr per hari
  • Usia 13-15 tahun: 72 gr per hari
  • Usia 16-18 tahun: 66 gr per hari
  • Usia 19-29 tahun: 62 gr per hari
  • Usia 30-49 tahun: 65 gr per hari
  • Usia 50-64 tahun: 65 gr per hari
  • Usia 65-80 tahun: 62 gr per hari
  • Usia 80 tahun ke atas: 60 gr per hari

Perempuan

  • Usia 10-12 tahun: 60 gr per hari
  • Usia 13-15 tahun: 69 gr per hari
  • Usia 16-18 tahun: 59 gr per hari
  • Usia 19-29 tahun: 56 gr per hari
  • Usia 30-49 tahun: 57 gr per hari
  • Usia 50-64 tahun: 57 gr per hari
  • Usia 65-80 tahun: 56 gr per hari
  • Usia 80 tahun ke atas: 55 gr per hari

Penting untuk diperhatikan. Jumlah asupan protein harian ini bisa dijadikan acuan rata-rata, tapi bukanlah nilai yang mutlak. Pasalnya, tingkat aktivitas fisik harian Anda, akan memengaruhi jumlah kebutuhan protein.

Cara mudah memenuhi kebutuhan protein harian

Supaya kebutuhan protein senantiasa tercukupi dengan baik, begini cara yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi asupannya:

1. Usahakan makan makanan sumber protein lebih dulu

menggemukkan badan menambah porsi makan

Salah satu cara untuk membantu memenuhi kebutuhan protein yakni dengan memakan makanan sumber protein di awal, baru dilanjutkan dengan makanan lainnya. Ini karena makanan berprotein dapat meningkatkan produksi hormon PYY.

PYY adalah hormon yang ada di dalam usus dan bertugas untuk membuat tubuh merasa kenyang. Jadi saat Anda mulai merasa kenyang, asupan protein sudah masuk ke dalam tubuh dan otomatis membantu mencukupi kebutuhannya.

Selain itu, protein juga bisa menurunkan kadar hormon ghrelin yang memicu rasa lapar, dan melancarkan metabolisme tubuh. Khususnya setelah makan dan selama tidur.

2. Makan beragam sumber protein nabati

Aneka sumber makanan yang berbeda, tentu memiliki kandungan dan jumlah asam amino esensial yang berbeda pula. Memang, dibandingkan dengan sumber protein hewani, kandungan asam amino esensial pada makanan sumber protein nabati tidak terlalu lengkap.

Namun, jangan khawatir. Pasalnya, Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan protein harian dengan cara makan aneka macam sumber protein nabati. Terlebih bagi Anda yang sedang menjalani pola makan vegan, dan sehingga tidak makan sumber makanan hewani.

Berbagai makanan sumber protein nabati bisa diperoleh melalui kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, tahu, tempe, oncom, dan lainnya.

3. Jangan lupa makan sumber protein hewani

dada ayam dan sapi

Di samping makan makanan sumber protein nabati, jangan lupa menyertakan sumber protein hewani dalam menu makanan harian Anda. Menggabungkan kedua kelmpok sumber protein ini secara bersamaan bisa menjadi cara memenuhi kebutuhan protein harian.

Beragam sumber makanan dengan kandungan protein hewani yang tinggi meliputi daging unggas, daging merah, telur, dan ikan. Produk yang diolah dari bahan-bahan tersebut juga umumnya memiliki kandungan protein hewani yang baik.

Akan tetapi, jangan lupa perhatikan jenis daging yang Anda makan. Sebab daging merah dan unggas biasanya memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi. Agar lebih aman, Anda bisa memilih dan mengolah bagian dagingnya saja, dan menghilangkan bagian kulit serta lemak dari daging tersebut.

4. Coba konsumsi susu protein

susu protein diet

Sudah pernah coba minum susu protein atau protein shake? Ternyata, susu protein ini bisa jadi cara memenuhi kebutuhan protein harian, lho. Memang, susu protein ini lebih sering dikonsumsi oleh para atlet atau orang yang ingin membentuk massa otot.

Namun, bagi Anda yang sedang ingin meningkatkan asupan protein harian, jenis susu yang satu ini dapat membantu. Anda bisa minum susu protein secara langsung seperti susu pada umumnya, atau mencampurkannya dengan aneka buah, biji-bijian, maupun yogurt.

Supaya lebih aman, alangkah baiknya untuk mengonsultasikan terlebih dahulu pada dokter atau ahli gizi sebelum minum susu protein. Dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan kebutuhan protein harian Anda, serta berapa banyak asupan yang harus ditingkatkan.

5. Sertakan makanan tinggi protein setiap kali makan

kacang kedelai untuk jantung

Jika ingin memastikan kebutuhan protein Anda setiap harinya terpenuhi dengan baik, coba sertakan sumber makanan tinggi protein setiap kali makan. Artinya, bukan pada sarapan, atau makan siang, atau makan malam saja.

Namun, di setiap kali waktu makan, sediakan makanan sumber protein, termasuk untuk camilan di waktu senggang. Selain bisa menjadi cara memenuhi kebutuhan protein harian, trik ini juga membantu membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Seperti yang sempat disinggung sebelumnya, ini karena makanan sumber protein menurunkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar.

6. Jadikan keju sebagai camilan

Snack atau camilan di sela-sela waktu makan utama merupakan cara memenuhi kebutuhan protein yang mudah sekali dilakukan. Dengan catatan, Anda harus pintar-pintar dalam memilih jenis makanan camilan yang tepat.

Alih-alih makan keripik kentang yang dijual di pasaran, junk food, dan lainnya yang kurang sehat, Anda bisa ngemil setangkup roti yang disisipkan keju di dalamnya. Cara lainnya, Anda juga bisa menambahkan potongan keju pada semangkuk salad buah atau sayur.

Selain kaya akan kandungan protein, keju tidak terlalu berisiko meningkatkan kadar kolesterol bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi. Bahan makanan yang satu ini juga dinilai baik untuk membantu menjaga kesehatan jantung.

7. Ganti sereal dengan makan telur

alergi telur ayam

Jika Anda terbiasa sarapan dengan makan sereal, tidak ada sesekali untuk mengganti sereal tersebut dengan satu atau dua butir telur. Ini karena kandungan protein di dalam telur lebih tinggi ketimbang sereal.

Terlebih makan telur di pagi hari dipercaya dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama selama beberapa jam ke depan. Hal ini dapat mencegah Anda untuk makan atau ngemil berlebih di waktu-waktu mendatang.

8. Pilih greek yoghurt

Greek yogurt adalah satu dari beberapa jenis yoghurt yang datang dengan segudang manfaat baik, termasuk kaya dengan protein di dalamnya. Dalam satu porsi greek yoghurt atau sekitar 240 gram, kurang lebih mengandung 17-20 gram protein.

Jika dibandingkan dengan jenis yogurt biasanya, greek yoghurt memiliki kandungan protein dua kali lebih banyak. Atas dasar inilah, greek yoghurt bisa menjadi salah satu pilihan sumber makanan yang baik sebagai cara memenuhi kebutuhan protein.

Baca Juga:

Sumber